Beneficios del omega 3: propiedades y ventajas

Definición: ¿qué son los oméga 3?

Los omega 3 se presentan a menudo como "grasas buenas" o "grasa buena". Se trata en efecto de los lípidos, materias grasas que presentan beneficios para el cuerpo. Antiguamente, se creía que todas las grasas eran malas, pero hoy en día se sabe que existen ácidos grasos más beneficiosos que otros. Para comprender a diferencia entre las grasas buenas y las malas, o la grasa buena y la mala, hay que analizar sus estructuras químicas. Las grasas se distinguen por algunos de sus enlaces químicos. Las que tienen enlaces carbono-carbono denominados simples, son «grasas malas», denominadas grasas saturadas por los científicos. Por el contrario, las "grasas buenas" son ácidos grasos insaturados que tienen uno o más enlaces carbono-carbono denominados dobles. ¡Este es el caso del omega 3!

¿Por qué se consideran esenciales para el organismo?

Los omega 3, apodados "grasas buenas", son principalmente considerados por la comunidad científica como ácidos grasos esenciales para el organismo. Esto significa que son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano y requieren un aporte externo. De hecho, a pesar de su importancia y sus beneficios, los omega 3 no pueden ser sintetizados directamente por el organismo. ¡También es esencial una ingesta externa, mediante la alimentación o suplementos de oméga 3!

¿A quién debemos su descubrimiento?

Antes de hablar de las propiedades de los ácidos grasos omega 3, es interesante recordar el contexto de su descubrimiento. Hay que remontarse a los años 50, un período en que todos los lípidos eran criticados y asociados con varias patologías, especialmente en relación con el sistema cardiovascular. Los investigadores se asombraron ante el excepcional estado de salud de los esquimales de Groenlandia a pesar de su alto consumo de grasas. Estos grandes consumidores de pescado azul (graso) presentaban escasas patologías cardiovasculares. Gracias a sus estudios, los investigadores demostraron la existencia de grasas buenas dentro del pescado: los omega 3. ¡Se había desvelado el secreto de los esquimales! Este descubrimiento marcó el comienzo de numerosas investigaciones internacionales sobre los ácidos grasos omega 3. Estos estudios permitieron comprender mejor las propiedades de estas grasas buenas y confirmar los muchos beneficios de los omega 3 para la protección del sistema cardiovascular. Hoy en día, siguen realizándose estudios que arrojan numerosos resultados positivos. Los investigadores concluyeron que el potencial de la grasa buena es mucho mayor de lo podían imaginar. Los omega 3 podrían tener beneficios para varios aspectos del organismo.

¿Para qué sirve el omega 3? ¿Cuáles son sus funciones en el organismo?

De la misma manera que las vitaminas o los minerales, los ácidos grasos omega 3 son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo. Aunque no parecen haberse descubierto todos sus efectos, ya se sabe que estos ácidos grasos que intervienen en muchas funciones. Su primera función es actuar como fuente de energía: se almacenan como reserva que puede utilizarse en cualquier momento. Sin embargo, no se almacenan todos los omega 3 ya que el cuerpo también los necesita para el desarrollo y funcionamiento de las células. De hecho, forman parte de la composición de las membranas celulares. Este papel clave les confiere beneficios para muchas partes del organismo. Desde el hallazgo de los oméga 3, los estudios han confirmado ampliamente sus beneficios para el sistema cardiovascular. Los investigadores también han aportado pruebas de su importancia para el cerebro. Por otro lado, desde hace años, se registran numerosos resultados positivos que dan cuenta de los beneficios para todas las partes del organismo: los ojo,s la piel, el cabello…

¿Sabías que existen varios tipos de omega 3?

Gracias a los numerosos trabajos sobre el omega 3, los investigadores lograron identificar varios tipos. Comparten propiedades comunes, pero difieren en su estructura química. Los tres tipos principales de omega 3 son:

• el ácido alfa-linoleico, abreviado a menudo como ALA, de fórmula química C18H30O2 ;
• el ácido eicosapentanoico , de fórmula química C20H30O2 ;
• el ácido docosahexaenoico , de fórmula química C22H32O2.

Aunque hay varios tipos de omega 3, uno no es sustituible por otro. Dicho de otro modo, todos tienen su importancia para el buen funcionamiento del cuerpo. En este punto, conviene destacar que el ALA tiene una particularidad. Este ácido graso omega 3 puede ser utilizado por el organismo para sintetizar los demás tipos. No obstante, las tasas de conversión del ALA en EPA y del ALA en DHA suelen ser insuficientes para cubrir las necesidades de oméga 3. De hecho, por eso existen suplementos específicos de DHA y EPA. Por ejemplo, el laboratorio SuperSmart ofrece Super DHA y Super EPA, complementos alimenticios formulados a partir de un aceite de pescado estandarizado en omega 3 y con el certificado Friend of the Sea®. Esta etiqueta garantiza que el aceite de pescado proviene de la pesca sostenible según estrictos criterios de calidad, conformidad y respeto del medio ambiente.

