Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sollte man wählen?

Grundlegende Ernährungsregeln für schwangere Frauen

Ein erhöhter Kalorienbedarf

Es ist kein Mythos: Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist im Vergleich zu einer nicht schwangeren Frau erhöht. Aber nicht sofort!

Im ersten Trimester bleibt er gleich. Erst ab dem zweiten Trimester steigt er um durchschnittlich 340 kcal und im letzten Trimester um 450 kcal.

Halten Sie also weiterhin an der 3-Mahlzeiten-Regel fest, aber erhöhen Sie ab dem zweiten Trimester die Anzahl der Zwischenmahlzeiten um ein bis zwei und achten Sie dabei auf Ihre Sättigungssignale.

Behalten Sie während der Schwangerschaft eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung bei

Wie bei einer nicht schwangeren Frau ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig, aber umso wichtiger, da die Gesundheit Ihres zukünftigen Babys davon abhängt.

Sie sorgt dafür, dass der Fötus mit allen Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und Mikronährstoffen versorgt wird, die er für seine normale Entwicklung benötigt (1).

Variieren Sie Rezepte und Genüsse, indem Sie mehr denn je frische Produkte, Obst und Gemüse der Saison, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugen und risikobehaftete Lebensmittel (die im zweiten Abschnitt des Artikels näher erläutert werden) sowie solche, die Sie nicht mehr vertragen, ausschließen.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung: Der Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft aufgrund des Fruchtwassers und der Zunahme des Blutvolumens um etwa 50 %. Aus diesem Grund wird empfohlen, täglich 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken.

Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an, um Übelkeit und Verstopfung zu begrenzen

Übelkeit und Verstopfungen sind zwei häufige Beschwerden während der Schwangerschaft, die mit mehr oder weniger Erfolg durch die Ernährung gelindert werden können.

Tipps zur Linderung der Übelkeit (die 80 % der Frauen betrifft und bei 5 % die gesamte Schwangerschaft über anhält) (2):

• Essen Sie Nahrungsmittel, die gut verträglich sind und Ihnen schmecken;
• Frühstücken Sie schnell nach dem Aufwachen, damit Sie nicht zu lange einen leeren Magen haben;
• Wählen Sie Wasser mit geringem Mineralgehalt;
• Vermeiden Sie fettige, salzige, gebratene oder scharfe Speisen.

Tipps zur Linderung von Verstopfung (von der 40 % der schwangeren Frauen betroffen sind):

• Erhöhen Sie allmählich Ihre Ballaststoffzufuhr, wodurch Sie auch Ihre Gewichtszunahme kontrollieren können;
• Trinken und essen Sie häufiger (5 oder 6 kleine Mahlzeiten pro Tag);
• Schränken Sie verstopfende Lebensmittel ein: raffinierte Getreideprodukte, fettes Fleisch, übermäßig zuckerhaltige Lebensmittel, übermäßig fettige Lebensmittel, Fertiggerichte.

Lebensmittel und Getränke, die während der Schwangerschaft nicht empfohlen werden

Alkohol ist für schwangere Frauen absolut kontraindiziert

Heute sollte es keine Zweifel mehr geben: Alkohol ist während der Schwangerschaft ausnahmslos auszuschließen.

Er durchdringt die Plazentaschranke, gelangt in den Blutkreislauf des Fötus, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Missbildungen (teratogene Wirkung) und verursacht Hirnschäden (neurotoxische Wirkung) in allen Stadien der Schwangerschaft, unabhängig vom alkoholischen Getränk und der Art des Konsums (gelegentlich, regelmäßig, Binge Drinking...).

Die Risiken für das Baby sind jedoch proportional zur konsumierten Menge. Sobald Sie schwanger sind, sollten Sie daher jeglichen Alkoholkonsum einstellen.

Man meidet alle Lebensmittel, die mit Listerien verunreinigt sein könnten

Listeriose ist eine Krankheit, die durch den Verzehr von Lebensmitteln verursacht wird, die mit dem Bakterium Listeria monocytogenes verunreinigt sind.

Für die Gesundheit der schwangeren Frau ist sie in der Regel nicht sehr ernst, für den Fötus ist sie jedoch potenziell äußerst gefährlich: Sie kann eine Frühgeburt oder einen Abort verursachen.

Um das Risiko eines solchen Szenarios zu begrenzen, wird schwangeren Frauen empfohlen, alle Lebensmittel zu meiden, die mit höherer Wahrscheinlichkeit kontaminiert sind:

• Fleisch, Fisch und Schalentiere, die roh verzehrt werden: Tartar, Sushi, Sashimi, Maki …;
• Produkte aus roher oder nicht pasteurisierter Milch, wie bestimmte Käsesorten oder Sahne;
• Abgepackte Frischprodukte, wie Salate, Käse, der gerieben verkauft wird;
• Rohe gekeimte Samen;
• Geräucherter Fisch;
• Verpackte Lebensmittel, die nach dem Kochen kontaminiert worden sein könnten: gekochte Wurstwaren (Rillettes, Pasteten, Stopfleber, Geleeprodukte...), Lebensmittel, die in Schnitten serviert werden, Fertigprodukte...

