Top 10 van voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan kalium

De gunstige effecten van kalium voor de gezondheid

Kalium is een mineraal dat in de scheikunde weergegeven wordt door de K van kalium (dat in het middeleeuws Latijns 'potas' werd genoemd). Het is een elektrolyt: wanneer het opgelost is in bloed of in andere lichaamsvloeistoffen, dan heeft het een elektrische lading (1).

Kalium draagt bij aan:

• een adequate werking van het zenuwstelsel);
• een goede spierfunctie;
• het behoud van een gezonde bloeddruk.

We krijgen het binnen via de voeding (2).

Bewerkte voeding en kaliumtekorten

Zoals u misschien weet bevat de moderne voeding veel bewerkte voedingsstoffen, maar niet veel kalium. Dit kan leiden tot een tekort (3). Bovendien is het zo dat de hoeveelheid kalium die we nodig hebben om ons lichaam goed te laten werken rechtstreeks samenhangt met de hoeveelheid natrium die we binnenkrijgen. Met andere woorden: hoe zouter u eet hoe meer kalium u in zou moeten nemen. En dat ons moderne voedsel over het algemeen erg zout is, dat mag algemeen bekend zijn.

Onze kaliumbehoefte ligt dan ook tussen de 2.000 en 8.000 mg per dag, afhankelijk van de hoeveelheid zout die we innemen.

Let op: mensen die gewicht willen verliezen en meer spierweefsel willen opbouwen, oftewel de sporters onder ons die veel melkproducten gebruiken, kunnen gemakkelijk een tekort aan kalium krijgen. Het is namelijk zo dat we via ons zweet veel kalium verliezen. Daarnaast zijn zuivelproducten (met name kaas) over het algemeen rijk aan zout (4).

Als alkalisch bestanddeel is dit mineraal ook een belangrijke bondgenoot voor het zuur-base-evenwicht. Laten we snel gaan kijken welke 10 voedingsmiddelen u de grootste hoeveelheid kalium kunnen leveren!

10) Rauwe ham, met 556 mg kalium per 100 g

100 g rauwe ham bevat bijna 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium. Let er echter wel op dat u er niet te veel van eet en kies bij voorkeur voor rauwe ham zonder nitriet en zonder nitraat, zoals Parmaham.

9) Hazelnoten, met 606 mg kalium per 100 g

De topper onder de Europese noten (samen met de amandel, ook een bron van kalium): de hazelnoot. Hazelnoten zijn perfect om de honger te stillen. Een handje hazelnoten van 30 g is voldoende om de lekkere trek te laten verdwijnen. Ze zijn niet alleen rijk aan kalium, maar bevatten eveneens een grote hoeveelheid eiwit en vet.

8) De pruim, met 657 mg kalium per 100 g

Ze worden heel veel gegeten door sporters, en dan met name de sporters die duurtrainingen doen: pruimen. Ze zitten boordevol goede voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan calorieën, maar ook aan vitamines (E, B1, B2, B3, B5 en B6)....en aan kalium natuurlijk. Ze dragen bij aan een goede darmpassage. Met name wanneer u last hebt van constipatie kan zo’n 100 gram pruimen per dag de darmpassage stimuleren. En u verhoogt er ook nog eens de kaliuminname mee.

7) Pindakaas, met 673 mg kalium per 100 g

We blijven nog even bij relatief calorierijk zoetigheden met de pindakaas, of beter gezegd: de natuurlijke pindapasta zonder toevoegingen (dus niet de Amerikaanse 'peanut butter'). Net als de hazelnoot beschikt de pinda over uitstekende vetten en veel eiwitten. Het is echter ook een groede bron van kalium. Net als met andere zoetigheden geldt ook hier het advies om er niet te veel van te eten: een of twee soeplepels per dag is voldoende om de trek te stillen en de inname van kalium te verhogen.

