Despertares nocturnos: ¿cuál es el mejor tratamiento natural para dormir bien?

¿Qué son los despertares nocturnos?

Definición de despertar nocturno

El despertar nocturno se caracteriza por una interrupción del sueño una o varias veces por noche.

Este episodio puede ser muy breve (microdespertar) o durar varias horas, lo que da al cerebro tiempo suficiente para reproducir sus pensamientos.

En muchos casos, esto puede hacer difícil o imposible volver a conciliar el sueño. Por eso es una de las diversas formas de insomnio (1).

Las principales causas de los despertares nocturnos

En algunos casos, despertarse por la noche coincide simplemente con un fenómeno fisiológico normal.

Recordemos que cada noche de sueño se estructura como una sucesión de ciclos de 90 minutos. Al final de cada ciclo, nuestro sueño se hace más ligero hasta que entramos en una fase de vigilia. Este despertar se percibe en mayor o menor medida en función de las sensibilidades personales, la edad y la hora del día (somos más propensos a ello al final de la noche, cuando hay menos sueño profundo).

También influye el componente psicológico. Es bien sabido que el estrés y la ansiedad, en particular, aumentan la frecuencia y la gravedad de los despertares nocturnos. Una carga mental excesiva, las dificultades emocionales o un acontecimiento traumático (duelo, divorcio, desempleo...) alimentan las rumiaciones y nos mantienen en una forma de hipervigilancia incompatible con el retorno del sueño (2).

Por último, están las causas "orgánicas" que perjudican la calidad del sueño. Por ejemplo, los sofocos durante la menopausia, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (que provoca regurgitaciones o ataques de tos que despiertan al durmiente), la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o la hipertrofia benigna de próstata en los hombres (que les obliga a levantarse varias veces por la noche para orinar) (3-7).

Despertares nocturnos: ¿cuándo hay que buscar ayuda?

Los despertares nocturnos se convierten en un verdadero problema cuando son frecuentes y numerosos, y afectan a la calidad del sueño (que ya no cumple su función recuperadora).

Cuando van acompañados de cansancio intenso, episodios de somnolencia diurna, dificultad para concentrarse o trastornos del humor, es muy aconsejable consultar a un profesional de la salud para comprender su causa y encontrar soluciones adecuadas.

Despertares nocturnos: ¿qué "tratamiento natural" adoptar?

He aquí una lista de soluciones naturales que pueden combinarse para reducir la frecuencia y la duración de los despertares nocturnos.

Ante todo, no se obsesione

Al igual que ocurre con los problemas para conciliar el sueño, hay que restar importancia a la situación y no presionarse demasiado. Empiece por dejar de mirar el reloj de la mesilla de noche cada vez que se despierte.

También hay que desconfiar de los dispositivos conectados que escrutan sus noches: si bien es cierto que aportan datos útiles, perpetúan insidiosamente esa idea de "rendimiento del sueño", que provoca más ansiedad que otra cosa. Evidentemente, también hay que evitar los mantras negativos del tipo "tengo que volver a dormirme"...

Adoptar un ritmo de sueño regular

Los mismos consejos básicos se aplican a todos los trastornos del sueño, incluidos los despertares nocturnos.

Se trata de levantarse a horas regulares (incluso los fines de semana), exponerse a la luz del día a primera hora de la mañana (para resincronizar el reloj biológico), desterrar las pantallas por la noche (smartphones, tabletas...) y confiar en las señales del sueño (bostezos, escalofríos...) para acostarse a la hora adecuada (8).

Evite los alimentos irritantes en la cena

Si sufre reflujo ácido, elimine en la cena todo aquello que pueda irritar las mucosas o ralentizar la digestión: platos picantes o con salsas, fritos, bollería, alimentos ácidos (vinagre, cítricos), chocolate, café, alcohol (9)...

Visualizar un "circuito ritual" para volver a dormirse más rápidamente

Para volver a caer en los brazos de Morfeo más rápidamente cuando se despierta por la noche, es absolutamente necesario soltarse.

Las técnicas de visualización son útiles en este caso, ya que ayudan a cortocircuitar los pensamientos que nos distraen. Un buen truco para condicionar la vuelta al sueño es asociarle un "circuito ritual", siempre el mismo (un viaje en tren, un paseo por el bosque, etc.) Cuando no consiga volver a dormirse, reproduzca las imágenes en su cabeza. Sólo corre el riesgo de quedarse dormido antes de que acabe la película.

Salir de la cama cuando no puede conciliar el sueño

Si da vueltas bajo las sábanas pero no consigue volver a dormirse, no insista: levántese y siéntese en una habitación tranquila y apagada, distrayéndose con una revista, una buena novela o cualquier otra actividad de baja intensidad. Vuelva a la cama sólo cuando sienta claros signos de cansancio.

Relájese con valeriana

Algunas plantas también pueden ayudar, como la valeriana (Valeriana officinalis).

Planta medicinal utilizada desde la antigüedad, ayuda a mantener una calidad de sueño normal, sobre todo en periodos de ansiedad, ya que también favorece el bienestar mental en caso de tensión y estrés, y contribuye a una relajación óptima (10).

Algunos complementos combinan la valeriana con otros extractos de plantas (como Natural Sleep Formula, que potencia su eficacia con el lúpulo, beneficioso para la dificultad para conciliar el sueño cuando el sistema nervioso está excitado, la amapola de California, utilizada para reducir la tensión nerviosa y la agitación, y la rhodiola, un conocido adaptógeno) (11-13).

Cubra sus necesidades de magnesio

Mineral presente en el arroz integral, el chocolate negro y las frutas oleaginosas, el magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal y reduce la fatiga diurna (14).

Varios estudios sugieren que puede desempeñar un papel clave en la regulación del sueño como agonista del GABA, el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso, y antagonista del NMDA, un derivado del aminoácido que imita los efectos excitadores del glutamato (15).

Optimizar la ingesta de magnesio mediante una suplementación altamente bioasimilable (por ejemplo con OptiMag, que combina nada menos que 8 formas excepcionales de magnesio) es una vía seria que merece la pena explorar.

Considere la posibilidad de tomar melatonina

Conocida como la "hormona del sueño", la melatonina es sintetizada directamente por la glándula pineal del cerebro en respuesta a una disminución de la luz ambiental.

Como ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, se ofrece principalmente como suplemento a las personas que tienen dificultades para dormirse al principio de la noche (16).

Sin embargo, ayuda a restablecer el ciclo sueño-vigilia, lo que es una ventaja bienvenida si se tiene una noche agitada (la forma sublingual de Melatonin Spray es innegablemente práctica y puede absorberse casi inmediatamente).

¿Suplementos sinérgicos para dormir mejor?

En caso de sueño fragmentado, debe saber que algunas fórmulas "todo en uno" combinan los beneficios de la melatonina con los de plantas relajantes, en particular la valeriana y la amapola de California (que hemos descrito anteriormente), así como la célebre pasiflora, que favorece un sueño reparador, induce un estado de calma y aumenta la resistencia del organismo al estrés (es el caso de la sinergia vanguardista Advanced Sleep Formula) (17).

Una antología de ingredientes para una buena noche también se encuentra en las gominolas, tan prácticos como divertidos (con su gran sabor a fruta de la pasión, Sleep Gummies combina melatonina, valeriana y pasiflora con el potente CBD) (18).