10 tips om elke dag veroudering te verminderen

Veroudering is een onderwerp dat bij veel van onze tijdgenoten voor ongerustheid zorgt! Of het nu gaat om de veroudering van de huid, de hersenen of andere lichaamsonderdelen: de moderne mens doet er alles aan om alle fysiologische functies zo lang mogelijk in een goede staat te houden.We kunnen de tijd niet terugzetten en eeuwig jong blijven. Maar we kunnen wel elke dag alles op alles zetten om de effecten van de veroudering te bestrijden.

We vertellen u graag wat u elke dag opnieuw kunt doen om de veroudering te stoppen. En dat kost bijna geen moeite!

Het eerste voornemen dat u jong houdt: ik drink voldoende!

We vergeten het soms, maar water is het hoofdbestanddeel van ons lichaam. We vinden het in alle lichaamscellen, maar met name in de epidermis: water levert een belangrijke bijdrage aan de vorming van dicht opperhuidweefsel (epidermis), samen met proteïnes zoals collageen en elastine. Hieraan dankt de huid haar soepelheid en blijft ze stralen. Naarmate we ouder worden, heeft de huid een natuurlijke neiging om meer uit te drogen. De effecten daarvan kennen we allemaal: rimpels, lijntjes, slappe huid... We voeren veel vocht aan via de voeding, maar dat is niet voldoende. We moeten extra drinken.

Maar wat moeten we drinken? En hoeveel?Ongeveer anderhalve liter; vooral water, het liefst zonder koolzuurgas, (kruiden)thee. Drink de hele dag door kleine hoeveelheden. Drink liever geen suikerhoudende dranken, zoals frisdrank of vruchtensappen: ze leveren meer suiker dan dat ze hydrateren.

Door te sporten zorg ik goed voor mijn botten en spieren

Ook ons spier- en botweefsel valt ten prooi aan veroudering: met de leeftijd wordt het botweefsel minder dicht en fragieler, het kraakbeen in de gewrichten neemt af en de spiervezels nemen af in aantal en in volume.

Het is op elke leeftijd belangrijk om fysiek actief te blijven, want dit voorkomt de hierboven beschreven achteruitgang: de botten blijven langer sterk en de sterkere spieren zorgen er ook voor dat gewrichten beter kunnen blijven werken.

Allereerst is het belangrijk om een fysieke activiteit te kiezen die u leuk vindt. Daarna is het goed om te proberen die activiteit regelmatig uit te voeren bij een matige intensiteit: u hoeft echt niet elke dag een marathon te lopen!Maar duurtrainingen zijn zeker aan te raden. Denk aan: joggen, zwemmen, fietsen... Vindt u het moeilijk om te sporten? Begin dan met wandelen en bouw dit op tot een dagelijkse wandeling van dertig minuten achter elkaar. Dat levert namelijk al heel veel gunstige effecten voor de gezondheid op.

Ik zorg voor mijn ogen met voldoende vitamine A en C

Het zijn structurele veranderingen in het oog die zorgen voor de afname van ons zicht met het ouder worden. De ciliaire spieren (spieren rond het straalvormige lichaam in het oog) worden slapper en de lens wordt harder. Hierdoor ontstaan de welbekend 'accommodatieproblemen'. Meestal zien we daardoor minder goed van dichtbij. Staar kan ontstaan door ouderdom en ook gele vlek degeneratie (LMD) kan met het klimmen der jaren ontstaan.

Vitamine A komt voor in onze ogen en speelt een essentiële rol bij de overdracht van lichtsignalen en de omzetting van deze signalen in beelden voor onze hersenen. De vitamine is belangrijk voor het behoud van een scherp zicht (1). Vitamine C heeft een uiterst krachtige werking als antioxidant en heeft beschermende effecten aangetoond ten aanzien van staar en LMD, net als vitamine E (2).