¿Cuánto omega 3 necesitamos?

Tal y como hemos mencionado, los omega 3 son ácidos grasos que requieren un aporte externo. Sobre la base de numerosos datos científicos, las autoridades sanitarias han establecido recomendaciones para los diversos tipos de omega 3. Según varias fuentes oficiales, la cantidad recomendada de ALA es entre 1,5 y 2 g al día para un adulto. La cantidad de EPA y de DHA debe, por su parte, alcanzar al menos 500 mg al día.Varias autoridades sanitarias nacionales coinciden en que la cantidad diaria recomendada (CDR) de EPA es de 250 mg al día y el de DHA, de 250 mg al día.

Estas recomendaciones han sido evaluadas para una ingesta de energía diaria de 2000 kcal. Dicho de otro modo, la cantidad necesaria de omega 3 puede variar de una persona a otra. Además, pueden ser diferentes en ciertos periodos de la vida. Por ejemplo, se sabe que la ingesta de omega 3 debe ser mayor para las mujeres embarazadas y lactantes. En una nota publicado en abril de 2011, la Organización Mundial de la Salud declaró que el período prenatal se asocia con un mayor riesgo de deficiencia de omega 3. Las reservas de la madre disminuyen, ya que se utilizan para el desarrollo del feto. Los expertos de la OMS añaden que «el consumo de suplementos de origen marino se recomienda a menudo para mujeres embarazadas con el fin de satisfacer sus necesidades de omega 3 ».

¿Cuáles son las fuentes de omega 3 de origen marino?

Entre los alimentos ricos en omega 3, los de origen marino ocupan un lugar privilegiado. Así, puede aconsejarse tomar alimentos con omega 3 como el pescado, concretamente pescado azul como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Sin embargo, para una ingesta óptima de omega 3, a menudo se priorizan los aceites de pescado, ya que presentan excelentes concentraciones de DHA y EPA:

• el aceite de salmón, que contiene 18,2 g de DHA y 13 g de EPA por cada 100 g;
• el aceite de hígado de bacalao, que contiene 10,9 g de DHA y 8,94 g de EPA por cada 100 g;
• el aceite de sardina, que contiene 10,7 g de DHA y 10,1 g de EPA por cada 100 g;
• el aceite de arenque, que contiene 4,21 g de DHA y 6,27 g de EPA por cada 100 g;

Para aprovechar su excelente concentración de omega 3, los aceites de pescado se aprecian especialmente en forma de suplementos alimenticios. En la actualidad, el laboratorio de SuperSmart ofrece varios formulados a suplementos de omega 3 formulados a base de aceites de pescado. Estos se obtienen de pescado de primera categoría con el certificado Friend of the Sea® para garantizar una formulación respetuosa con el medio ambiente y de impecable calidad.

En los últimos años, el aceite de krill viene conociendo también un gran éxito. Es un aceite obtenido de pequeños camarones que viven en aguas frías del Antártico. Estos animales marinos, muy apreciados por las ballenas, son naturalmente ricos en omega 3 (EPA y DHA), antioxidantes y fosfolípidos. En resumen, ¡el aceite de krill tiene un montón de propiedades!

¿Cuáles son las fuentes de omega 3 de origen vegetal?

Algunos alimentos de origen vegeteal también pueden aportar oméga 3. Pero cuidado: no todas las fuentes de origen vegetal contienen los mismos tipos de omega 3, como el EPA y el DHA. Es importante diversificar la dieta para cubrir todas las necesidades del organismo.

Entre alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, figuran algunas verduras, frutos secos y aceites vegetales. Estos productos contribuyen específicamente a una buena ingesta de ALA. Por ejemplo, cabe mencionar:

• el aceite de linaza, que contiene 53 g de ALA por cada 100 g;
• el aceite de nuez, que contiene 11,9 g de ALA por cada 100 g;
• el aceite de colza, que contiene 7,54 g de ALA por cada 100 g;
• las semillas de linaza, que contienen 16,7 g de ALA por cada 100 g;
• las semillas de chia, que contienen 17,8 g de ALA por cada 100 g;

Más allá de esta lista, hay otros productos vegetales que también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son los aceites vegetales de cáñamo, de perilla, de soja, de camelina, de semillas de calabaza y de germen de trigo, los frutos secos como almendras, pistachos y avellanas, o ciertas verduras como la col rizada, el berro y el canónigo.

¿Qué riesgos conlleva una carencia de omega 3?

