Möchten Sie eine Diät mit niedriger glykämischer Last durchführen? Hier finden Sie eine Tabelle, die den glykämischen Index sowie die glykämische Last gängiger Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge auflistet.
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, das in den 1980er Jahren von Ärzten entwickelt wurde, um die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel im Rahmen der Diabetesbekämpfung zu bewerten. Einfach ausgedrückt: Je mehr das betreffende Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, desto höher ist sein glykämischer Index (1).
Dieses Tool half Ärzten zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate zwangsläufig schlecht für Menschen mit Diabetes sind: Einige Kohlenhydrate (wie Glukose oder Saccharose) sind schädlicher als andere (wie Fruktose oder Stärke).
Somit konnten die Lebensmittel nach ihrem GI klassifiziert werden:
Der glykämische Index berücksichtigt jedoch zwei Faktoren nicht:
Aus dieser Erkenntnis heraus entstand die glykämische Last: ein neues Messinstrument, das eine feinere Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel (2) ermöglicht.
Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu ermitteln, wird der glykämische Index dieses Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten multipliziert, die in einer normalen Portion dieses Lebensmittels enthalten ist, und dann durch 100 geteilt.
Nehmen wir als Beispiel die Maisflocken zum Frühstück:
Es ist allgemein anerkannt, dass die glykämische Last pro Tag im Durchschnitt zwischen 80 und 120 liegen sollte. Darüber hinaus wäre sie zu hoch.
Um dies zu berechnen, muss die glykämische Last aller am Tag verzehrten Lebensmittel (bezogen auf die tatsächlich verzehrte Menge, nicht auf den "normalen" Verzehr) addiert werden.
Hier finden Sie zu Hilfe eine Tabelle mit der glykämischen Last von 50 gängigen Lebensmitteln. Wie Sie sehen werden, haben die frischesten, vollwertigsten und am wenigsten verarbeiteten Lebensmittel die niedrigste glykämische Last (3).
Ernährung | Teil | Kohlenhydrate pro Portion | Glykämischer Index | Glykämische Last |
1. Aprikose | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Getrocknete Aprikose | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Banane | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Gekochter Weizen | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Rohe Karotte | 200 g | 20 g | 16 | 3.2 |
7. Gekochte Karotte | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Kirsche | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Dunkle Schokolade | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Termine | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Getrocknete Datteln | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Weizenmehl T150 (Vollkornbrot) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Weizenmehl T55 (Baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Weizenmehl T65 (Landbrot) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Erdbeere | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Gekochte weiße Bohnen | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Gekochte rote Bohnen | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Grüne Bohnen | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Gekochte Linsen | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Litschi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Mango | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Schatz | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Einfaches Müsli | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nektarine | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Nüsse | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Orange | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Orangensaft | 150 ml | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Grapefruit | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Wassermelone | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Gekochte Süßkartoffel | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Gekochte weiße Nudeln | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Gekochte Vollkornnudeln | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Angeln | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Gekochte Erbsen | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Birne | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Gekochte Erbsen | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Apple | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Apfelsaft | 100 ml | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Gekochte Kartoffel | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Gekochter Kürbis | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Pflaume | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Gekochte Quinoa | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Weiße Traube | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. weißer Reis | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Brauner Reis | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Buchweizen | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Grieß | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Tomatensaft | 100 ml | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder sogar abnehmen wollen, ist die Überwachung Ihres Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung: Der Glukosemetabolismus ist nämlich an der Gewichtszunahme und insbesondere an der Fettmasse beteiligt.
Und das aus gutem Grund: Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last führen zu einem Insulinspitzenwert. Insulin sorgt aber dafür, dass Glucose in die Zellen eindringen kann. Die erzeugte überschüssige Glukose wird dann in Adipozyten, den Fettzellen, abgebaut.
Glücklicherweise können mehrere Pflanzen und Naturheilmittel dazu beitragen, den Zuckerstoffwechsel zu normalisieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dazu gehören vor allem:
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BMu
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