Zuckerfreie Ernährung: erlaubte und verbotene Lebensmittel

Zuckerfreie Ernährung: Worum geht es?

In den letzten Jahren haben sich zuckerfreie Diäten vervielfacht, und viele Menschen versuchen, sich vom Zucker zu entwöhnen, der in der gegenwârtigen Ernährung der Industrieländer allgegenwärtig ist und dessen Übermaß vor allem unbestreitbar gesundheitsschädlich ist (1).

Allerdings müssen wir uns noch auf die Definition von Zucker einigen. Es gibt nämlich eine Vielzahl von Kohlenhydraten, von denen einige für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind und andere keine schädlichen Auswirkungen haben (2).

Das, was üblicherweise als Zucker bezeichnet wird, also der Haushaltszucker, nennt sich in der Chemie Saccharose und besteht aus einer Glukoseeinheit und einer Fruktoseeinheit. Aber alle Monosaccharide sind Zucker: Fruktose, Saccharose, Glukose, Maltose und vor allem Laktose. Alle diese Zucker sind natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten (Obst, Milch, Gemüse, Getreide, usw.).

Außerdem gibt es eine Vielzahl anderer Zucker wie Dextrine oder auch " Zuckeralkohole “, die im Allgemeinen Süßungsmittel sind. Und das, ohne die sogenannten "langsamen Zucker" mitzuzählen: Stärke und insbesondere Ballaststoffe (3).

In Wirklichkeit sollte zwischen freien Zuckern und intrinsischen Zuckern unterschieden werden. Sogenannte "freie" Zucker, insbesondere nach Einstufung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), sind daher die Zucker, die von den Herstellern oder von Einzelpersonen in zubereiteten Speisen hinzugefügt werden. Und gerade diese sollten vermieden werden (4).

Zucker: Engel oder Dämon?

In ihrer neuen Leitlinie unter dem Titel Guideline: Sugars intake for adults and children (5) empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine reduzierte Aufnahme von freiem Zucker während des gesamten Lebens, sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Die Organisation gibt an, dass dieser zugesetzte Zucker 10% der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten und sogar unter 5% bleiben sollte.

In der Tat haben zahlreiche Studien in den letzten 70 Jahren hinreichend bewiesen, dass ein Übermaß an Zucker zahlreiche schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit hat, die von der Anses perfekt zusammengefasst wurden: "Übermäßiger Zucker kann zu Übergewicht, Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheiten führen, wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (6).

Aber das Problem ist vielschichtiger. Nicht alle Kohlenhydrate haben den gleichen glykämischen Index. Letzteres misst gewissermaßen die Menge des in der Nahrung enthaltenen Zuckers, die direkt in die Blutbahn "abgegeben" wird. Je höher der glykämische Index, desto "schlechter" ist das Lebensmittel für eine zuckerfreie Ernährung. Und das unabhängig von der Menge an Zucker, die sie von Natur aus enthalten, vor allem, weil ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index zu einer Insulinresistenz führen würde, die schließlich Formen von Typ-2-Diabetes hervorrufen könnte (7).

Nahrungsmittel, die bei einer zuckerfreien Ernährung vermieden werden sollten

Daher sollte man zunächst auf die Verpackung von Industrieprodukten achten, um zu prüfen, ob sie keinen oder nur sehr wenig Zuckerzusatz enthalten. Das Ideal ist es natürlich, den Konsum von Industrieprodukten einzustellen, wenn man sich zuckerfrei ernähren möchte.

Vergessen Sie also Limonaden, Kekse, Fruchtsäfte, Sirup und Müsli, Soßen (Mayonnaise, Ketchup), usw.

Auch Weißbrot, Nudeln und weißer Reis sowie generell alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Kartoffeln etc.) sollten vermieden oder eingestellt werden.

Lebensmittel, auf die man sich bei einer zuckerfreien Ernährung konzentrieren sollte

Auf der anderen Seite, da es nicht in Frage kommt, Kohlenhydrate völlig aus der Ernährung zu streichen, da diese für das Funktionieren des Gehirns und des gesamten Körpers notwendig sind, sollten bestimmte Lebensmittel bevorzugt werden: :

• Trockengemüse (Linsen, Bohnen, Erbsen, usw.);
• unraffinierte Vollkorn (insbesondere Hafer, aber auch Dinkel, Buchweizen, Roggen oder Vollkorn) sowie Pseudogetreide (insbesondere Quinoa) ;
• Obst und Gemüse (idealerweise roh und frisch) ;
• Trockenfrüchte (Nüsse und Samen) ;
• usw.

Kurz gesagt, eine Diät, die der Säure-Basis-Diät oder der Paleo-Diät ähnelt, ist eine ausgezeichnete zuckerfreie Diät, die dem Körper alles bietet, was er braucht, um zu funktionieren, ohne ihn zu benachteiligen.

Natürliche Substanzen, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die den Zuckerzusatz einschränkt oder sogar ganz eliminiert, kann man sich auch auf Pflanzenextrakte und Spurenelemente verlassen, deren Vorteile für den Blutzucker oder den Glukosestoffwechsel erwiesen sind.

Dies ist zum Beispiel bei Moringa der Fall, einer seit Jahrtausenden bekannten ayurvedischen Pflanze, deren Blätter den Abbau von Glukose und damit dieErhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels begünstigen. Diese Pflanze ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich (z. B Organic Moringa leaf extract).

Das Gleiche gilt auch für Gymnema Sylvestre, ein weiteres ayurvedisches Kraut, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (zum BeispielGymnema sylvestre). In Indien wird diese Pflanze sogar Gurmar genannt, was "zuckerzerstörend" bedeutet.

Banaba ist ein Baum mit lila Blüten aus dem tropischen Asien (Philippinen, Malaysia, Burma) und trägt auch zum Glukosestoffwechsel und zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei und wirkt sogar bei der Behandlung der Gewichtszunahme mit.

Zögern Sie auch nicht, auf synergistische Formeln, zurückzugreifen, die mehrere solcher Verbindungen kombinieren, um ihre Wirkung zu optimieren. Die Carbo Defense Formel zum Beispiel enthält Gymnema und Banaba, aber auch eine eigene Form von Chrom, Zimtextrakt, grünem Tee, usw. Anti-Glycation Formula kombiniert ihrerseits Banaba, Aminoguanidin, Mate-Blatt-Extrakt oder Guavenblatt-Extrakt.