Wie vitamine A via de voeding binnen wil krijgen, kiest vooral voor voeding die rijk is aan bètacaroteen (want dit wordt in het lichaam omgezet in vitamine A): wortelen, maar ook andere oranje en rode groenten, of groenten met een donkergroen blad. Vitamine C vindt u vooral in citrusvruchten, paprika's, kool...

Ik onderhoud elke dag mijn geheugenfunctie

Zenuwcellen die ouder worden zorgen soms voor cognitieve problemen en geheugenverlies. Om de neuronen zoveel mogelijk te behouden en daarmee ook de hersenfuncties en herinneringen, kunt u elke dag een aantal eenvoudige oefeningen uitvoeren. Ten eerste is het goed om u spelletjes met woorden te doen. Dat kunnen Zweedse raadsels zijn, kruiswoordpuzzels, anagrammen of gezelschapsspelletjes met woorden... Het spelen met woorden stimuleert op elke leeftijd ons brein.

Voeding speelt ook een rol: onverzadigde vetzuren (omega-3 en omega-6 bijvoorbeeld) en B-vitamines hebben een aangetoond gunstig effect op het geheugen (3,4). We vinden ze respectievelijk in vette vis, gedroogd fruit en groene groenten, maar ook in specifieke voedingssupplementen.

Let op, wanneer er twijfels bestaan over de hersenfunctie, dan is het van groot belang om medisch advies in te winnen om de kans op een aandoening uit te sluiten of, indien nodig, een adequate behandeling op te starten.

Ik bestrijd oxidatiestress door te stoppen met roken

Vrije radicalen zijn een van de belangrijkste oorzaken van algehele veroudering in ons lichaam: ze verzwakken de cellen doordat ze het de cellen onmogelijk maken om te 'ademen' en ze vergroten de doorlaatbaarheid van de celwand voor agressie van buiten. Dit is van invloed op alle cellen in ons lichaam, maar in de epidermis is het effect het meest zichtbaar: de huid wordt mat en droog, gaat rimpelen en wordt slapper... Daar komt nog bij dat de veroudering er voor zorgt dat de celvernieuwing trager verloopt: cellen die het moeilijk hebben worden niet meer zo snel 'afgelost' door nieuwe, gezonde cellen. Ze worden zo nog kwetsbaarder voor aanvallen van vrije radicalen.

Nu moet u weten dat een sigaret een groot aantal vrije radicalen bevat. Die vertragen de heilzame werking van antioxidanten. Stoppen met roken is niet alleen een absolute must voor iedereen die veroudering wil tegengaan, maar is een noodzakelijke stap voor de gezondheid van uw lichaam.Heeft u daarbij hulpmiddelen nodig, schroom dan niet om die in te zetten. Daarbij kunt u denken aan apps voor uw mobiel of hulpprogramma's die ondersteuning beiden bij het stoppen met roken. Roep de hulp in van gezondheidsprofessionals bij u in de buurt en zoek uit welke methode het beste bij u past!

Ik let erop dat ik goed slaap

Slaapgebrek heeft voor wat betreft veroudering schadelijke effecten op verschillende niveaus: het vergroot de cognitieve aftakeling, vermindert de massa van de hersenen en verergert voortijdige tekenen veroudering van de huid, zoals rimpels en wallen onder de ogen (5,6,7). Om te kunnen profiteren van een weldadige slaap, zijn er verschillende oplossingen: verminder de inname van opwekkende middelen (koffie, thee, alcohol...), verminder het schermgebruik voordat u naar bed gaat, eet 's avonds geen zware maaltijden, probeer visualisatie, ademhalingsoefeningen of andere ontspanningsoefeningen voordat u gaat slapen, probeer een plantenmix op basis van valeriaan of gebruik een melatoninesupplement. Ook prettig: vervang uw oude beddengoed door schoon en nieuw beddengoed!

