Ballaststoffe: Rolle, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme

Alles, was Sie über Ballaststoffe, die Verbündeten des Darms, wissen sollen

Kohlenhydrate wie keine anderen

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und werden weitgehend als Polysaccharide eingestuft. Ballaststoffe erkennt man daran, dass unser Körper sie verwertet, ohne sie aufspalten und vollständig aufnehmen zu können.

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen (1) :Pektin, Beta-Glucane, Inulin, Gummi, Psyllium, Fructo-Oligosaccharide (die Sie in der Nahrungsergänzung Fructo-Oligosaccharides finden können), Galacto-Oligosaccharide, Cellulose, Hemicellulose, usw.

Bei den Ballaststoffen wird vor allem zwischen so genannten löslichen Ballaststoffen (vor allem in Obst und Gemüse enthalten) und so genannten unlöslichen Ballaststoffen (vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten) unterschieden.

Die Rolle der verschiedenen Ballaststoffe

Jahrelang galten Ballaststoffe als nutzlos, weil sie nicht wie andere Lebensmittel im Dünndarm verdaut werden, doch in jüngster Zeit haben sie ein wiederauflebendes Interesse erfahren, nachdem man die Rolle der Ballaststoffe bei der Verdauung entdeckt hat (2-4).

Unlösliche Ballaststoffe haben in erster Linie eine mechanische Funktion beim Transit (5). Da sie sich mit Wasser vollsaugen und nicht verdaut werden, erhöhen sie den Nahrungsbrei, der im Dickdarm ankommt, und aktivieren so die Motilität des Darms. Der Darm ist in der Tat ein Muskel, dessen Kontraktionen durch das Vorhandensein eines großen Nahrungsbreis begünstigt werden.

Unlösliche Ballaststoffe fördern also die Darmpassage, aber auf sanfte und natürliche Weise, ohne die schnelle und manchmal unangenehme Wirkung, die beispielsweise Trockenpflaumen haben können (da diese auf andere Weise wirken).

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich im Wasser des Verdauungssystems auf und erhöhen dadurch ihre Viskosität und bilden eine Art Gel. Dadurch erhöhen sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Verdauungstrakt, was die Aufnahme vieler Stoffwechselprodukte optimiert (6).

Schließlich werden diese löslichen Ballaststoffe nur im Dickdarm verdaut, nicht im Dünndarm, wie andere Lebensmittel. Dort werden sie durch bestimmte Enzyme fermentiert und liefern somit zahlreiche Nährstoffe, auch für die Darmmikrobiota (7).

Welche Ballaststoffe braucht man, um gesund zu bleiben?

Das Wissenschaftliche Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien der EFSA hat Ernährungsreferenzwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fett und Wasser festgelegt (8).

Diesem europäischen Gremium zufolge sorgt eine tägliche Aufnahme von 25 Gramm Ballaststoffen für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen.

Die EFSA stellt ferner fest, dass eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen aller Wahrscheinlichkeit nach auch gesundheitsfördernd ist (einschließlich eines geringeren Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes und der Förderung der Gewichtserhaltung).

Es wird daher dringend empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen unabhängig vom Alter zu maximieren, um eine gute Gesundheit zu erhalten, insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen.

Ballaststoffüberschuss: Gefahr?

Überschüssige Ballaststoffe sind niemals giftig für den Körper. Aber:

• Rohe lösliche Ballaststoffe, die im Übermaß verzehrt werden, können Blähungen und manchmal unangenehmes Völlegefühl verursachen (9)
• unlösliche Ballaststoffe gelten als reizend für den Dickdarm; besonders empfindliche Menschen können unter den gleichen Beschwerden leiden; (10)
• Da Ballaststoffe Wasser benötigen, setzt eine ballaststoffreiche Ernährung eine ausreichende Wasserzufuhr von mindestens 2 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern pro Tag für Männer voraus (zusätzliche Zufuhr zum Ausgleich des Schwitzens bei sportlicher Betätigung nicht mitgerechnet).

