Risvegli notturni: qual è il miglior rimedio naturale per dormire bene?

Cosa sono i risvegli notturni?

Definizione di risveglio notturno

Per "risveglio notturno" si intende un'interruzione del sonno, una o più volte a notte.

Questi episodi possono essere molto brevi (micro-risvegli) o durare diverse ore, dando al cervello tutto il tempo necessario per rielaborare i propri pensieri.

In molti casi, ciò rende difficile o impossibile riaddormentarsi. Per questo motivo il risveglio notturno è una delle varie forme di insonnia (1).

Le principali cause dei risvegli notturni

In alcuni casi, il risveglio notturno è semplicemente con un normale fenomeno fisiologico.

Ricordiamo che ogni notte di sonno è strutturata come una successione di cicli di 90 minuti. Alla fine di ogni ciclo, il nostro sonno si alleggerisce fino a che entriamo in una fase di veglia. Questo risveglio viene percepito in misura maggiore o minore a seconda della sensibilità personale, dell'età e del momento della giornata (siamo più inclini a questo fenomeno alla fine della notte, quando il sonno è meno profondo).

Anche la componente psicologica è un fattore importante. È noto che lo stress e l'ansia, in particolare, aumentano la frequenza e la gravità dei risvegli notturni. Un carico di lavoro mentale eccessivo, difficoltà emotive o un evento traumatico (lutto, divorzio, disoccupazione...) alimentano i pensieri intrusivi e ricorrenti e ci tengono in una forma di ipervigilanza incompatibile con il ritorno al sonno (2).

Infine, esistono alcune cause "organiche" che compromettono la qualità del sonno. Ne sono un esempio le vampate di calore in menopausa, la malattia da reflusso gastro-esofageo (che provoca rigurgiti o colpi di tosse che svegliano chi dorme), l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o l'ipertrofia prostatica benigna negli uomini (che li costringe ad alzarsi più volte di notte per urinare) (3-7).

Risvegli notturni: quando è necessario chiedere aiuto?

I risvegli notturni diventano un reale problema quando sono frequenti e numerosi e compromettono la qualità del sonno (che quindi non è più in grado di svolgere la sua funzione di recupero).

Quando i risvegli sono accompagnati da stanchezza intensa, episodi di sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione o disturbi dell'umore, è fortemente raccomandato il ricorso a un professionista della salute, per capirne la causa e trovare soluzioni adeguate.

Risvegli notturni: quale "rimedio naturale" adottare?

Ecco un elenco di soluzioni naturali che, da sole o combinate, possono ridurre la frequenza e la durata dei risvegli notturni.

Prima cosa, non farne un'ossessione

Come nel caso dei problemi di addormentamento, è necessario sdrammatizzare la situazione e non mettersi troppa pressione. Tanto per cominciare, smetti di guardare l'orologio sul comodino ogni volta che ti svegli!

Bisogna anche diffidare dei dispositivi connessi che monitorano le tue nottate: se da un lato forniscono dati utili, dall'altro rafforzano in modo insidioso un'idea di "performance del sonno", che è più ansiogena che altro. Ovviamente, anche i mantra negativi come "devo assolutamente tornare a dormire" sono da evitare...

Adotta un ritmo di sonno regolare

Gli stessi consigli di base valgono per tutti i disturbi del sonno, compresi i risvegli notturni.

Tra questi, alzarsi a orari regolari (anche nel fine settimana), esporsi alla luce del giorno la mattina presto (per risincronizzare l'orologio biologico), evitare gli schermi la sera (smartphone, tablet, ecc.) e affidarsi ai segnali del sonno (sbadigli, brividi, ecc.) per capire quando è il momento giusto di andare a letto (8).

Evita i cibi irritanti a cena

Se soffri di reflusso gastrico, a cena elimina tutto ciò che potrebbe irritare le mucose o rallentare la digestione: piatti piccanti o con salse, fritti, dolci, cibi acidi (aceto, agrumi), cioccolato, caffè, alcol (9)...

