Top 10 der magnesiumreichsten Lebensmittel

Magnesium und seine vielen Vorteile

Magnesium ist ein für unsere Gesundheit unentbehrlicher Mineralstoff. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, da der Körper es nicht herstellen kann. Es ist an mehr als 300 wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Einige davon beeinflussen das Nervensystem, die Muskelfunktion, die normale Proteinsynthese, den Umgang mit Müdigkeit und die Erhaltung gesunder Knochen.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen den Verzehr von 6 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, d. h. 360 mg für eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 60 kg und 420 mg für einen 70 kg schweren erwachsenen Mann.

Schwangere und stillende Frauen, Menschen, die viel Stress haben, Medikamente einnehmen, regelmäßig Alkohol trinken und Sportler haben jedoch einen höheren Bedarf (1-3).

Mehrere wissenschaftliche Arbeiten, darunter die SUVIMAX-Studie, haben gezeigt, dass etwa 70 % der Erwachsenen in westlichen Ländern nicht genug Magnesium zu sich nehmen. Sie werden jedoch sehen, dass es schmackhafte und leicht verfügbare Lebensmittel gibt, die viel Magnesium enthalten.

10 Lebensmittel zum Auffüllen des Magnesium-Speichers

10) Quinoa: Magnesium und Proteine

Beginnen wir am unteren Ende unserer Top 10. Wenn Sie ein gesundes, glutenfreies Getreideprodukt suchen, ist Quinoa eine hervorragende Wahl. Eine 80-g-Portion, in Wasser gekocht, enthält 57 mg Magnesium, aber auch viel hochwertiges Protein (besser ausgewogen als bei anderen Getreidesorten), mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele Mikronährstoffe.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Spülen Sie es vor dem Kochen mit viel Wasser ab (bis das Wasser nicht mehr schäumt), da es Saponine enthält, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

9) Dunkle Schokolade, eine köstliche Magnesiumquelle

Wenn man weiß, worauf man achten muss, und die Menge im Auge behält, ist Schokolade ein gesundes Lebensmittel. Sie gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Flavonoiden, insbesondere Catechin und Epicatechin, zwei bekannte Antioxidantien. Vor allem enthält sie jedoch Magnesium in Hülle und Fülle: Drei große Quadrate (30 g) liefern 63 mg.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Wählen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % und bewahren Sie sie in der Originalverpackung kühl und lichtgeschützt auf.

8) Mandeln, hervorragende 80 mg pro Portion

Wie die meisten Ölsaaten ist die Mandel ein interessanter Magnesium-Lieferant: Eine Portion à 30 g liefert 80 mg. Ihr ernährungsphysiologisches Interesse ist noch größer: Sie enthält auch Phytosterine, die im Darm mit Cholesterin konkurrieren, ungesättigte Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und viele Antioxidantien (einschließlich Vitamin E) und sogar pflanzliche Proteine.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Kaufen Sie Mandeln nur in kleinen Mengen, möglichst ungeschält, und lagern Sie sie im Kühlschrank, da sie leicht ranzig werden.

7) Müsli nicht vergessen!

Müsli ist eine Getreidemischung aus Haferflocken, Samen und Trockenfrüchten und ein gesundes Lebensmittel, wenn man es aus hochwertigen Zutaten selbst zusammenstellt. Zum Frühstück oder als Snack liefert es fast 80 mg Magnesium pro 100-g-Portion sowie lösliche Ballaststoffe, die mehrere Stunden sättigen.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Achten Sie darauf, dass das Müsli mindestens 25 % Früchte und Ölsaaten enthält, und vermeiden Sie industrielle „Knuspermüslis“, die oft sehr viel Zucker enthalten.

6) Rohe Austern: hohe Magnesiumzufuhr garantiert

Für Kenner sind Austern außergewöhnliche Lebensmittel. Sie enthalten jede Menge Vitamin B12, Kupfer, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, etwa 90 mg pro 100 g (das entspricht einer Portion von etwa 3-4 Austern, nur das verzehrte Fleisch mitgezählt). Die Auster ist kalorienarm und bekannt für ihr feines, jodhaltiges Fleisch.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Wählen Sie gut verschlossene Austern. Sie sollten so frisch wie möglich aussehen. Verzehren Sie sie am besten roh für eine optimale Magnesiumzufuhr.

