Wat zijn de weldadige effecten van B-vitamines?

B-vitamines: een grote familie!

De groep van B-vitamines omvat 8 in water oplosbare vitamines die elk een eigen nummer hebben: B1, B2, B3, B5, B8, B11 en B12 (1). Hoewel ze op chemisch gebied erg verschillend zijn, hebben ze wel bepaalde overeenkomsten als het om de werking gaat.

B-vitamines werken als co-enzym in op biologische reacties, en dragen samen met andere stoffen bij aan alle routes die het metabolisme en de energievoorziening betreffen (doordat ze voedingsstoffen omzetten in energie) (2). Sommige B-vitamines bestrijden radicalen (oftewel, ze werken als antioxidanten). Ze zijn dan ook onmisbaar voor een goede werking van ons lichaam.

We dienen B-vitamines met regelmaat in te nemen via de voeding want ons lichaam is niet in staat de vitamines zelf aan te maken en/of als voorraadje op te slaan. Een teveel wordt namelijk uitgescheiden via de urinewegen (3).

B-vitamines en hun gunstige effecten nader bekeken

Vitamine B1 (thiamine)

Thiamine, oftewel vitamine B1 wordt opgenomen in het jejenum (het middelste deel van de dunne darm). We vinden het vooral in de lever, de spieren, de nieren en het zenuwstelsel (4).

In de lever wordt het omgezet in zijn actieve vorm thiaminepyrofosfaat. Het draagt bij aan een normale energiestofwisseling doordat het de omzetting van koolhydraten in energie waarborgt. Bovendien draagt het bij aan de afbraak van bepaalde aminozuren (valine, leucine, isoleucine) (5).

Daarnaast draagt het bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en het hart, evenals aan een normale psychologische functie. Het speelt onder andere een rol bij de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij het proces van het onthouden en leren. Ook speelt het een rol bij de spieractiviteit (6).

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2, dat ook wel riboflavine of lactoflavine wordt genoemd, draagt net als thiamine bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en aan een normale energiestofwisseling. Deze vitamine werkt echter in op alle macronutriënten (proteïnes, koolhydraten en vetten) (7).

Het werkt nauw samen met de vitamines B3 en B6 en is noodzakelijk voor de vorming van twee co-enzymen die betrokken zijn bij de redoxreactie (FMD en FAD). Zo draagt B2 bij aan de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress (8).

We vinden hoge concentraties van de vitamine in het netvlies. Het draagt bij aan een normaal gezichtsvermogen, met name in halfdonkere omstandigheden (9). Het draagt daarnaast bij aan het behoud van een normale houd doordat het een rol speelt bij de aanmaak van keratine.

Omdat het betrokken is bij de ijzerstofwisseling draagt vitamine B2 eveneens bij aan het behoud van gezonde rode bloedcellen en als gevolg daarvan ook aan de vermindering van vermoeidheid doordat het helpt bij de zuurstofvoorziening van de weefsels (10).

Vitamine B3 (niacine)

Men ontdekte het tijdens experimenten met nicotine. B3 stond dan ook lange tijd bekend onder de naam nicotinezuur, waarna het omgedoopt werd tot niacine. We kennen het ook onder de naam vitamine PP (pellagra preventive). Een tekort aan deze vitamine kan namelijk de ziekte pellagra veroorzaken (11).

Net als zijn neefjes draagt vitamine B3 bij aan een normale energiestofwisseling. Het accent ligt hierbij vooral op de afbraak van vetten. Het werkt met name als voorloper van NAD en NADP, twee co-enzymen die de energieproductie in de cellen regelen en de aanmaak van vetmoleculen reguleren (12).

Daarnaast draagt het bij aan een goede werking van het zenuwstelsel: het heeft namelijk een beschermende werking voor de zenuwcellen (13).

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

De naam komt van het Griekse pantos ('overal'). Pantotheenzuur oftewel vitamine B5 komt voor in bijna alle levende organismen. Zodra het is opgenomen wordt het omgezet in co-enzym A, de biologisch actieve vorm (14).

Vitamine B5 draagt bij aan een goed werkende energiestofwisseling, waarbij de nadruk ligt op de afbraak van vetten. Het draagt eveneens bij aan de normale aanmaak van steroïde hormonen, vitamine D en bepaalde neurotransmitters (zoals adrenaline) (15).

Het werkt eveneens in op de bijnieren, wat zijn positieve effect verklaart bij het verminderen van vermoeidheid (16).

Vitamine B6 (pyridoxine)

In onze voeding vinden we verschillende vormen van deze vitamine (pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine). Pyridoxal-5-fosfaat (PLP) is echter de biologisch actieve vorm van B6 (17).