Visualizza un "circuito rituale" per riaddormentarti più rapidamente

Per ricadere più il rapidamente possibile tra le braccia di Morfeo quando ci si sveglia di notte, è assolutamente necessario lasciarsi andare, mollare la presa sui pensieri.

In questo caso tornano utili le tecniche di visualizzazione, che aiutano a cortocircuitare i pensieri distraenti. Un buon trucco per condizionare il ritorno al sonno è quello di collegare ad esso un "circuito rituale", sempre lo stesso (un viaggio in treno, una passeggiata nei boschi, ecc.). Quando non riesci a riaddormentarti, riproduci le immagini in sequenza nella tua testa. L'unico rischio è quello di assopirsi prima che il film sia finito!

Alzati dal letto se non riesci a riaddormentarti

Se continui a girarti e rigirarti sotto le lenzuola ma non riesci a riaddormentarti, non insistere: alzati e vai a sederti in una stanza tranquilla e silenziosa, distraendoti con una rivista, un buon romanzo o un'altra attività a bassa intensità. Torna a letto solo quando avverti chiari segni di stanchezza.

Rilassati con la valeriana

Esistono poi delle piante che possono darti una mano, come la valeriana (Valeriana officinalis).

Pianta medicinale utilizzata fin dall'antichità, aiuta a mantenere una qualità del sonno regolare, soprattutto nei periodi di ansia, in quanto favorisce in parallelo il benessere mentale in caso di tensione e stress e contribuisce a un rilassamento ottimale (10).

Alcuni integratori combinano la valeriana con altri estratti vegetali (come Natural Sleep Formula, che potenzia l'azione della valeriana con quella del luppolo, benefico per le difficoltà ad addormentarsi quando il sistema nervoso è eccitato; con il papavero della California, utilizzato per ridurre la tensione e l'agitazione nervosa; e con la rodiola, dalle note proprietà adattogene) (11-13).

Copri il tuo fabbisogno di magnesio

Minerale presente nel riso integrale, nel cioccolato fondente e nella frutta oleosa, il magnesio preserva le regolari funzioni psicologiche e riduce la stanchezza diurna (14).

Diversi studi suggeriscono che esso possa svolgere un ruolo chiave nella regolazione del sonno in quanto agonista del GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso, e antagonista dell'NMDA, un derivato aminoacidico che imita gli effetti eccitatori del glutammato (15).

Ottimizzare l'apporto di magnesio attraverso un'integrazione altamente bioassimilabile (ad esempio con OptiMag, che combina non meno di 8 forme di magnesio di elevata qualità) è una strada che vale assolutamente la pena provare.

Valuta la melatonina

Conosciuta come "ormone del sonno", la melatonina viene sintetizzata direttamente dalla ghiandola pineale nel cervello in risposta alla diminuzione della luce ambientale.

Poiché contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, viene proposta come integratore soprattutto  alle persone che hanno difficoltà ad addormentarsi all'inizio della notte (16).

Tuttavia, aiuta anche a rimettere in moto il ciclo sonno-veglia, il che è particolarmente utile in caso di notte agitata (la forma sublinguale della Melatonina Spray è innegabilmente pratica e può essere assorbita quasi immediatamente).

Integratori sinergici per dormire meglio?

In caso di sonno frammentato, è bene sapere che alcune formule all-in-one combinano i benefici della melatonina con quelli delle piante rilassanti, in particolare la valeriana e il papavero della California (che abbiamo descritto in precedenza), oltre alla ben nota passiflora, che favorisce il sonno ristoratore, induce uno stato di calma e aumenta la resistenza dell'organismo allo stress (è il caso della sinergia d'avanguardia della Advanced Sleep Formula) (17).

Una vasta gamma di ingredienti della "buona notte" si trova anche nelle gomme da masticare, tanto pratiche quanto gradevoli da assumere (le  Sleep Gummies, al gusto di frutto della passione, combinano melatonina, valeriana e passiflora con il potente CBD) (18).