5) Paranüsse als Selen- und Magnesiumquelle

Die Paranuss ist der amtierende Champion unter den Selenquellen, aber eine Handvoll à 30 g (ca. 6 Nüsse) liefert auch 110 mg Magnesium. Wie die meisten Nüsse enthält sie auch Ballaststoffe und Vitamin E, hat jedoch auch eine sehr hohe Energiedichte. Die Paranuss zeichnet sich durch ihren bemerkenswerten Geschmack und ihre besonders knackige Textur aus.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Kaufen Sie diese Nüsse vorzugsweise ungeschält in kleinen Mengen in einem Geschäft mit schnellem Warenumschlag.

4) Schwarze Bohnen, 120 mg Magnesium pro Portion

Schwarze Bohnen sind weniger verbreitet als rote oder weiße Bohnen, sollten jedoch häufiger auf dem Speiseplan stehen. Sie sind nährstoff- und energiedicht und liefern 120 mg Magnesium und 220 kcal pro Portion von nur 70 g. Zudem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen, Eisen (Nicht-Häm-Eisen) und Vitamin B9.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Bevorzugen Sie getrocknete Bohnen gegenüber Dosenbohnen, aber weichen Sie diese ca. 12 Stunden vor dem Kochen ein. Wechseln Sie das Kochwasser einmal und geben Sie etwas Backpulver hinzu, damit das Magnesium leichter aufgenommen werden kann.

3) Gekochter Spinat ist reich an Magnesium

Spinat ist am besten für seinen Eisengehalt bekannt, aber er ist auch eine bemerkenswerte Magnesiumquelle: 150 g dampfgegarter Spinat liefern 123 mg Magnesium, das entspricht einem Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs. Zudem enthält er viel Vitamin K, Vitamin B9, aber auch Lutein, Zeaxanthin und Betain. Diese Mikronährstoffe sind wichtig für die Augengesundheit.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Kochen Sie Spinat nur kurz. Dämpfen Sie ihn zum Beispiel 1-2 Minuten, damit er noch Biss hat.

2) Strandschnecken haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt

Beim Fischhändler lässt man sie oft links liegen, Strandschnecken sind jedoch eine außergewöhnliche Magnesiumquelle: 155 mg auf 50 g Strandschnecken. Dieses kleine Schalentier kann bei Ebbe direkt auf Felsen oder unter Algen gesammelt werden. Häufig findet man es neben Wellhornschnecken (andere gute Magnesiumquellen), Garnelen und Krabbenscheren auf einer Meeresfrüchteplatte.

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Kochen Sie sie nur kurz, weniger als 3 Minuten in kochendem Wasser, und lassen Sie sie sofort abtropfen, um den Garvorgang zu unterbrechen.

1) Auf Platz eins: Kürbiskerne, eine außergewöhnliche Magnesiumquelle

Man vergisst sie oft, obwohl eine große Handvoll (30 g) Kürbiskerne zum Aperitif oder als Snack 160 mg Magnesium liefert, das sind etwa 45 % der empfohlenen Tagesdosis. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sie wahre Goldminen: ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, Vitamin A und E, Zink und sogar diuretische Eigenschaften!

Tipp zur Maximierung des Magnesiumgehalts: Essen Sie sie roh statt geröstet und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, da sie ranzig werden können.

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium: eine gute Möglichkeit, um die Aufnahme erheblich zu erhöhen

Um Mangelerscheinungen wirksam zu bekämpfen oder die Vorteile von Magnesium für den Organismus zu nutzen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine sichere, praktische und wirksame Lösung.

Die Auswahl auf dem Markt ist groß und nicht alle sind gleich in Bezug auf Assimilation, Wirksamkeit und Verträglichkeit. Magnesium-Orotat und Magnesium-Malat sind die bevorzugten Formen, um die Aufnahme zu maximieren und die Nebenwirkungen zu begrenzen, Magnesiumoxid, -carbonat und -hydroxid sind zu vermeiden (4). Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel „Welches ist das beste Magnesiumpräparat?“.