Top 10 van de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan magnesium

Magnesium en zijn talloze voordelen

Magnesium, een mineraal dat essentieel is voor onze gezondheid, moet uit de voeding worden gehaald omdat het lichaam niet in staat is het zelf aan te maken. Het is betrokken bij meer dan 300 belangrijke metabole reacties, waarvan sommige van invloed zijn op het zenuwstelsel, de spierfunctie, de normale eiwitsynthese, het regelen van de vermoeidheid en het behoud van gezonde botten.

Gezondheidsautoriteiten raden aan om dagelijks 6 mg magnesium per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, d.w.z. 360 mg voor een volwassen vrouw van 60 kg en 420 mg voor een volwassen man van 70 kg.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gestreste mensen, mensen die medicijnen gebruiken, regelmatig alcohol drinken en atleten hebben echter hogere behoeften (1-3).

Verschillende wetenschappelijke studies, waaronder de SUVIMAX-studie, hebben aangetoond dat ongeveer 70% van de westerse volwassen bevolking onvoldoende magnesium binnenkrijgt. Maar u zult zien dat er heerlijke en eenvoudig te gebruiken voedingsmiddelen zijn die er vol van zitten.

10 voedingsmiddelen om een flinke dosis magnesium op te doen

10) Quinoa: magnesium en eiwitten

Laten we niet te hard van stapel lopen en beginnen met de producten die onder in onze top 10 staan. Als u op zoek bent naar een gezond, glutenvrij graanproduct, dan is quinoa een geweldige kandidaat. Een portie van 80 g, gekookt in water, bevat niet alleen 57 mg magnesium, maar ook een grote hoeveelheid hoogwaardige eiwitten (beter uitgebalanceerd dan die van andere granen), meervoudig onverzadigde vetzuren en veel micronutriënten.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: spoel de quinoa alvorens het te koken met veel water (totdat het water niet meer schuimt); het bevat namelijk saponinen die de opname van de voedingsstoffen verstoren.

9) Pure chocolade, een heerlijke bron van magnesium

Als u goede chocolade kiest en u uw snoeplust onder controle weet te houden, dan is chocolade een gezond voedingsmiddel. Het is bijzonder rijk aan flavonoïden, en met name aan catechine en epicatechine, de twee belangrijkste antioxidanten in voeding. En chocolade bevat daarbij magnesium in overvloed: 63 mg voor drie grote stukjes (30 g).

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: kies chocolade met een cacaogehalte van minimaal 70% en bewaar het in de originele verpakking, op een koele en donkere plaats.

8) Amandelen, een uitstekende score van 80 mg per portie

Zoals de meeste oliehoudende zaden hebben amandelen een zeer interessant magnesiumgehalte: 80 mg voor een portie van 30 g. Maar daar blijft het niet bij: amandelen bevatten ook fytosterolen, die de opname van cholesterol remmen in de darmen, onverzadigde vetzuren, oplosbare vezels, talloze antioxidanten (waaronder vitamine E) en zelfs plantaardige eiwitten.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: koop alleen kleine hoeveelheden per keer, geef de voorkeur aan ongepelde amandelen en bewaar ze in de koelkast, omdat ze heel gemakkelijk ranzig worden.

7) Vergeet muesli niet

Muesli, een mix van granen op basis van havermout, zaden en gedroogd fruit, is gezond voedsel als u het zelf maakt met hoogwaardige ingrediënten. Als ontbijt of tussendoortje levert het bijna 80 mg magnesium per portie van 100 g en oplosbare vezels die ideaal zijn om een paar uur lang een verzadigingsgevoel te houden.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: zorg ervoor dat de muesli ten minste 25% fruit en oliezaden bevat en gebruik geen industriële "cruesli" met vaak te veel suiker.

6) Rauwe oesters: u bent gegarandeerd van een hoge magnesiuminname

Als u ze lekker vindt, zijn oesters buitengewone voedingsmiddelen. Ze zijn uitermate rijk aan vitamine B12, koper, ijzer, zink, omega 3-vetzuren en magnesium, met ongeveer 90 mg voor een portie van 100 g (circa 3-4 oesters, waarbij alleen het geconsumeerde vlees wordt geteld). Oesters leveren weinig calorieën en staan bekend om hun fijne, gejodeerde vlees.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: kies goed gesloten oesters, teken van versheid, en consumeer ze rauw voor een optimale hoeveelheid magnesium.