Hinweis: In den meisten Fällen wird es keine Auswirkungen haben, wenn Sie eines dieser Lebensmittel während der Schwangerschaft essen. Aber je mehr Sie davon essen, desto höher ist das Risiko einer Listeriose und damit das Risiko schwerwiegender Folgen für den Fötus.

Schließen Sie auch alle Lebensmittel aus, die mit dem Toxoplasmose-Parasiten kontaminiert sein könnten

Im Gegensatz zur Listeriose ist die Toxoplasmose eine parasitäre Erkrankung, die in der Regel symptomlos verläuft und keine bleibenden Schäden hinterlässt. Jeder zweite Erwachsene ist im Laufe seines Lebens davon betroffen, meist ohne es zu bemerken.

Da sie jedoch dramatische Folgen für den Fötus haben kann (Tod im Mutterleib, Frühgeburt, neurologische Folgeschäden, Augenschädigung nach der Geburt), muss alles getan werden, um das Risiko einer Ansteckung während der Schwangerschaft, insbesondere in den ersten Monaten, zu begrenzen: Je später in der Schwangerschaft die Übertragung des Parasiten auf den Fötus erfolgt, desto weniger schwere Schäden verursacht die kongenitale Toxoplasmose.

Wenn die Schwangere gegen Toxoplasmose immun ist, besteht kein Risiko einer Ansteckung des Fötus, was jedoch in den westlichen Ländern nur auf eine Minderheit der Schwangeren zutrifft.

Um das Risiko einer Toxoplasmoseerkrankung möglichst gering zu halten, wird schwangeren Frauen empfohlen, alle Lebensmittel zu meiden, bei denen die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung höher ist:

• Rohe Pflanzen, die schlecht gewaschen sind oder nicht gewaschen werden können (z. B. Alfalfasprossen);
• Rohe Eier und nicht pasteurisierte Milchprodukte;
• Fleisch und tierische Produkte, die nicht richtig gegart wurden (die Temperatur sollte 70-75 °C übersteigen).

Verschiedene Lebensmittel, die während der Schwangerschaft eingeschränkt werden sollten

Aus unterschiedlichen Gründen müssen diese Lebensmittel von der schwangeren Frau eingeschränkt werden (3):

• Koffeinhaltige Lebensmittel: Kaffee, Tees, Energydrinks, Softdrinks. Für den Fötus wird empfohlen, nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, was 3 bis 4 Tassen gemahlenem Röstkaffee und 6 Dosen Cola entspricht;
• Industriell hergestellte und ultraverarbeitete Produkte, da sie schädliche Elemente enthalten und nicht so viele für die Entwicklung des Fötus unerlässliche Elemente liefern wie andere Arten von Nahrungsmitteln;
• Lebensmittel, die schädliche Chemikalien enthalten (Zusatzstoffe, Pestizide ...), da die Auswirkungen auf den Fötus potenziell größer sind;
• Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die natürlich vorkommende endokrine Disruptoren enthalten, wie z. B. Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Soja-Isoflavonen;
• Innereien von Wildtieren und Leber, die zu reich an Retinol sind, einer Form von Vitamin A, die das Risiko von Missbildungen beim Fötus erhöht, wenn sie in großen Mengen verzehrt wird;
• Algen und bestimmte Fische können mit Quecksilber kontaminiert sein, z. B. Schwertfisch, Hai, Neunauge, Thunfisch (frisch oder gefroren), Escolier, Marlin, Hoplostète orange und Weißer Thunfisch aus der Dose;
• keine Probleme mit Ananas oder Papaya, obwohl dies oft behauptet wird.

Lebensmittel, Nährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel, die für schwangere Frauen besonders empfehlenswert sind

Während der Schwangerschaft sind bestimmte Nährstoffe für die Entwicklung des Fötus und die Gesundheit der werdenden Mutter so wichtig, dass für einige dieser Nährstoffe zunehmend Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden, um Mangelerscheinungen vorwegzunehmen und abzudecken.

Kalziumquellen zur Bildung der Knochen des Fötus

Kalzium ist für die Bildung des Skeletts des zukünftigen Babys von grundlegender Bedeutung, insbesondere im dritten Trimester, in dem sein Gewicht von durchschnittlich 1 auf 3,5 Kilogramm ansteigen wird.

Wenn nicht genügend Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird, besteht die Gefahr, dass der Körper auf die Reserven der Schwangeren zurückgreift oder die Entwicklung des Fötus verlangsamt wird.