Wenn Sie unter Erkrankungen des Dickdarms oder des Verdauungssystems im Allgemeinen leiden, sollten Sie auf jeden Fall ihren Arzt und/oder Ernährungsberater um Rat fragen, bevor Sie eine Umstellung Ihrer Ernährung in Betracht ziehen../p>

Ballaststoffreiche Lebensmittel

"Essen Sie 5 Früchte und Gemüse am Tag!" Hinter dieser etwas vereinfachten Formel verbirgt sich eine unbestreitbare Tatsache: Um Ballaststoffe zu erhalten, scheint der Verzehr von mindestens 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag in guter Ausgangspunkt zu sein.

Allerdings sollte man nicht davon ausgehen, dass Obst- und Gemüsesäfte den Anforderungen entsprechen: Bei der Herstellung von Säften werden ausgerechnet die Fasern abgetrennt und sind nicht mehr im Saft enthalten!

Außerdem ist es ratsam, auf den Verzehr von raffiniertem Getreide zu verzichten oder ihn zumindest zu reduzieren und stattdessen Vollkornprodukte zu verwenden: Vollkornreis, Vollkornweizen, Hafer, usw., die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, wie so oft, eine Ernährung, die einer säurebasierten Dät oder einer Paleo-Diät ähnelt, eine hervorragende Option ist, um die Ballaststoffzufuhr zu optimieren.

Es ist auch möglich, sich für Nahrungsergänzungsmittel zu entscheiden, die helfen, die Ballaststoffaufnahme zu maximieren.

Johannisbrotsamen und Akaziengummi für Sättigung und Mikrobiota

Die Fasern in Johannisbrotsamen gehören zur GummiFamilie.

Wenn sie sich in der Magenflüssigkeit auflösen, quellen sie auf und bilden eine Art Gel, das den Magen füllt und seine Entleerung verlangsamt.

So beschleunigen Johannisbrotfasern das Sättigungsgefühl und fördern die Gewichtsabnahme, indem sie die Nahrungsaufnahme begrenzen. Gleichzeitig wird ein hochwertiges Substrat bereitgestellt, das die Darmflora ernährt (11-12).

Die Ballaststoffe aus Johannisbrotsamen sind als Ergänzung erhältlich (z.B.CSAT®). Eine mögliche Alternative zu Johannisbrot ist der hervorragendeAkaziensaft-Ballaststoff (enthalten in der ErgänzungOrganic Acacia).

Flohsamen zur Transit-Regulierung

Flohsamen (Psyllium) gehört zur Familie der Wegeriche, und ist auch als indischer Wegerich bekannt.

Seine Samen bestehen fast ausschließlich ausHemicellulose, einem unlöslichen Ballaststoff, weshalb Flohsamen seit Jahrtausenden zur Behandlung von sowohl zu trägem als auch zu schnellem Transit verwendet wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe wirken, wie bereits erwähnt, als Transitregulator.

Die Vorteile derSamen vonPlantago ovata finden Sie in der NahrungsergänzungPsyllium Seed Husk (13).

Extrakt aus amerikanischer Lärche für die Darmgesundheit

Das Holz und die Rinde der Amerikanischen Lärche enthalten erhebliche Mengen anArabinogalaktanen, Polysacchariden, die in geringeren Mengen auch in Karotten, Radieschen, Tomaten, Birnen und Weizen vorkommen (oder in großen Mengen im Nahrungsergänzungsmittel Arabinogalactan, das aus Extrakten der amerikanischen Lärche gewonnen wird) (14).

Lösliche Ballaststoffe tragen somit zur Darmgesundheit bei und liefern qualitative Nährstoffe für die Darmflora.

Beachten Sie, dass Sie Arabinogalaktane auch in einigen synergetischen Formeln finden können, wie z.B.Lectin Flush, das auch Pectin und Glucosamin (zwei andere lösliche Fasern) sowie Natriumalginat enthält.