Welke granen zijn gezond en welke niet?

Industrieel graan: let op de hoeveelheid suiker!

Maisvlokken, gepofte rijstkorrels etc. : en zelfs de granen met het label 'voor de slanke lijn of de tekst 'goed voor de darmpassage': bekijk ze zorgvuldig. Zijn het industrieel geproduceerde granen, dan zijn het geen goede opties voor het ontbijt, zeker niet wanneer men wil afvallen.

De overgrote hoeveelheid van deze granen heeft namelijk een te hoog suiker- en zoutgehalte. Trouwens, door de hoge bewerkingstemperaturen en de verschillende industriële behandelingen die het graan ondergaat, verandert de aard van het product en stijgt de glykemische index ervan (1).

Met andere woorden, de granen worden als het ware omgevormd tot snelle suikers die leiden tot een hoge insulinepiek en -nog belangrijker- die niet voldoende energie leveren om de ochtend door te komen.

Let op: om hyperglykemie (hoog bloedsuikergehalte) te bestrijden, kunt u kiezen voor een kuur van Gymnema sylvestre, een natuurlijk kruid dat in de ayurvedische geneeskunst gebruikt wordt en dat bijdraagt aan een normale suikerstofwisseling. Het helpt daardoor ook bij de beheersing van het lichaamsgewicht (bijvoorbeeld met het supplement Gymnema Sylvestre).

Bewerkt graan: waar zijn mijn vezels?

Witte rijst, wit brood etc., : het is heerlijk. Maar deze bewerkte granen hebben een behandeling, ondergaan. Soms een mechanische behandeling maar het kan ook een chemische behandeling zijn. Met deze behandeling verwijdert men het van nature aanwezige buitenste vezeltje van het graan, de zogenaamde zemel.

Witte graansoorten hebben een verfijnd aroma en houden een beetje het midden tussen snelle en langzame suikers. Door de bewerking die ze hebben ondergaan zijn ze gemakkelijker te verteren en is een deel van de koolhydraten uit het graan sneller beschikbaar voor het lichaam. Witte graansoorten, oftewel bewerkte graansoorten leveren dus sneller energie maar geven die energie wel af gedurende enkele uren.

Kijken we echter naar de voedingswaarde, dan zien we dat witte graansoorten vooral veel minder micronutriënten bevatten dan volkoren granen. Maar wat misschien nog wel belangrijker is: bewerkte granen leveren geen vezels. Vezels spelen een belangrijke rol als het gaat om de beweeglijkheid van de darm. Ook het belang van vezels voor de immuniteit is uitvoerig aangetoond (zie ons artikel over voedingsvezels) (2).

Vezels ondersteunen en stimuleren namelijk de microbioom in de darm, waardoor ze de immuniteit kunnen bevorderen. Er zijn trouwens veel mensen die op zoek zijn naar een verzorgend product voor hun microbioom. Ze doen een beroep op specifieke voedingssupplementen (zoals het speciale supplement voor de microbioom Colon Friendly) (3).

Volkoren granen: vezels en een lage glykemische index

We kunnen er kort over zijn: we moeten de inname van bewerkt graan drastisch naar beneden brengen en meer volkoren granen eten. Denk daarbij aan volkoren tarwe, bulgur...

Omdat deze graansoorten zowel hun kiem als hun buitenste zemellaag hebben behouden, zijn ze rijker aan (4):

• eiwit;
• vitamines (met name als het gaat om B-vitamines -riboflavine, niacine, thiamine- en E-vitamines);
• mineralen en spoorelementen (ijzer, magnesium, kalium, selenium);
• vezels.

Volkoren granen hebben niet alleen een hogere voedingswaarde: omdat ze rijk zijn aan vezels, nemen de volkoren granen meer vloeistof op en zorgen ze voor een groter en langduriger gevoel van verzadiging . En dan schrijft men er ook nog een lagere glykemische index aan toe.

De beste granen voor het ontbijt (en de beste granen voor mensen die willen afvallen) zijn dus ontegenzeggelijk de volkoren granen (het liefst van biologische oorsprong, want het buitenste laagje kan sporen bevatten van producten waarmee de planten behandeld zijn). Havervlokken zijn wat dat betreft echt aanraders (5).

Wie voor een optimale hoeveelheid vezels wil zorgen, kan zijn voeding eveneens aanvullen met krachtige combinatieformules die verschillende weldadige effecten hebben, met stoffen zoals kurkuma (dat bijdraagt aan de kwaliteit van de vertering), met natuurlijke vezels (pectines, glucosamines, arabinogalactanen), met natriumalginaat en met Fucus vesiculus (zoals in de formule Lectin Flush).

Granen en gluten: wees lief voor uw darmen

Het is een feit dat coeliakie (een aandoening waarbij men geen gluten kan verdragen) maar bij een zeer klein percentage van de bevolking voorkomt. Toch is het zo dat de westerse voeding vaak veel te veel gluten bevat (6).

Welnu, van een overdaad aan gluten wordt ons spijsverteringsstelsel niet blij. Gluten bestaan namelijk uit twee soorten proteïnes die niet oplosbaar zijn in water. Wat gebeurt er als we te veel gluten eten? We voelen ons opgeblazen, krijgen een opgezette buik, en voelen ons vermoeid na het eten. Daarnaast krijgen we vaak problemen met de ontlasting (zoals constipatie of juist diarree) (7).

Om deze aan gluten gerelateerde ongewenste effecten tegen te gaan, kan men verschillende strategieën toepassen:

• men beperkt glutenrijke granen- en brood;
• men kiest met name voor glutenvrije (pseudo-)granen, zoals quinoa, boekweit en haver;
• men kiest voor voedingssupplementen die samengesteld zijn op basis van enzymen die de eiwitten van gluten afbreken (zoals Glutalytic) (8).