Metabole reset: voordelen en effectieve methode

Wat is metabole reset en wat zijn de voordelen ervan?

Definitie van metabole reset

Metabole reset is een strategie om de stofwisseling van een persoon duurzaam opnieuw in evenwicht te brengen om zijn algehele gezondheid te verbeteren, gewicht beter onder controle te houden en het optreden of verergeren van bepaalde ziekten (diabetes, obesitas, hoge bloeddruk) te voorkomen.

Het kan zowel interessant zijn:

• voor mensen met overgewicht (van een paar kilo teveel tot zwaarlijvig), omdat het meestal leidt tot een versnelling van de stofwisseling (1);
• en/of voor mensen die hun spiermassa duurzaam willen vergroten met training.

De stofwisseling optimaliseren, ons vermogen om energie te produceren en te gebruiken

De stofwisseling is de reeks chemische reacties die ons in leven houden, door energie die uit ons voedsel wordt gehaald, te produceren en te gebruiken.

Om de basisfuncties zoals ademhalen, de bloedsomloop of het herstellen van cellen (2) te garanderen, hebben we energie nodig, maar de benodigde hoeveelheid varieert van persoon tot persoon.

Sommige mensen hebben van nature een hoog metabolisme: ze verbruiken veel energie voor de normale werking van hun lichaam, en hebben daarom niet de neiging om aan te komen, omdat alle opgenomen energie wordt verbruikt.

Omgekeerd hebben mensen met een trage stofwisseling niet veel energie nodig om te leven: ze moeten hun voedselinname in de gaten houden omdat overtollige energie in lichaamsvet wordt omgezet.

Aan dit basaal metabolisme moet het energieverbruik worden toegevoegd dat nodig is voor de vertering van voedsel en het beoefenen van fysieke activiteit, ook al zijn dit twee over het algemeen secundaire functies.

Waarom raakt onze stofwisseling uit balans?

Tegenwoordig zit een groot deel van de westerse bevolking tussen de 9 en 10 uur per dag (3), dit wil zeggen bijna 70 uur per week.

Ter vergelijking: de aanbevolen 3 uur wekelijkse fysieke activiteit lijkt hiernaast verwaarloosbaar.

Deze gegeneraliseerde inactiviteit van de spieren, in combinatie met junkfood en de overvloed in westerse landen, draagt bij aan een tragere stofwisseling, overgewicht en tal van gezondheidsproblemen.

Metabole reset is daarom bedoeld om weer een stofwisseling te krijgen die aangepast is aan het energieverbruik en de voedingsinname.

Metabole reset en metabolisme-diëten

Let op, metabole reset moet niet verward worden met metabolisme-diëten (of stofwisselingskuren) die meestal aanzienlijk gewichtsverlies in een zeer korte tijd beloven, maar ten koste gaan van de gezondheid en een optimale gewichtsbeheersing op de lange termijn. Deze caloriearme diëten op basis van een energietekort brengen de stofwisseling juist uit balans.

Metabole reset komt dichter in de buurt van 'reverse dieting', populair bij wedstrijdsporters. Het helpt atleten geleidelijk naar een hogere calorie-inname, terwijl de negatieve metabole effecten geminimaliseerd worden.

Hoe brengt u uw stofwisseling in de praktijk weer in balans?

Metabole reset gaat om een blijvende verandering in voedingsgewoonten, fysieke activiteit en levensstijl.

Meer bewegen: de essentiële maatregel

Meer beweging is de belangrijkste stap bij metabole reset. Door te sporten, verbrandt u calorieën, wordt het vet dat in het lichaam is opgeslagen geherstructureerd en versterkt u uw spiermassa. En hoe meer spieren u krijgt, hoe meer u uw basaal metabolisme verhoogt.

Lichamelijke activiteit is een betrouwbare metabolisme-booster op de lange termijn: van de weinige mensen die er na een afslankdieet in slagen om op de lange termijn niet opnieuw aan te komen, geven de meesten aan dat ze veel wandelen en regelmatig bewegen, zelfs gematigd.

Hier zijn 3 extra tips om uw basaal metabolisme te stimuleren (4-5):

• begin in fasen: loop meer, neem vaker de trap en 'actieve pauzes' op het werk. De activiteiten in het dagelijks leven (NEAT voor 'non-exercise activity thermogenesis') wegen veel meer in de balans dan sportactiviteiten;
• overweeg om korte spierkrachtoefeningen te doen. Met een eenvoudige training van 20 minuten kunt u uw stofwisseling in de twee uur daarop verhogen;
• kies minstens één fysieke activiteit van het type 'cardio', die u twee of drie keer per week beoefent en u, in het beste geval, ook nog leuk vindt. Met een training van 45 minuten verhoogt u uw stofwisseling gedurende 14 uur (6).

