¿Es peligroso tomar melatonina todos los días?

¿Qué es la melatonina?

¿Qué papel desempeña la melatonina en el sueño?

La melatonina es una hormona segregada directamente al torrente sanguíneo por la glándula pineal (una pequeña zona con forma de piñón situada en el centro del cerebro, también conocida como epífisis).

Contribuye a estabilizar los ritmos circadianos y a regular algunos procesos fisiológicos como el sueño y la alimentación.

Una vez en la sangre, esta hormona activa numerosos receptores vasculares, y contribuye a un estado de «vigilia tranquila» propicio para conciliar el sueño, en particular reduciendo la temperatura corporal y la secreción de cortisol (la hormona del estrés).

La síntesis de melatonina aumenta considerablemente al final del día, cuando la luz natural empieza a desaparecer. Es la señal de que se acerca la hora «normal» de acostarse.

A continuación, su concentración en la sangre sigue aumentando, alcanzando un máximo hacia las 3 ó 4 de la madrugada, antes de volver a descender hasta un mínimo después de la salida del sol, hacia las 8 de la mañana.

¿Por qué tomar melatonina?

Aunque la melatonina es producida de forma natural por el cuerpo, muchas personas que sufren trastornos del sueño (insomnio, desfase horario, trabajo nocturno, trastornos del ritmo circadiano…) optan por un complemento alimenticio de melatonina para aumentar la cantidad de esta hormona en su organismo en el momento adecuado, conciliar el sueño más rápidamente y reajustar su reloj biológico (1-2).

Los complementos de melatonina pueden, entre otras cosas, interesar a las personas que se exponen regularmente a pantallas por la noche, ya que la intensidad luminosa de los dispositivos digitales actúa sobre la secreción de melatonina y retrasa el reloj circadiano.

¿Puede ser peligroso tomar melatonina?

¿Cabe esperar efectos secundarios con la melatonina?

La toma de melatonina por la tarde o a primera hora de la noche en una persona sana puede provocar sensaciones de cansancio, cierta falta de energía, somnolencia o ganas de dormirse, pero la mayoría de las veces, estos efectos son consistentes y deseados.

En el caso de una dosis excesiva, estos efectos pueden continuar al día siguiente de la toma (presencia residual de melatonina en la sangre), pero normalmente desaparecen al suspender la suplementación.

Sin embargo, cuando la melatonina se toma a primera hora del día, se corre el riesgo de alterar el ritmo sueño-vigilia (lo que también puede ser el efecto deseado en caso de desfase horario o jet lag).

A diferencia de las benzodiacepinas, la toma de melatonina no provoca a priori ningún cambio en la arquitectura del sueño a las dosis máximas recomendadas (2 mg al día para un adulto), al menos durante periodos cortos.

¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo para el organismo?

Aunque la mayoría de los efectos adversos conocidos y las posibles interacciones de la melatonina no son graves, y los estudios iniciales sobre sus consecuencias a largo plazo son tranquilizadores, no se recomienda tomarla durante largos periodos, ya que los datos de la investigación son aún limitados (3).

Esto es especialmente aplicable a determinados perfiles de riesgo, como las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, los niños y los adolescentes (aún no se ha descartado definitivamente un posible efecto sobre la pubertad), las personas que sufren enfermedades inflamatorias autoinmunes, epilepsia, asma, trastornos del estado de ánimo, del comportamiento o de la personalidad, así como las personas en tratamiento farmacológico prolongado (especialmente antidepresivos).

Es necesario descartar definitivamente una serie de riesgos derivados del uso diario crónico: un impacto poco probable sobre la fragilidad ósea, un efecto potencial sobre el crecimiento (4) y una posible relación con la depresión (5).

Excepto en caso de administración repetida de dosis masivas (varios centenares de mg al día), la melatonina no tiene ningún impacto sobre el hígado o el corazón. Tampoco contribuye a un aumento de peso corporal (6).

Uso temporal de la melatonina: nuestros consejos para tomarla de forma segura y eficaz

Por el momento, por lo tanto, se recomienda que los complementos de melatonina se tomen temporalmente, de unos días a unas semanas (generalmente 1 mes o 2 como máximo), para dar tiempo al «reajuste».

Además de este modelo clásico, también son posibles tomas ocasionales y aisladas de melatonina.

Y no dude en pedir consejo a un profesional sanitario.

¿Es la melatonina una droga?

La melatonina no es una hormona como las demás. A diferencia de la mayoría de las moléculas con funciones endocrinas, no está sujeta a retroalimentación negativa (no hay habituación).

En otras palabras, la ingesta de melatonina a largo plazo no causa atrofia de la glándula pineal y no reduce la producción endógena (7-9).

Cuando se interrumpe la melatonina, tampoco se observa ningún efecto rebote de insomnio ni síndrome de abstinencia. (10). Por tanto, la melatonina no es una droga.

¿Cómo tomar un complemento alimenticio de melatonina?

Posología y momento de la toma

Las dosis de melatonina recomendadas oscilan entre 1 mg y 2 mg al día (lo que corresponde a Melatonin 1 mg, complemento con el que 2 comprimidos le aportan 2 mg de melatonina al día).

Las opiniones varían en cuanto a cuándo tomar el complemento: algunos recomiendan tomarlo 2 horas antes de acostarse para facilitar la acumulación progresiva de «la hormona del sueño», otros recomiendan tomarlo entre 15 minutos y 1 hora antes de acostarse, estimando una absorción más rápida de la melatonina por los individuos... En caso de duda, siga las instrucciones de la etiqueta del fabricante.

Otras formas de melatonina

La melatonina también puede tomarse en forma de espray (por ejemplo, con Melatonin Spray) para facilitar el paso de la molécula de la mucosa oral a la circulación sanguínea y maximizar así su absorción.

También puede recurrir a fórmulas para dormir que combinan la melatonina con otros compuestos naturales (por ejemplo, la combinación Melatonin+CBD, el complemento alimenticio Advanced Sleep Formula rico en plantas relajantes o las gominolas para dormir Sleep Gummies).