Wie wird man Bauchfett los?

Bauchfett: Was sind die Risiken?

Das Bauchfett umfasst das subkutane Fett, das sich direkt unter der Haut befindet, z. B. die sogenannten Love Handles. Zudem umfasst es das viszerale Fett, das unter den Muskeln der Bauchwand liegt. Letzteres ist zwar mit bloßem Auge nicht sichtbar, wird jedoch am meisten gefürchtet.

Überschüssiges viszerales Fett äußert sich optisch in einer „apfelförmigen“ Figur. Bei diesem Figurtyp ist die Taille breiter als die Oberschenkel. Es wird diagnostiziert, indem das Taille-Hüft-Verhältnis gemessen wird. Der Wert berechnet sich, indem man den Taillenumfang, der im Stehen auf Höhe des Bauchnabels gemessen wird, durch den Hüftumfang teilt. Er gilt als zu hoch, wenn er bei Frauen 0,85 und bei Männern 1 überschreitet (1).

Bauchfett, insbesondere seine viszerale Komponente, ist mehr als nur ein ästhetisches Problem. Tiefe Fettablagerungen behindern die ordnungsgemäße Funktion wichtiger Organe (Herz, Leber, Darm ...) und stellen daher eine echte Gefahr für die Gesundheit dar. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes, hohe Cholesterinwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen und sogar für bestimmte Krebsarten erhöhen können (2-4).

Warum werde ich mein Bauchfett nicht los?

Die Ansammlung von Bauchfett ist im Wesentlichen auf zwei Faktoren zurückzuführen: eine unausgewogene und/oder hochkalorische Ernährung und zu wenig Bewegung (5).

Schlechte Lebensgewohnheiten (Stress, Tabak, Alkohol, Schlafmangel ...), eine medikamentöse Behandlung (Kortikosteroide ...) oder hormonelle Umstellungen (Menopause bei Frauen) können die Fettansammlung begünstigen (6-7).

Auch die genetische Komponente, auf die wir leider keinen Einfluss haben, ist nicht zu vernachlässigen. Das erklärt auch, warum manche Menschen mehr Fett im Bauchbereich speichern (und dann Schwierigkeiten haben, es wieder loszuwerden ...).

Bauchfett loswerden ohne Operation: Natürliche Tricks, die sich bewährt haben

Die Energiebilanz wieder ins Gleichgewicht bringen

Eine übermäßige viszerale Adipositas ist in der Regel auf ein chronisches Ungleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -bedarf zurückzuführen. Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, wird diese überschüssige Energie im Fettgewebe gespeichert – das Fettgewebe im Bauchbereich ist dabei keine Ausnahme.

Eine zu restriktive oder stark kalorienreduzierte Diät ist allerdings keine gute Idee. Warum? Weil das Fettgewebe weiterhin für unser Überleben notwendig ist. Ein „hungriger“ Organismus wird mit allen Mitteln versuchen, sich das, was er verloren hat, zurückzuholen. Er wird seine Reserven auffüllen, die Folge ist der berühmte „Jo-Jo-Effekt“. Eine moderate und vernünftige Reduzierung der Energiezufuhr, in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, ist die weitaus bessere Strategie (8).

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten, um Bauchfett loszuwerden

Auf die Portionsgröße achten, aber auch auf die Qualität der Nahrung! Bestimmte Nahrungsmittelkategorien tragen stärker zur Bildung von viszeralem Fett bei als andere. Dazu gehören vor allem zuckerhaltige Produkte (Limonaden, Süßigkeiten, Gebäck ...): Sie erzeugen Insulinspitzen, die die Einlagerung von Fett im Fettgewebe des Bauchbereichs in Form von Triglyceriden begünstigen (9). Auch gesättigte Fette (Butter, Wurstwaren, verarbeitete Gerichte ...) werden dafür verantwortlich gemacht (10).

Umgekehrt bringt eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Ballaststoffen (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte ...), gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist, das Bauchfett eher zum Schmelzen. Sie stabilisiert den Blutzuckerspiegel und vermittelt ein schnelleres Sättigungsgefühl. Zudem sollten schonende Garmethoden (in Wasser, Dampf ...) gegenüber dem Frittieren bevorzugt werden.

Eine Studie an Personen mit abdominaler Adipositas legt nahe, dass eine Mittelmeerdiät, die reich an Polyphenolen (u. a. aus grünem Tee) ist und wenig rotes Fleisch enthält, die viszerale Adipositas deutlich reduziert (11).

Das Bauchfett mit Sport schnell zum Schmelzen bringen

Es ist kein Geheimnis: Wer das Bauchfett zum Schmelzen bringen will, muss sich auch mehr bewegen und regelmäßig Sport mit mäßiger bis anhaltender Intensität treiben.

Welche Sportarten sind am effektivsten, um am Bauch abzunehmen? Es ist schwierig, wenn nicht gar unmöglich, in einem bestimmte Bereich Fett zu verbrennen. Ausdauersportarten sind für die Fettverbrennung von besonderem Interesse: Sie führen zu allgemeinem Fettabbau, der sich auch am Bauchumfang bemerkbar macht: Laufen, Radfahren, Seilspringen, Aquabiking ... Parallel dazu boosten hochintensive Trainingseinheiten (HIIT) die Umwandlung von Fett in Energie. Die Kalorienverbrennung setzt sich auch nach dem Workout fort (12).