Metabole reset: het belang van een uitgebalanceerd dieet

Het is niet altijd nodig om minder te eten, maar om beter te eten, om uw stofwisseling te stimuleren. Overzicht van de meest relevante voedingsdeskundige adviezen:

• drink minstens twee liter water per dag;
• beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die over het algemeen in verhouding zeer veel calorieën leveren, maar weinig voedingsstoffen bevatten (vitaminen, mineralen, fytonutriënten enz.);
• beperk het gebruik van geraffineerde suikers en verzadigde vetzuren;
• zorg voor een uitgebalanceerd dieet en kies indien mogelijk voor lokaal en seizoensgebonden groenten en fruit om het fytonutriëntengehalte ervan te maximaliseren;
• eet ten minste drie maaltijden per dag en meerdere gezonde snacks als reactie op uw honger- en verzadigingssignalen;
• zorg ervoor dat u elke dag voldoende magere eiwitten ('goede eiwitten') binnenkrijgt (eieren, gevogelte, peulvruchten, volle granen, vis...). Uw lichaam gebruikt meer energie om ze te verteren en ze dragen bij aan de opbouw van spiermassa.

Wij herinneren u eraan dat het absoluut belangrijk is wat u binnenkrijgt, maar dat u weinig resultaat zult boeken zonder lichaamsbeweging.

Slaap- en stressmanagement

Chronische stress en gebrek aan slaap kunnen de stofwisselingshormonen verstoren, wat leidt tot een tragere stofwisseling en gewichtstoename. Het is dus beter om:

• regelmatig minstens 8 uur lang te slapen;
• chronische stress te vermijden met alle relevante bekende middelen. De cortisolproductie wordt verhoogd onder invloed van chronische stress en kan overgewicht bevorderen (7);
• regelmatig op de weegschaal te gaan staan, maar niet te vaak, om zonder druk de ontwikkeling van uw gewicht in de gaten te houden en indien nodig maatregelen te nemen.

Stoffen met mogelijke effecten op de stofwisseling

Het nemen van voedingssupplementen kan helpen om het basaal metabolisme weer in balans te brengen. Maar zoals eerder vermeld, zult u weinig verandering merken als u de belangrijkste maatregelen - dat wil zeggen meer bewegen en een uitgebalanceerd dieet handhaven - links laat liggen.

Stoffen die een directe invloed hebben op de stofwisseling

Bepaalde stoffen kunnen bijdragen aan het verhogen van de stofwisseling en het calorieverbruik.

Op de lange termijn, en in combinatie met concrete veranderingen in uw levensstijl, kunnen ze het verschil maken.

Het gaat om koffie en thee, waarvan cafeïne en catechinen de stofwisseling ondersteunen, gember, guaranazaad en vooral om capsaïcine in chilipeper.

Capsaïcine wordt ook gebruikt in sommige fatburners (zoals Metadrine™, een formule die rijk is aan rode chilipeper, cafeïne, groene thee-extract, fucoxanthine, enz.).

Voedingssupplementen om de spiermassa te ondersteunen

Meer spieren opbouwen, door middel van aangepaste fysieke activiteit, is een uitstekende manier om het metabolisme te verbeteren.

Elke stof die direct of indirect de spiermassa verhoogt, is daarom mogelijk een hulpmiddel in het kader van metabole reset: whey, vertakte aminozuren (BCAA's), creatine enz.

Voedingssupplementen om stress onder controle te houden en beter te slapen

Tot slot, zoals we hebben gezien, verslechteren stress en gebrek aan nachtrust de stofwisseling.

Gelukkig zijn er veel effectieve voedingssupplementen om stress beter te beheersen, met bijvoorbeeld combinaties van adaptogene planten, magnesium of vitamine C (zoals Adrenal Support), melanges van rustgevende essentiële oliën (Organic Relaxing Oil Blend) of extracten van 'anti-stress' planten (zoals Stress Relief Formula).

Als het gaat om de nachtrust, hebben melatonine en ontspannende plantextracten (gecombineerd in Advanced Sleep Formula, rijk aan melatonine, valeriaan, hop enz.) tevens hun doeltreffendheid bewezen.