Der Kalziumbedarf wird auf 1300 mg pro Tag geschätzt, während er bei einer nicht schwangeren Frau bei 1000 mg liegt.

Kalziumquellen, um den erhöhten Bedarf zu erreichen: bestimmte Milchprodukte (pasteurisierte Milch und Joghurt, Parmesan, Comté...), Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreideprodukte, bestimmte Blattgemüse (Kohl, Mangold, Spinat usw.), bestimmte Meeresfrüchte (wie gekochte Garnelen) und bestimmte Wassersorten, die sehr reich an Kalzium sind.

Quellen für Vitamin D, ein Schlüsselnährstoff während der Schwangerschaft

Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle für das Knochenwachstum des Fötus, da es die Kalziumaufnahme im Darm steuert.

Die neuesten Studien legen einen geschätzten Bedarf von mindestens 1200 IE pro Tag ab Beginn der Schwangerschaft nahe, während lange Zeit eine einmalige Supplementierung von 100.000 IE im dritten Trimester auf der Grundlage eines geschätzten Bedarfs von 1000 IE pro Tag empfohlen wurde (4).

Vitamin-D-Quellen, um den erhöhten Bedarf zu erreichen: fetter Fisch (wie Hering, Sardinen, Lachs und Makrele), Eigelb, pasteurisierte Milchprodukte, die mit Vitamin D angereichert sind, dunkle Schokolade und vor allem Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel (unter ärztlicher Aufsicht), am besten in Form von Kapseln, die täglich eingenommen werden (wie Vitamin D3 1000 IE), oder als Einzeldosis, wenn Sie befürchten, die Einnahme zu vergessen.

Eisenreiche Lebensmittel für die roten Blutkörperchen von Mutter und Kind

Auch der Bedarf an Eisen ist bei schwangeren Frauen erhöht, vor allem gegen Ende der Schwangerschaft. Es ist ein unentbehrlicher Stoff für die Herstellung der sehr zahlreichen roten Blutkörperchen, die produziert werden müssen, um zunächst den Bedarf der Schwangeren, deren Blutvolumen zunimmt, und den des Fötus, der nach der Geburt selbstständig sein muss, zu decken.

Der Eisenbedarf einer schwangeren Frau wird auf 20 bis 30 mg pro Tag geschätzt.

Eisenquellen, um den erhöhten Bedarf zu erreichen: Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte (gut gekocht), Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Eigelb und grünes Blattgemüse.

Hinweis: Bei nachgewiesenem Eisenmangel sind orale Eisenpräparate und -ergänzungen die erste Behandlungsmethode, die auf Anraten eines Arztes eingenommen werden sollte (5-6). Sie enthalten in der Regel zwischen 40 und 100 mg elementares Eisen pro Tagesdosis und sollten zusammen mit Vitamin C eingenommen werden, um die Aufnahme zu erhöhen. Ab dem zweiten Trimester und je nach Schwere des Mangels kann die parenterale Verabreichung von Eisen (Injektion, Infusion...) in Betracht gezogen werden.

Quellen von Vitamin B9 (Folat) für die Entwicklung des Neuralrohrs

Vitamin B9 (auch Folsäure oder Folat genannt) ist vor allem in der Frühschwangerschaft wichtig. Ein nachgewiesener Mangel während der Schwangerschaft kann zu einem Baby mit geringem Geburtsgewicht, einer Frühgeburt, einer Anämie bei der Mutter und einer Neuralrohrdefekt führen.

Es wird geschätzt, dass der Folatbedarf einer schwangeren Frau um das Doppelte steigt, von 400 µg auf 800 µg pro Tag.

Da dieser Bedarf nicht allein durch die Ernährung gedeckt werden kann, ist eine Nahrungsergänzung weit verbreitet. Gesundheitsexperten empfehlen sogar die Einnahme von Vitamin-B9-Präparaten (wie SuperFolate) ab dem Zeitpunkt des Zeugungswunsches bis zur Geburt des Babys.

Lebensmittel mit Vitamin B9 zur Unterstützung der Supplementierung: Geflügelinnereien (in Maßen, da sie eine sehr hohe Konzentration an Vitamin A aufweisen), Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren für das Gehirn und die Sehkraft des Fötus

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren, die zur Entwicklung der Gehirnfunktion und des normalen Sehvermögens des Fötus beitragen.

Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie auch über die Nahrung aufgenommen werden, was nicht so einfach ist.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung des fetalen Bedarfs: fetter Fisch, Raps-, Lein- und Walnussöl, Samen, angereicherte Produkte wie Milch und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren (wie das bekannte Super Omega 3). Letztere wurden kürzlich auf ihre Bedeutung für die Senkung der Frühgeburteninzidenz untersucht (7). Sie können angesichts der knappen Nahrungsquellen in Betracht gezogen werden, sollten jedoch unter strenger Aufsicht eines Gesundheitsexperten eingenommen werden.