6) Pure chocolade 72%, met 700 mg kalium per 100 g

Nu heeft u echt een excuus om u elke dag even tegoed te doen aan een paar blokjes pure chocolade. Het is immers een goede manier om uw kaliuminname te verhogen! Daar komt nog bij dat pure chocolade met 72% cacao of meer weinig calorieën bevat en proteïnes, goede vetten en polyfenolen levert.

5) Gedroogde rozijnen, met 773 mg kalium per 100 g

De gedroogde rozijn levert u maar liefst 773 mg kalium per 100 g. U ziet dat u zo uw lekkere tussendoortjes goed over de week kunt verdelen. U kunt een handje hazelnoten afwisselen met een handje rozijnen, etc.

4) Witte bonen, met 1.660 mg kalium per 100 g

Soms hebben we gewoon een degelijke maaltijd nodig in plaats van een tussendoortje. Dus laten we het nu even hebben over een voedingsmiddel dat als basis voor een maaltijd kan dienen: de witte boon. Deze peulvrucht is rijk aan eiwitten. De voedzame boon, die niet buitensporig veel calorieën levert, verslaat alle voorgaande voedingsmiddelen als het gaat om de kaliumbijdrage, want die zit op maar liefst 1.660 mg kalium per 100 g.

3) Biergist, met 2.460 mg kalium per 100 g

Een ideaal product om over uw salades te strooien of door uw soep te mengen. Biergist zit boordevol kalium: in 100 g biergist zit maar liefs 2.500 mg. Natuurlijk zult u er niet snel 100 g van eten op een dag, maar ook een eetlepel biergist brengt uw kaliuminname al een stuk dichter bij de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

2) Gedroogde tomaat, met 3.430 mg kalium per 100 g

Een heerlijke smaakmaker voor uw maaltijden, uw salades, uw cakes, of andere culinaire bereidingen...De gedroogde tomaat staat terecht op de tweede trede van het podium met maar liefst 3.430 mg kalium per 100 g. Maar ook een verse tomaat is een uitstekende bron van kalium. Dus zodra de zomer zich aandient, vult u uw bordje rijkelijk met die heerlijke tomaat.

1) De gedroogde kombu-alg....met een recordgehalte van 10.600 mg kalium per 100 g

De gedroogde kombu-alg verpulvert alle records, want de alg bevat maar liefst 10.600 mg kalium per 100 g (6). De Aziatische keuken heeft overal ter wereld aan bekendheid gewonnen. De alg kan dan ook goed worden toegepast in uw gerechten.... Een van de eenvoudigste manieren om het te gebruiken, is de alg over uw salades of andere gerechten te strooien, net als biergist.

Enkele kaliumrijke voedingssupplementen om te onthouden

Misschien wist u het al, maar ook gedroogde dadels, rauwe venkel, bananen kokosnoten en gedroogde abrikozen bevatten aanzienlijke hoeveelheden kalium.

Om uw kaliuminname te verhogen, kan het ook interessant zijn om te kiezen voor voedingssupplementen op basis van kalium, zoals de grote klassieker Potassium Orotate, die 90 mg kalium per dagelijkse dosis levert.

Een vorm die minder snel opgenomen wordt dan het hiervoor genoemde supplement is kaliumbicarbonaat. Meestal bevatten deze supplementen een hogere dosis (zoals het supplement Potassium Bicarbonate, dat 2.100 mg kalium per dagelijkse dosis levert).

Kalium draagt bij aan het behoud van een gezonde bloeddruk. Het is dan ook opgenomen in specifieke formules die verschillende, elkaar versterkende stoffen bevatten. Zo bevat het supplement Tensix bijvoorbeeld naast kalium arginine en een extract van het blad van de meidoorn, dat bijdraagt aan een gezond hard- en vaatstelsel.

Wilt u liever meerdere mineralen tegelijkertijd innemen in de vorm van een plantaardige capsule? Kies dan voor een mineralencomplex (zoals MultiMineral Complex, dat rijk is aan kalium, maar dat ook magnesium, jodium, etc. bevat).