In welchen Lebensmitteln finden sich Probiotika und Präbiotika?

Mikrobiota, Probiotika, Präbiotika ... was ist damit gemeint? 

Unser Darmtrakt wird von etwa 100.000 Milliarden lebenden Mikroorganismen bevölkert, die hauptsächlich zu Bakterien, Pilzen und Hefen gehören (1). Diese riesige Gemeinschaft wird Darmmikrobiota – früher Darmflora - genannt. Sie konzentriert sich hauptsächlich im Dünndarm und im Dickdarm, wobei die Magensäure einen feindlichen Nährboden für ihre Entwicklung schafft.

Eine ausgewogene Mikrobiota mit einer vielfältigen Flora, die ausreichend reich an nützlichen Bakterien ist, gilt als Träger einer guten Gesundheit. Sie ist an der Verdauung, dem Stoffwechsel und der Immunität beteiligt und soll auch eine enge Verbindung zum Nervensystem haben, was ihren Namen strong>zweites Gehirn erklärt (2-4).

Daher ist es wichtig, Ihre Mikrobiota zu verwöhnen, indem Sie die Ansiedlung freundlicher Bakterien innerhalb Ihres Verdauungssystems fördern. Dabei können Sie auf zwei sich ergänzende Ansätze setzen:

• Direkte Zuführung dieser Mikroorganismen durch Probiotika. Zu den am besten erforschten gehören Bakterien der Gattungen Bifidobacterium und Lactobacillus, aber auch Hefen der Gattung Saccharomyces;
• die guten Bakterien durch die Ernährung mit geeigneten Nährstoffverbindungen, den Probiotika, stimulieren.

Milchprodukte, ein Konzentrat an Milchsäurebakterien

Die mit Milchsäurebakterien (traditionell Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus oder auch Bifidobacterium für diejenigen mit Bifidus) bestreuten Joghurts liefern einen kleinen, willkommenen Probiotika-Stoß am Ende einer Mahlzeit (5). Bevorzugen Sie jedoch den klassischen Naturjoghurt vom Bauernhof gegenüber stark industriell verarbeiteten Versionen (wie Fruchtjoghurt).

Wie sieht es mit Käse aus? Einige gealterte Sorten oder Rohmilchkäse zeichnen sich durch ihren guten Gehalt an Probiotika aus, wie Gouda, lMozzarella, Cheddar, Gruyère oder Roquefort (6). Etwas leichter sind Quark und Cottage Cheese, eine ausgezeichnete zweite Wahl.

Fermentierte Getränke, die gesunden Verbündeten der Mikrobiota

Sie bringen unsere Gläser zum Sprudeln! Fermentierte Getränke sind reich an natürlichen Probiotika und sind eine gesunde Alternative zu Sodas.

Kefir wird seit der Antike im Kaukasus konsumiert und ist das Ergebnis der Fermentation von Tiermilch, die durch Kefirsamen, Amalgame aus Milchsäurebakterien und Hefe, aktiviert wird (7). Es gibt ihn auch als Fruchtkefir, der aus Fruchtsaft, Zucker und Gewürzen hergestellt wird.

Der in Asien sehr beliebteKombucha wird aus dem gleichnamigen Pilz (in Wirklichkeit eine symbiotische Bakterien-Hefe-Kultur) gewonnen, der in einen gesüßten Teeaufguss getaucht wird (8). Das Ergebnis ist ein saures, kohlensäurehaltiges Getränk mit sehr geringem Alkoholgehalt.

Laktofermentiertes Gemüse, Probiotika in Gläsern

Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken… All diese Gemüsesorten haben die Freuden der Laktofermentation kennengelernt. Dieses Konservierungsverfahren beruht auf der Umwandlung von Kohlenhydraten in Milchsäure durch die Milchsäurebakterien der Lebensmittel. Diese Reaktion verleiht ihnen den typischen Säuregrad.

Neben dem Schutz der Lebensmittel vor pathogenen Organismen ermöglicht Ihnen diese Milchsäuregärung auch eine einfache Anreicherung Ihres Speiseplans mit Probiotika (9). Sie müssen keine großen Mengen davon zu sich nehmen: 1 bis 2 Esslöffel pro Tag reichen aus.

Fermentierte Sojabohnen, der mikrobiotische Star Asiens

In der asiatischen Küche werden sie in allen möglichen Variationen verwendet. Als Träger des exquisitenUmami Geschmacks enthalten die fermentierten Sojaderivate auch eine Fülle von Probiotika (10).

In Indonesien ist Tempeh (geschälte Sojabohnen, die aus dem Pilz Rhizopus oligosporus fermentiert werden) ein einfacher Fleischersatz. Miso, das durch die Fermentation von Sojabohnen, Reis und Gerste entsteht, wird in letzter Minute in japanische Brühen eingerührt. Was die Sojasauce betrifft, so belebt sie Marinaden (sparsam verwenden, da sie sehr salzig bleibt!)

Bierhefe, der Pilz, der gut für die Flora ist

In der Bierhefe finden Sie einen mikroskopisch kleinen Pilz, der unter dem Namen Saccharomyces cerevisiae bekannt ist. Er wird bei der Herstellung von Bier verwendet und liegt in seiner inaktiven Form als Flocken zum Bestreuen vor. Neben ihrem Gehalt an Probiotika enthält er zahlreiche Vitamine der B-Gruppe, Proteine und verschiedene Oligo-Elemente (Chrom, Selen, usw.) (11).