Hoy se sabe que los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el organismo. De hecho, una carencia podría afectar al buen funcionamiento del cuerpo humano. De ahí que las autoridades sanitarias hayan establecido cantidades diarias recomendadas de oméga 3. A pesar de estas recomendaciones, las últimas evaluaciones demuestran que muchas personas tienen una ingestas insuficiente. Los expertos explican esta carencia de omega 3 por la evolución de los hábitos de consumo. Los modos de alimentación actuales son mucho más ricos en omega 6 que en omega 3, lo cual genera un desequilibrio en el organismo. Por eso conviene conocer los alimentos con omega 6 y los que contienen omega 3. Estos dos tipos de ácidos grasos entran en competencia, lo cual puede tener varias consecuencias. Una mala proporción entre omega 6 y omega 3 afecta a sus respectivas acciones y puede causar una predisposición a determinadas enfermedades, especialmente cardiovasculares e inflamatorias.

¿Cuál es la proporción adecuada entre omega 6 y omega 3?

En la actualidad, las evaluaciones demuestran que el consumo de omega 6 es entre 20 y 30 veces superior al de omega 3. Según estudios realizados sobre el tema, esta proporción debería dividirse entre cinco por lo menos. Los expertos consideran que la proporción ideal entre omega 6 y omega 3 es de 4/1. Para lograr este equilibrio, conviene limitar el consumo de alimentos ricos en omega 6 y priorizar las fuentes de omega 3. En la práctica, los nutricionistas aconsejan a menudo reducir al mínimo el consumo de productos industriales y favorecer los caseros. Y es que el omega 6 se encuentran en grandes cantidades en los preparados industriales. Estos ácidos grasos también están presentes en la carne y en algunos aceites vegetales como el de girasol y el de cacachuete.

¿Qué beneficios del omega 3 hay que recordar?

Este artículo aporta mucha información sobre el omega 3. Para resumirla, cabe afirmar que estos ácidos grasos presentan numerosos beneficios para el organismo, pero que su ingesta sigue siendo a menudo insuficiente. Muchos estudios han confirmado sus efectos dentro del organismo y varios trabajos respaldan el interés de tomar suplementos de omega 3 (por ejemplo, en forma de cápsulas). Si te planteas comprar omega 3, esto te interesa. Sin ser exhaustivos, las siguientes párrafos presentan las principales propiedades del omega 3 desde el punto de vista terapéutico.

Mejora del perfil lipídico Hoy en día, se sabe que el oméga 3 mejoran el perfil lipídico. Una ingesta diaria adecuada puede contribuir a mantener niveles normales de colesterol y reducir los niveles de triglicéridos en sangre. De esta forma, el omega 3 puede participar en la prevención de trastornos metabólicos y complicaciones cardiovasculares. De hecho, la hipertrigliceridemia y la hipercolesterolemia son dos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Contribución al funcionamiento normal del corazón.Las propiedades del omega 3 son beneficiosas para la salud del corazón por varias razones. En primer lugar, estos ácidos grasos contribuyen a mejorar el perfil lipídico y participan así en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, los estudios demuestran que también tienen una influencia positiva sobre la presión arterial. Varias autoridades sanitarias reconocen que una ingesta adecuada de omega 3 contribuye al funcionamiento normal del corazón.

Efectos positivos sobre la salud mental. Desde hace varios años, se numerosos estudios han demostrado los beneficios del omega 3 para el cerebro. Estos ácidos grasos se encuentran en la composición de las membranas de las células nerviosas. Además, varios equipos de investigación han demostrado que una ingesta adecuada de omega 3 podría tener propiedades para el tratamiento de determinados trastornos neurológicos. Destacan los resultados prometedores para el tratamiento de la depresión y algunas formas de demencia como la enfermedad de Alzheimer. Se están llevan a cabo estudios complementarios para evaluar el alcance de los beneficios del omega 3 en el cerebro.

Beneficios para la salud de los ojos. Los omega 3, muy estudiados, también han demostrado efectos positivos para la prevención de la DMAE o degeneración macular relacionada con edad, una enfermedad de los ojos que a menudo se produce entre los 50 y los 60 años; causa una pérdida gradual de la vista y puede ser muy limitante en la vida cotidiana. Los estudios demuestran que un déficit en EPA y DHA puede aumentar el riesgo de DMAE. Así, un tratamiento preventivo podría resultar beneficioso para conservar la salud de los ojos.

Beneficios para la piel y el cabello. Recientemente, varios estudios han generado un nuevo interés por los omega 3. Estos podrían tener propiedades significativas para la salud y la belleza de la piel y de los cabellos. Los investigadores han observado efectos beneficiosos para el tratamiento de determinados problemas de la piel como la soriasis. Se están llevan a cabo estudios complementarios.

Usos terapéuticos en estudio. Los investigadores están convencidos: el potencial terapéutico de los oméga 3 están legos de haber sido desvelados. Los resultados de varios estudios sugieren que estos ácidos grasos podrían presentar efectos positivos para prevenir determinadas formas de cáncer, aliviar algunas reacciones inflamatorias o combatir enfermedades inflamatorias como la poliartritis reumatoide, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Nota: Hoy en día siguen realizándose numerosos estudios sobre los omega 3. Los nuevos resultados podrían contradecir o completar este artículo. En caso de duda, conviene consultar a un profesional de la salud.