¿Cómo reforzar su sistema inmunitario?

¿Cómo saber si tiene un buen sistema inmunitario?

La función principal del sistema inmunitario es proteger el organismo de los agentes patógenos: virus, bacterias, parásitos… Organizado en varias líneas defensivas (barreras físicas, glóbulos blancos, anticuerpos, etc.), se esfuerza por bloquear el acceso a estos microorganismos, neutralizarlos y/o eliminarlos (1-2).

Por lo tanto, un sistema inmunitario de alto rendimiento se traduce en una menor tendencia a las infecciones, una rápida recuperación, la cicatrización normal de las heridas y un buen estado físico general. Por el contrario, contraer infecciones urinarias o infecciones por hongos repetidas, tener un resfriado tras otro en invierno, sentirse constantemente cansado (incluso después de una buena noche de sueño) son a menudo signos de una inmunidad debilitada (3).

Algunos segmentos de la población tienen naturalmente defensas más bajas:

• Los niños pequeños, que aún no han alcanzado la suficiente madurez inmunológica (4).
• Las mujeres embarazadas, cuya inmunidad es más baja para aceptar al feto (5).
• Las personas mayores, cuyos bastiones inmunitarios pierden eficacia (6).
• Las personas en tratamientos citotóxicos (quimioterapia…) que destruyen parte de sus células inmunitarias (7).
• Los enfermos crónicos (diabetes, obesidad, hipertensión…) que mantienen una inflamación de bajo grado que puede mermar la inmunidad (8).

Alimentos que debiliten el sistema inmunitario

Algunos alimentos perturban el buen funcionamiento del sistema inmunitario, bien porque liberan moléculas proinflamatorias o prooxidantes, bien porque desequilibran la microbiota (cuyo vínculo con la inmunidad observamos ahora).

Entre ellos se encuentran el azúcar, el alcohol, la carne grasa y la charcutería y más en general, el exceso de productos cárnicos), los alimentos quemados y los productos ultraprocesados (9), véase nuestro artículo sobre alimentos malos para la inmunidad.

Reforzar su sistema inmunitario de forma natural: buenos consejos

Dormir mejor

Se cree que el sueño desempeña un papel fundamental en la memoria inmunológica. Un estudio sugiere que el descanso nocturno facilita la redistribución de las células T hacia los ganglios linfáticos y aumenta la producción de interleucina 12 (IL-12), implicada, entre otras cosas, en la vigilancia inmunológica antitumoral (10).

Por el contrario, una deuda de sueño prolongada estimularía la producción de citoquinas proinflamatorias inespecíficas, lo que provocaría una inflamación crónica de bajo grado y una inmunodeficiencia. Por lo tanto, dormir lo suficiente (entre 7 y 9 horas por noche) parece ser esencial para optimizar la respuesta inmunitaria.

Realizar una actividad física moderada

Se cree que los efectos del deporte sobre la inmunidad varían significativamente según la duración y la intensidad del esfuerzo. Un ejercicio físico moderado de menos de 60 min de duración mejoraría la inmunovigilancia, con un aumento de la recirculación de inmunoglobulinas, neutrófilos, células NK (las "células asesinas") y linfocitos T citotóxicos (11).

Por el contrario, este efecto se invertiría en caso de ejercicio intenso prolongado. Varios estudios epidemiológicos apuntan a un mayor riesgo de infecciones de las vías respiratorias superiores en los corredores de maratón, durante su preparación o tras una competición (12). Sin embargo, ciertos factores específicos de la práctica de alto nivel (estrés mental, privación de sueño, etc.) pueden sesgar la interpretación de los resultados.

Evitar el estrés

El estrés crónico se asocia con una elevación de los niveles de cortisol y de corticosteroides. Estas moléculas, que se supone deben contener la respuesta inmunitaria, acaban por inducir una forma de "resistencia" que se traduce en una sobreproducción de citoquinas inflamatorias, una comunicación difusa entre las células inmunitarias e incluso la reactivación de virus latentes (13).

Por tanto, intente eliminar la tensión nerviosa en la medida de lo posible mediante el deporte, el yoga o la meditación por ejemplo.