Was ist mit Muskelaufbau? Da fettfreie Masse im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht, lohnt es sich, sie zu vergrößern. Dabei bringt es nichts, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, um einen flachen Bauch zu erhalten. Bauchmuskelübungen stärken zwar die Bauchmuskeln, reichen aber nicht aus, um das Bauchfett loszuwerden. Zudem sind sie bei einem schwachen Rücken oder Becken nicht zu empfehlen. Übungen, die die Körperspannung trainieren (Unterarmstütz ...), Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte sprechen verschiedene Muskelgruppen an.

Besser mit Stress umgehen

Chronischer Stress ist ein stark unterschätzter Faktor bei der Bildung von viszeralem Fett. Zu Recht? Eine Überproduktion von Cortisol begünstigt die Fetteinlagerung im Bauchbereich (13). Um zu versuchen, Stress zu reduzieren, sollten verschiedene Entspannungstechniken (Meditation, Herzkohärenz ...), Sophrologie oder auch Yoga ausprobiert werden.

Bauchfett schnell loswerden: Unterstützende Nahrungsergänzungsmittel

Rote Chilischoten als Kalorienverbrenner

Die rote Chilischote (Capsicum annuum) unterstützt den Gewichtsverlust durch verschiedene Mechanismen.

Das darin enthaltene Capsaicin verbessert die Thermogenese (Wärmeproduktion) und den Kalorienverbrauch. Es regt die Oxidation von Zucker und Fetten an und reduziert die Kalorienzufuhr durch einen sättigenden Effekt (14).

Wenn es mit anderen Schlankheitswirkstoffen wie Garcina cambogia, die auf den Fettstoffwechsel einwirken, kombiniert wird (wie in der synergistischen Fettverbrennungsformel Metadrine), sind seine Vorteile für die Figur und den Taillenumfang umso größer (15).

Konjak, um den Magen auszutricksen

Um Bauchfett zu verlieren, muss man wie bereits erwähnt die tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Eine große Herausforderung, wenn der Magen vor Hunger schreit! Hier kommt Konjak ins Spiel.

Diese asiatische Wurzel enthält besondere lösliche Ballaststoffe, die Glucomannane. Sie verlängern das Gefühl „voll und satt“ zu sein (16). Diese Glucomannane sind in der Lage, bis zum Hundertfachen ihres Gewichts an Wasser zu binden und die Viskosität des Speisebreis zu erhöhen.

Die Kombination von Konjak mit Commiphora mukul, das für ein ausgeglichenes Gewicht und die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels nützlich ist, wirkt somit effizient gegen überschüssiges Fett im Bauchbereich. Diese starke Kombination ist in dem Nahrungsergänzungsmittel Weight Loss Formula zu finden (17).

Lakritze, eine viel untersuchte Verbindung gegen viszerales Fett

Süßholz (Glycyrrhiza glabra), das Glycyrrhizinsäure und verschiedene Flavonoide enthält, wird traditionell zur Förderung der Verdauung verwendet.

Seit einigen Jahren wird in Tier- und Humanstudien die Wirkung seines Flavonoidöls, das reich an Glabridin und Polyphenolen ist, auf das Viszeralfett genauer untersucht. Es soll insbesondere bestimmte Enzyme modulieren, die an der Synthese und Oxidation von Fettsäuren beteiligt sind (18).

Deshalb stützen sich einige Nahrungsergänzungsmittel auf diese vielversprechende Verbindung (z. B. Viscerox, ein Extrakt aus Süßholzwurzel, der auf 30 % Polyphenole und 3 % Glabridin standardisiert ist).

Sphaerantus indicus und Garcinia mangostana: ein starkes Team

Man nimmt an, dass bestimmte Pflanzenextrakte eine spezifische Affinität zu den Adipozyten im Bauchbereich aufweisen. Vor allem ein Duo zieht die Aufmerksamkeit der Forschenden auf sich: die ostindische Kugeldistel Sphaerantus indicus und die Rinde der Frucht von Garcinia mangostana.

Diese beiden Pflanzen sollen in die Synthese von Fettgewebe (Lipogenese) eingreifen, indem sie insbesondere die Expression eines Enzyms namens Fettsäuresynthase reduzieren. Zudem sollen sie sich auf den Fettabbau (Lipolyse) auswirken (19).

Sie wurden in der patentierten Verbindung, Meratrim™ vereint. Diese ist in den besten natürlichen Fettverbrennern enthalten, zum Beispiel in Advanced Fat Burner, der ihre Wirkung mit grünem Kaffee, Irvingia gabonensis und Coleus forskohlii zur Regulierung des Fettabbaus potenziert (20).

Lactobacillus gasseri, der Champion unter den „schlankmachenden“ Probiotika

Ernährungsexperten gehen immer häufiger davon aus, dass ein Ungleichgewicht der Darmflora die Bildung von Viszeralfett begünstigt. Um dieses Problem zu bekämpfen, gilt das Milchsäurebakterium Lactobacillus gasseri als besonders vielversprechend. Studien legen nahe, dass es die Serumspiegel von Leptin, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme und den Appetit reguliert, beeinflusst.

Außerdem soll es die Expression des GLUT4-Gens im Fettgewebe erhöhen, das mit einer besseren Insulinempfindlichkeit korreliert (21). Im Rahmen einer doppelblinden Studie wurden im Übrigen seine Auswirkungen auf den Taillenumfang der Teilnehmenden nach einer 12-wöchigen Supplementierung bewertet (22).

Sie finden diesen Mikroorganismus in Form von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, wie beispielsweise Lactobacillus Gasseri, hochdosiert, oder in der Premiumversion L. Gasseri & SlimBiotics®. Letztere ist mit einer innovativen und patentierten Kombination aus 3 Stämmen Lactobacillus fermentum angereichert und klinisch für den Gewichtsverlust und eine schlankere Silhouette getestet.