Welke eiwitten zorgen voor grote bilspieren?

Vrouwen met volle billen: een trend die nog wel even voortduurt

Beyoncé, Kim Kardashian, Nicki Minaj, Jennifer Lopez… Het zijn allemaal sterren die de gevestigde schoonheidsidealen overhoop hebben gehaald en die hun 'booty' inzetten als troef! Ze waren lange tijd niet populair, maar nu zijn de ronde billen een onmiskenbare trend geworden, zowel op social media als in de sportschool.

Dat wordt overigens onderstreept door een studie van de ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery) die in 2020 werd gepubliceerd en waarin een stijging werd gemeld van 38,4% van het aantal chirurgische bilvergrotingen in 2019.

Gelukkig kunt u uw billen ook in omvang laten toenemen zonder dat er een scalpel aan te pas komt. Het enige dat u hoeft te doen, is uw voeding onder de loep nemen, op een adequate manier trainen en uw resultaten optimaliseren door de eiwitbronnen te gebruiken die een bewezen effect hebben. Wij coachen u!

Welke voeding gebruikt u voor grotere bilspieren?

Laten we het eerst over voeding hebben. Wie meer massa wil kweken (of dat nu rondom de billen is of elders) dient als eerste de eiwitinname te optimaliseren. Want eiwitten dragen bij aan het behoud en de groei van spiermassa en we moeten er dus voldoende van binnenkrijgen (1). De huidige onderzoeken suggereren dat een dagelijkse inname van 1,2 tot 2 kg/kg lichaamsgewicht aan eiwit voldoende is om het volume van de spiermassa bij actieve mensen te laten toenemen (2).

Uitgaande van die hoeveelheid, kiest u afwisselend voor dierlijke eiwitten (idealiter uit mager wit vlees, zoals kip of kalkoen, vis, eieren...) en plantaardige eiwitten (soja, quinoa, linzen, noten...), waarbij u steeds variatie in de eiwitbronnen aanbrengt. Eet u vegetarisch, denk er dan aan om granen te combineren met peulvruchten zodat u over alle essentiële aminozuren kunt beschikken (3).

Denk bij zuivelproducten ook aan ricotta, dat gemaakt is van wei (lactoserum), een stof die zeer populair is bij krachtsporters, want ook het veelgebruikte whey bevat lactoserum!

Vergeet vooral niet om ook koolhydraten in te nemen (het liefst via fruit en volkoren zetmeelhoudende producten) en gezonde vetten (olijfolie, koolzaad, oliehoudende planten en zaden, vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren..), want deze stoffen heeft u nodig voor de energieproductie in de spieren. Bovendien gaan de stoffen het katabole proces tegen (4-5).

Voor stevige billen (zonder sinaasappelhuid) is het eveneens een goed idee om voedingsstoffen in te nemen die de kwaliteit van de huidweefsels verbeteren. Sommige soorten fruit en groente, zoals kiwi, paprika, sinaasappel en rauwe broccoli beschikken over een flinke hoeveelheid vitamine C wat de vorming van normaal collageen bevordert (6). De komkommer (en dan vooral de schil van de komkommer), spinazie en sla bevatten silicium, een stof die een rol speelt bij de vorming van bindweefsel (7).

Rondere billen door krachttraining

Het zal u niet verrassen dat krachttraining de de sport bij uitstek is voor iedereen die wil werken aan sterkere bilspierenen geleidelijk aan mooie volle billen wil krijgen. De beste manier om dat te doen is door concentrische oefeningen (waarbij de spiervezels zich verkorten) te combineren met excentrische oefeningen (waarbij de spieren worden uitgerekt).

Een van de meest effectieve concentrische oefeningen is de hip thrust: ga op de rug liggen met uw benen opgetrokken, til uw bekken omhoog zodat er een rechte lijn van de schouders naar de knieën ontstaat. Houd deze positie enkele seconden vast en laat weer los. De raised glute bridge is hierop een interessante variatie die om een maximale contractie vraagt. Zet hiervoor de voeten op een stabiele verhoging en voer de oefening zoals hierboven beschreven uit. Ook quadriceps extensions en cable pull-oefeningen passen goed in het programma en helpen u uw bilspieren sterker te maken.

Voor wat betreft de excentrische oefeningen kunnen we niet om de squats heen. Ook deadlifts en lunges (en alle variaties daarop) activeren de spiergroepen in de bil, de hamstrings en de rug (8).

Laatste belangrijke punt: let erop dat u voldoende herstelperiodes inbouwt om uw spieren de gelegenheid te geven om het spierweefsel te herstellen. Een regelmatig trainingsprogramma van bijvoorbeeld 2 tot 4 trainingssessies per week (afhankelijk van de omvang en de belasting die u uzelf oplegt) kan een goed uitgangspunt zijn.

Welke eiwitten laten uw bilspieren groeien?

Voor de duidelijkheid: er bestaan geen eiwitten waarmee u specifiek uw bilspieren kunt laten groeien. Het is echter wel mogelijk om gebruik te maken van eiwitten die de pijlers van de krachttraining vormen om zo het volume van de billen te vergroten (naast een aangepast trainingsprogramma).

Omdat het de 9 essentiële aminozuren bevat voor de eiwit aanmaak, is whey (zoals we hierboven al beschreven) onmisbaar (9). Het wordt gemaakt van lactoserum en bevat tussen de 80 en 90% eiwitten en maar heel weinig verzadigde vetzuren, koolhydraten en lactose. Whey isolaat, dat van een hogere kwaliteit is dan whey-concentraat, levert nog meer eiwitten en is beter verteerbaar.

Op dit moment zijn er ook bepaalde essentiële aminozuren die enorm in trek zijn bij krachtsporters. Denk bijvoorbeeld aan het trio leucine-isoleucine-valine, de stoffen die als basis dienen voor de BCAA-supplementen. Omdat ze een directe energiebron vormen voor de spieren (ze kunnen namelijk de afbraakroute via de lever vermijden), helpen deze vertakte aminozuren de krachtsinspanning beter te verwerken en dragen ze bij aan een effectief herstel (het supplement BCAA’s houdt dezelfde verhouding aan van 2:1:1 voor de aanwezige aminozuren. Dit is de verhouding zoals we die van nature aantreffen in vleesproducten) (10-11).

Een stof die opgeslagen wordt in de spieren, creatine, dient voor de aanmaak van adenosinetrifosfaat (ATP), de energiebron die door de spier wordt gebruikt wanneer deze zich samentrekt (12). En hoewel creatine dus niet direct nieuwe spiervezels aanmaakt, draagt het wel bij aan de verbetering van de fysieke prestaties tijdens korte, intensieve en herhaaldelijke inspanningen. Het helpt dus de opbrengst van een training te maximaliseren (het supplement in poedervorm 3-Creatine combineert 3 actieve creatinesoorten die speciaal zijn geselecteerd vanwege hun uitstekende oplosbaarheid. Bovendien worden ze vaak goed verdragen: creatine monohydraat, creatinefosfaat, creatine pyruvaat) (13).

L-glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat zeer populair is in de sportvoeding. Theoretisch gezien kan het lichaam het zelf aanmaken op basis van glutaminezuur, maar bij mentale en intense fysieke stress (zoals overtraining) kunnen de reserves van het lichaam uitgeput raken (14). Het gevolg kan een verslechtering van de spierprestaties zijn, waardoor eventuele doelen soms niet behaald kunnen worden (na uw versterkende bilspieroefeningen kunt u bijvoorbeeld kiezen voor L-Glutamine om een goed herstel te bevorderen) (15).