Wie nehme ich Vitamin B12 am besten ein?
Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen? Welche Ergänzung ist zu wählen? Gibt es eine richtige Tageszeit, um sie zu nehmen? Supersmart beantwortet Ihre Fragen.
Für eine optimale Aufnahme von Vitamin B12 ist es besser, die Einnahmen über den Tag zu verteilen: Der Körper kann nur geringe Mengen von B12 auf einmal aufnehmen. Darüber hinaus ist es besser den Verzehr von Mahlzeiten, die reich an Vitamin B12 sind, zu vermeiden: Innereien und rotes Fleisch im Allgemeinen, Krustentiere, fetter Fisch (Thunfisch, Hering, Makrele, Forelle...), Eier...
Was die Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so werden die drei Formen von Vitamin B12 (Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin) recht gut vom Körper aufgenommen.
Warum soll Vitamin B12 mehrmals am Tag eingenommen werden?
Die Aufnahme von Vitamin B12 im Körper erfolgt über zwei Mechanismen (1):
- Die einfache Verbreitung, die im Mund und im Darm erfolgt: Dieses System zählt weniger und reicht für eine optimale Aufnahme von B12 nicht aus.;
- Die Verbreitung, die « vom intrinsischen Faktor » abhängt. Es ist ein Glykoprotein, das im Magen freigesetzt wird, wenn das Cobalamin von den Proteinen, an die es durch die Magensäure gebunden wurde, abgelöst wird. Diese Verbreitung ist wirksamer, aber sättigungsfähig: Wenn die "Quote" an resorbierbarem Vitamin B12 erreicht ist, kann das System es wieder aufnehmen, normalerweise vier bis sechs Stunden später.
Dieses Absorptionssystem erklärt die Empfehlung einer Supplementierung in mehreren Dosen und in einem Abstand von Mahlzeiten, die reich an Vitamin B12 sind.
Die Rolle von Vitamin B12 und Risikofaktoren für Mangelerscheinungen
Ein Vitamin-B12-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben (2), wie zum Beispiel:
- Anämie (Mangel an roten Blutkörperchen im Blut);
- nervöse Störungen, die irreversibel sein können, wenn der B12-Mangel nicht schnell ausgeglichen wird; Ataxie, eine Bewegungsstörungsstörung, ist eines der Symptome eines Cobalamin-Mangels;
- Inkontinenz;
- Sehstörungen.
Einige Menschen müssen besonders vorsichtig mit Vitamin B12 umgehen:
- Senioren, die mehr Schwierigkeiten haben, es aufzunehmen;
- Menschen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, da Cobalamin hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.
Mehrere Studien haben die Wirksamkeit einer Vitamin-B12-Supplementierung (bis zu 2 mg pro Tag) bei der Vorbeugung von Vitamin-B12-Mangel gezeigt. Wir empfehlen die Verpackung in Form von Tabletten, die unter der Zunge schmelzen und garantiert zuckerfrei sind: Methylcobalamin 1 mg, ist eine Ergänzung, die dazu beiträgt, die Funktion des Nervensystems zu optimieren und die Müdigkeit zu verringern.
Quellenangaben
- O'Leary F, Samman S : Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010, Vol. 2(3), pp 299-316.
- Pierre Rufenacht, Anne Iten, Sara Mach-Pascual : Hypovitaminose B12 : challenge diagnostique et thérapeutique. Rev Med Suisse. 2008, Vol. 4, pp 2212-2217.
- Kuzminski, A. M., Del Giacco, E. J., Allen, R. H., Stabler, S. P., and Lindenbaum, J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood 8-15-1998;92(4):1191-1198.
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