Bent u toch nog moe, ondanks uw inspanningen? Aarzel dan niet om medisch advies in te winnen, want achter uw slaapgebrek kan een aandoeningen schuilgaan die behandeld moet worden.

Ik eet minder rood vlees en beperk zo de inname van fosfaten

Het eten van rood vlees ligt al enige tijd onder vuur. Men vermoedt dat rood vlees alleen slechte vetten levert en kankerverwekkend kan zijn. Deze slechte naam heeft rood vlees te danken aan de fosfaten: het zijn stoffen die, indien genuttigd in grote hoeveelheden, de aftakeling van cellen versnellen en wel zodanig dat ze voortijdig kunnen afsterven, zoals een Schotse studie heeft aangetoond (8). Fosfaten zijn overvloedig aanwezig in rood vlees en in bewerkt vlees, zoals vleeswaren. Ook zitten er fosfaten in frisdranken en in kant-en-klaarmaaltijden.

Om de blootstelling aan deze fosfaathoudende additieven te verlagen, dient u de consumptie van rood vlees en kant-en-klaarmaaltijden te beperken (of u dient de etiketten aandachtig te lezen).

Ik zorg dat ik zo min mogelijk wordt blootgesteld aan vervuilende stoffen

Atmosferische vervuiling, en dan met name fijnstof, heeft een schadelijke invloed op de ademhaling,het veroorzaakt een vroegtijdige veroudering van de longen en vergroot de kans op het ontwikkelen van een ademhalingsziekte.Ook de huid lijdt onder deze vervuiling en onder een hoge ozonconcentratie. Beide verschijnselen versnellen de veroudering van de huid (9).

Om deze effecten te vermijden, is het goed de blootstelling aan luchtvervuiling zoveel mogelijk te beperken. Dit kunt u bijvoorbeeld door plaatsen met veel verkeer of met veel industrie te mijden. Kies liever voor de zuivere lucht van de natuur!Wanneer dat niet kan, verwijder dan in elk geval de resten vervuiling van de huid met behulp van een zachte reiniging. Wrijf daarbij niet te hard en geniet van de weldadige effecten.

Ik zorg voor mijn hart- en vaatstelsel

Oudere bloedvaten worden wat stugger en kunnen de benodigde soepelheid voor een goede doorbloeding vaak niet meer goed aan. De vernauwing van de bloedvaten vergroot de kans op het ontstaan van een CVA of een myocard-infarct, maar ook op andere hart- en vaataandoeningen. Er zijn enkele eenvoudige maatregelen die voortijdige veroudering van de bloedvaten tegen kunnen gaan: naast regelmatig sporten en stoppen met roken, is het ten zeerste aan te raden om de inname van zout en van 'slechte vetten' te verminderen (denk aan kant-en-klaarmaaltijden, fijne vleeswaren, dierlijke vetten...).

Ik zorg ervoor dat mijn cellenjong blijven met voedingssupplementen

Al eens gehoord van senolytica? Dat zijn moleculen die nog als 'vertrouwelijk' beschouwd worden, maar waarvoor steeds meer wetenschappers belangstelling beginnen te tonen. Ze helpen namelijk bij strijd tegen senescente cellen die ontstaan bij een groot aantal verouderingsprocessen in ons lichaam. Wie zich richt op deze senescente cellen, helpt het lichaam dus veroudering te bestrijden en de ontwikkeling van ouderdomsgerelateerde ziekten af te remmen (10). Velen hebben de hoop gevestigd op deze senolytica, zoals fisetine of quercetine, oftewel bestanddelen uit planten waarvan men de antioxidatieve eigenschappen kent.

Om vroegtijdige en schadelijke effecten van veroudering te beperken, kunt u het beste een paar goede dagelijkse gewoontes ontwikkelen. En bedenk wel dat het een natuurlijke proces is waar iedereen op deze wereld mee te maken krijgt!We kunnen het dan ook maar beter met een glimlach omarmen.