Cuidar su alimentación

Para reforzar su inmunidad, es importante llevar una dieta equilibrada, rica en micronutrientes y antioxidantes.

En la práctica, opte por frutas y verduras coloridas (bien provistas de vitamina C y polifenoles), fibras beneficiosas para la flora intestinal (presentes en las legumbres o los cereales integrales) y probióticos naturales (a través de productos fermentados) (14). Tenga en cuenta también los mariscos (fuente de zinc) y el pescado graso (rico en omega 3) (15).

¿Qué vitamina tomar para reforzar el sistema inmunitario?

Varias vitaminas han demostrado ser excelentes para la inmunidad.

La estrella del zumo de naranja, la vitamina C también se concentra en el perejil o los pimientos. Contribuye directamente al mantenimiento de una función inmunitaria normal actuando en diferentes posiciones: refuerzo de la barrera epitelial, acumulación en los glóbulos blancos neutrófilos, diferenciación linfocitaria (16)... Por tanto, para los que comen poca fruta y verdura, una suplementación en vitamina C (por ejemplo, con el superpoderoso Triple C que combina tres formas sinérgicas de vitamina C) es bienvenida.

La vitamina D, sintetizada principalmente por la exposición al sol, también interviene en el mantenimiento de la función inmunitaria normal (innata y adquirida). Sus receptores se expresan en la superficie de los linfocitos B, de los linfocitos T y de las células presentadoras de antígenos (17).

En el ámbito de los minerales

Algunos minerales también tienen excelentes efectos sobre el sistema inmunitario.

En concreto, se ha demostrado que la falta de zinc aumenta el riesgo de infección. Sin embargo, se estima que más del 20% de la población mundial tiene un estado de zinc insuficiente, con una prevalencia mayor en las personas mayores o en el sujeto vegetariano (18). En estos casos, es prudente recurrir a la suplementación (por qué no con el muy práctico suplemento para chupar Advanced Zinc Lozenges).

Reforzar su sistema inmunitario: complementos alimenticios

También es posible reforzar el sistema inmunitario con plantas.

¡El reishi (Ganoderma lucidum) no ha robado su apodo de "hongo de la inmortalidad"! Inscrito en la farmacopea china desde el año 56, esta especie micológica contribuye al refuerzo de la inmunidad debido a su combinación única de polisacáridos, peptidoglicanos y tripertenos (que se encuentra en Organic MycoComplex, supersinergia de 7 hongos medicinales procedentes de la agricultura ecológica) (19).

Uno de los productos más populares de la colmena, el propóleo es excepcionalmente rico en nutrientes, con cerca de 300 compuestos excepcionales (flavonoides, ácidos fenólicos, vitaminas A y B, minerales, etc.) (20). Las abejas recubren el interior de su colmena con este precioso revestimiento -una mezcla de resinas vegetales, cera y saliva- para hacerlo impermeable a los organismos indeseables. El propóleo verde de Brasil (el ingrediente del complemento Green Propolis) destaca más concretamente por su contenido en artepilina C de gran interés para la comunidad científica (21).

Raíz reconstituyente por excelencia, el ginseng contribuye a la vitalidad y al mantenimiento de la función inmunitaria. Está clasificado como planta adaptógena, capaz de mejorar la resistencia y la respuesta del organismo a diversas fuentes de estrés. En particular, los investigadores han estudiado el impacto de sus ginsenósidos sobre la fagocitosis de los macrófagos, el proceso de "digestión" de los agentes patógenos (razón por la que el complemento Ginseng 30 % se basa en una estandarización del 30% de ginsenósidos) (22).

La lactoferrina es una glicoproteína de la familia de las beta-globulinas. Es abundante en el calostro, la "primera leche de la madre", y se encuentra en los órganos y secreciones del cuerpo (saliva, lágrimas, semen, secreciones bronquiales, etc.) que interactúan con el mundo exterior. Su capacidad para unirse al hierro, al que son especialmente aficionados los organismos patógenos, explicaría su interés (purificado y envasado sin excipientes sintéticos, el complemento Lactoferrin procede directamente de las proteínas del suero de leche) (23).