Het speelt een rol bij de enzymatische omzetting van verschillende aminozuren. Vitamine B6 draagt onder andere bij aan:

• een normale omzetting van glycogeen en eiwitten (18);
• een normale homocysteïnestofwisseling en een normale cysteïne-aanmaak (19);
• een normale werking van het zenuwstelsel (door de endogene aanmaak van verschillende neuromediatoren: adrenaline, GABA, dopamine...) (20);
• de normale functie van de rode bloedcellen (doordat het betrokken is bij de vorming van hemoglobine) (21);
• de normale werking van het immuun systeem (nauwe relatie met de aanmaak van antilichamen en de afgifte van histamine) (22);
• de vermindering van vermoeidheid (23).

Vitamine B8 (biotine)

Vitamine B8 (biotine) wordt ook wel vitamine H of co-enzym R genoemd. Het draagt bij aan de stofwisseling van alle macronutriënten doordat het de mobilisatie van vetten mogelijk, de omzetting van suikers in glucose en de aanmaak van aminozuren mogelijk maakt (24). Hoewel het ook in onze darmflora aangemaakt wordt, kan het eenvoudig door het lichaam worden uitgescheiden via de urinewegen. Het is dan ook belangrijk om voldoende B8 binnen te krijgen via de voeding.

Biotine is erg gewild in de wereld van de cosmetica, want het draagt bij aan het behoud van een normale huid en normaal haar doordat het de celvernieuwing bevordert (25). Het draagt eveneens bij aan een goede werking van het zenuwstelsel, omdat het een afhankelijkheidsrelatie heeft met de vitamines B11 en B12 (26).

Vitamine B11 (folaat)

Vitamine B11 (foliumzuur of folaat) speelt een belangrijke rol bij de celdeling en draagt bij aan een normale aanmaak van aminozuren (27). Voor zwangere vrouwen is deze vitamine essentieel, aangezien de stof bijdraagt aan de normale groei van de weefsels tijdens de zwangerschap. Een tekort aan folaat in de periode voorafgaand aan de conceptie zorgt voor een significante verhoging van de kans op afwijkingen aan de neurale buis bij de foetus (28).

B11 draagt eveneens bij aan de normale vorming van rode bloedcellen doordat het de rijping van deze cellen bevordert. daarnaast ondersteunt het een normale werking van het immuunsysteem doordat het de aanmaak van witte bloedcellen reguleert (29).

Men heeft eveneens vastgesteld dat de vitamine een normale psychologische functie ondersteunt en helpt vermoeidheid te verminderen (30).

Vitamine B12 (cobalamine)

B12 zit uitsluitend in dierlijke producten en is eigenlijk de enige vitamine uit de B-groep die wel goed kan worden opgeslagen in het lichaam (met name in de lever, de alvleesklier, de hersenen en het hart) (31).

Het draagt direct bij aan de werking van het zenuwstelsel doordat het nodig is voor de vorming van de myelinelaag die om de zenuwen loopt en die zorgt voor een adequate geleiding van zenuwsignalen (32).

Samen met vitamine B11 draagt het bij aan een normale vorming van rode bloedcellen en aan het behoud van een normaal immuunsysteem. Daarnaast is het betrokken bij de celdeling (aanmaak genetisch materiaal) (33).

Maar wacht, missen we niet een paar B-vitamines?

U heeft het goed gezien: de nummering van B-vitamines is niet opeenvolgend. De vreemde gaten in deze nummering en benaming is ontstaan omdat stoffen die men vroeger als vitamines beschouwde nu een andere status hebben gekregen. Ze komen niet meer in dit rijtje voor.

Neem vitamine B4 (adenine): vandaag de dag staat het vooral bekend als choline. Of B10, dat staat voor de stof 4-aminobenzoëzuur(PABA), en B9, de benaming van foliumzuur in bijvoorbeeld Frankrijk. In Nederland noemt men het B11.

En vitamine B7 is een apart geval: in sommige Angelsaksische landen (zoals Duitsland) wordt hiermee biotine (vitamine B8 ) aangeduid.

Welk vitamine B-complex kiest u?

Zoekt u een supplement met B-vitamines? Kies dan voor een complex dat uitstekend opneembaar is en stoffen bevat voor een goede assimilatie.

Daarbij hebben de co-enzymen, oftewel de stoffen die reeds in actieve vorm aanwezig zijn, de voorkeur: in tegenstelling tot de andere vrije vormen zijn deze stoffen in staat zich te onttrekken aan alle stappen van het verteringsproces zodat hun actieve vorm behouden blijft.

Voor een optimaal effect dienen deze co-enzymen onder de tong ingenomen te worden zodat het spijsverteringskanaal vermeden wordt en wordt voorkomen dat de stoffen weer omgezet worden in hun vrije vorm (kijk bijvoorbeeld naar Coenzymated B Formula, dat alle 8 actieve vitamine B-vormen bevat in een tablet voor onder de tong).