5) Paranoten, een bron van selenium en magnesium

Paranoten zijn kampioen wat betreft het seleniumgehalte, maar leveren ook maar liefst 110 mg magnesium voor een handjevol noten van 30 g (ongeveer 6 noten). Zoals de meeste noten bevatten ze ook vezels en vitamine E en hebben ze een zeer hoge energiedichtheid; ze onderscheiden zich vanwege hun opmerkelijke smaak en bijzonder knapperige textuur.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: koop ze bij voorkeur ongepeld, in kleine hoeveelheden in een winkel met een snelle voorraadomzet.

4) Zwarte bonen, 120 mg magnesium per portie

Zwarte bonen, minder bekend dan rode of witte bonen, verdienen het zeker om vaker aan het menu te worden toegevoegd. Ze hebben een hoge energiedichtheid en leveren 120 mg magnesium en 220 kcal voor een portie van slechts 70 g. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en behoren tot de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vezels, ijzer (non-heem) en vitamine B9.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: geef de voorkeur aan droge bonen boven bonen in blik. Laat ze echter ongeveer 12 uur weken voordat u ze twee keer in water kookt met een beetje baksoda om ervoor te zorgen dat het magnesium gemakkelijker opgenomen wordt.

3) Gekookte spinazie bevat extreem veel magnesium

Spinazie staat met name bekend vanwege het ijzergehalte, maar is tevens een opmerkelijke bron van magnesium: 150 g gekookte spinazie bevat 123 mg magnesium, dat wil zeggen 1/3 van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het bevat ook vitamine K, vitamine B9, luteïne, zeaxanthine en betaïne, micronutriënten die van belang zijn voor de gezondheid van de ogen.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: kook de spinazie heel kort, bijvoorbeeld door het 1 tot 2 minuten te stomen, zodat het een beetje stevig blijft.

2) Alikruiken bevatten zeer veel magnesium

Alikruiken laat men vaak links liggen bij de visboer, maar zijn een uitzonderlijke bron van magnesium: 155 mg per 50 g alikruiken. Deze kleine schelpdieren kunnen gemakkelijk worden gevangen bij laag water, direct op de rotsen of onder de algen. Op zeevruchtenschalen worden ze vaak aangeboden met wulken (andere goede bronnen van magnesium), garnalen en krabklauwen.

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: kook ze niet te lang, minder dan 3 minuten in kokend water en laat ze onmiddellijk uitlekken om het kookproces te stoppen.

1) Bovenaan de ranglijst: pompoenpitten, een buitengewone bron van magnesium

Ze worden vaak vergeten, maar een flinke hand (30 g) pompoenpitten, als aperitief of tussendoortje, levert 160 mg magnesium, dat wil zeggen 45% van de aanbevolen dagelijkse inname. Vanuit voedingsoogpunt zijn het echte goudmijnen: ze bevatten onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, vitamine A en E, zink en hebben zelfs diuretische eigenschappen!

Het advies om het magnesiumgehalte te maximaliseren: consumeer ze rauw in plaats van geroosterd en bewaar ze in de koelkast omdat ze ranzig kunnen worden.

Magnesiumsupplementen: een mogelijkheid om uw inname aanzienlijk te verhogen

Om tekorten effectief te verhelpen of simpelweg te profiteren van de voordelen van magnesium voor het lichaam, blijven voedingssupplementen een veilige, praktische en effectieve oplossing.

Er zijn veel soorten op de markt en niet alle producten zijn gelijk in termen van assimilatie, werkzaamheid en tolerantie. Magnesiumorotaat en magnesiummalaat zijn de voorkeursvormen om de minerale assimilatie te maximaliseren en de bijwerkingen te beperken, terwijl magnesiumoxide, -carbonaat en -hydroxide beter vermeden kunnen worden (4). Lees voor meer informatie ons artikel "Wat is het beste magnesiumsupplement?".