Ballaststoffe - wichtige Präbiotika

Um sich effektiv vermehren zu können, benötigen die guten Bakterien Treibstoff! Da sie die Darmwand nicht durchdringen, sind Nahrungsfasern unverdauliche Zucker, die im Darm fermentieren und das Wachstum der nützlichen Mikroorganismen unterstützen.

Wo findet man diese wertvollen Präbiotika? Hauptsächlich im Pflanzenreich. Bei Obst und Gemüse stehen Spargel, Knoblauch, Zwiebel, Lauch, Artischocke und Banane ganz oben auf dem Siegertreppchen (12). Der in unseren Schüsseln weitgehend vergessene Chicorée ist jedoch aufgrund seines Gehalts an Inulin, einem Ballaststoff aus der Klasse der Fruktane, einen Umweg wert. Gönnen Sie schließlich Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide einen großen Anteil.

Kleiner Tipp: Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sie zu essen, steigern Sie Ihre Zufuhr sehr allmählich, um Darmbeschwerden zu vermeiden.

Mikrobiotische Ergänzungsmittel, um Ihre Zufuhr zu optimieren

Wie wäre es, wenn Sie Ihre tägliche Zufuhr an Mikroorganismen durch Ergänzungsmittel, die für die Mikrobiota bestimmt sind  noch weiter ankurbeln würden? Entdecken Sie diese herausragenden mikrobiologischen Unterstützer.

Lactobacillus gasseri

Sie zählt zu den bekanntesten Stämmen und wird seit den 1980er Jahren erforscht. Lactobacillus gasseri ist ein Milchsäurebakterium, das natürlicherweise in der menschlichen Muttermilch vorkommt. Zahlreiche Veröffentlichungen haben sich damit beschäftigt, wie es mit dem menschlichen Stoffwechsel interagiert (13-14).

Um seine Vorteile voll auszuschöpfen, entscheiden Sie sich für eine ausreichend dosierte Nahrungsergänzung, deren Darreichungsform magensäureresistent ist (wie Lactobacillus gasseri, enterolösliche Kapseln, die Sie täglich mit 12 Milliarden Mikroorganismen versorgen).

Colon Friendly

Jeder Stamm hatsein eigenes Wirkungsfeld. Einige mikrobiotische Formulierungen vereinen daher mehrere Mikroorganismen, die geeignet sind, verschiedene Ebenen des Verdauungstrakts zu besiedeln. Zum Beispiel befindet sich, Lactobacillus acidophilus in der Mund- und Verdauungsschleimhaut, während Saccharomyces cerevisiae eine besonders hohe Affinität zum unteren Darmtrakt hat.

Deshalb werden sie in innovativen Nahrungsergänzungsmitteln in kräftigen Synergien kombiniert (wie z.B. Colon Friendly, eine Formel, die die vier bekannten Stämme Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum und Lactobacillus acidophilus) (15-16) kombiniert.

H. Pylori Fight

Leider sind nicht alle Bakterienstämme so freundlich. Dies gilt für den gefürchteten Helicobacter pylori, einen der wenigen, die dem sauren Milieu des Magens widerstehen, der häufig an Sodbrennen und Magengeschwüren beteiligt ist (17).

Viele Studien beschäftigen sich mit dem Austausch zwischen nützlichen und pathogenen Bakterien. Ausgestattet mit Adhäsionsmolekülen, die sich an die Wände von H. pylori anheften können, eröffnet der inaktivierte Stamm DMS 17648 von Lactobacillus reuteri in der patentierten Ergänzung H. Pylori Fight einen besonders vielversprechenden Weg (18-19).

Probio Forte

Bei mikrobiotischen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Art der Herstellung von entscheidender Bedeutung. Sie bestimmt, wie die Probiotika in einen Ruhezustand versetzt werden. Die gängigste Methode, die Atomisierung, führt unweigerlich zum Tod eines Teils der Mikroorganismen, indem sie sie großem Stress aussetzt (20).

Die kostspieligere Lyophilisierung bietet ihnen eine höhere Stabilität während ihres Transports bis zum Darmtrakt (das Nahrungsergänzungsmittel Probio Forte, das 3 Laktobazillen mit Bifidobacterium lactis und Lactococcus lactis, vereint, stützt sich genau auf dieses fortschrittliche Verfahren).

Lactobacillus Plantarum PostBiotic

Haben Sie schon einmal von Postbiotika  gehört? Im Unterschied zu herkömmlichen Probiotika enthalten sie Mikroorganismen, die durch Wärmebehandlung inaktiviert werden, um ihre Hemmstoffe zu unterdrücken. Dadurch wird ihre Wirkung maximiert.

Der in einem Narezushi, einem fermentierten Sushi, entdeckte Stamm Lactobacillus plantarum L-137 hat diese Inaktivierung durch Hitze so gut ausgenutzt, dass er als Champion unter den Immunobiotika gilt (zu finden in der innovativen mikrobiotischen Ergänzung Lactobacillus Plantarum PostBiotic, das durch mehrere klinische Studien unterstützt wird) (21-22).