Creatine: wanneer, waarom en hoe gebruikt u het?

Creatine: wat is het ook weer precies?

Halverwege de 19^e eeuw ontdekte een Franse chemicus creatine. Het is een stof die van nature wordt aangemaakt in de lever, de alvleesklier en de nieren op basis van een aantal specifieke aminozuren (glycine, arginine en methionine). Deze aminozuren zijn afkomstig uit onze voeding.

Deze door het lichaam aangemaakte creatine vertegenwoordigt echter maar de helft van alle creatine die we in ons lichaam vinden. de andere helft is wat we noemen 'exogeen' en wordt aangevoerd via de voeding.

95% van de in ons lichaam opgeslagen creatine bevindt zich in de spieren. De rest is met name opgeslagen in de hersenen, maar ook in mindere mate in het hart, en bij de man in de testikels.

Een deel van de creatine in de spieren verbindt zich met fosfaat. Deze reactie, die wordt gekatalyseerd door creatinekinase, zorgt voor de vorming van fosfocreatine. Fosfocreatine wordt samen met Adenosinedifosfaat (ADP) in de cellen gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) aan te maken. ATP is de belangrijkste energiebron voor onze cellen (1-2).

In welke voeding zit creatine?

Creatine komt vooral voor in vlees en vis. We geven een paar voorbeelden:

• 1 kg haring bevat gemiddeld 10 g creatine;
• 1 kg rundvlees bevat gemiddeld 4,5 g creatine;
• 1 kg tonijn bevat gemiddeld 4 g creatine.

Planten daarentegen bevatten vrijwel geen creatine. Uit een onderzoek waarbij vegetariërs en omnivoren met elkaar werden vergeleken, bleek dat de eerste groep over een veel lager creatinegehalte beschikte dan de tweede groep (3).

En dat is ook logisch. Natuurlijk kan het lichaam zelf creatine aanmaken op basis van glycine, arginine en methionine. Men kan dus zelf kiezen voor voedingsstoffen die rijk zijn aan die drie aminozuren om zo de lichaamseigen aanmaak te stimuleren. Maar door de vegetarische voeding mist men een groot deel van de creatine die ons rechtstreeks via de voeding wordt aangeleverd.

Wat zijn de effecten van creatine?

In de loop der jaren heeft creatine het imago van doping gekregen. In een aantal landen gold er zelfs een verkoopverbod omdat het de sportieve prestaties kan vergroten. Creatine kan inderdaad fysieke prestaties verbeteren, met name bij herhaalde kortdurende piekinspanningen met een hoge intensiteit (zoals voetbal, handbal, tennis, fietsen, krachttraining, crossfit, etc.).

Maar in tegenstelling tot wat velen u willen laten geloven, zorgt creatine niet voor meer spiermassa! De inname van een supplement met creatine zorgt er wel voor dat de voorraad fosfocreatine in uw spieren toeneemt. Dankzij deze voorraad kunnen de spieren snel hun ATP-voorraden aanvullen. Voor de gebruikers van creatine betekent dit dat zij intensievere trainingssessies kunnen uitvoeren, met name wanneer het om krachttraining gaat. En juist dit vermogen om intensiever te trainen zorgt ervoor dat de spiermassa kan toenemen.

Kortom, voedingssupplementen met creatine maken het mogelijk om intensievere trainingssessies uit te voeren, waardoor de groei van spiermassa bevorderd wordt.

Overigens meldt de Europese Autoriteit voor de Voedselveiligheid (EFSA) dat de dagelijkse inname van creatine de effecten van weerstandstraining op de spierkracht kan vergroten, met name bij volwassenen boven de 55 jaar (4-6).

Let op: de supplementinname van creatine zorgt ervoor dat de spieren iets meer water vasthouden. Om die reden zien mensen die creatine gebruiken er wat minder 'droog' uit en zijn ze esthetisch gezien iets minder 'strak afgetraind'. Dat is ook de reden dat mensen die creatine gebruiken de indruk hebben dat ze gespierder worden, puur en alleen door het creatinegebruik. Hun spieren 'zwellen meer op' doordat ze water vasthouden (7).

Hoe en wanneer gebruikt u creatine? Wat is de juiste dosis?

U moet creatine niet zien als een magische stof die direct meer energie geeft! Na uw eerste creatine-inname heeft u die dag niet direct meer energie tijdens uw trainingssessie.

Een supplementinname van creatine werkt anders: het zorgt ervoor dat de spieren 'verzadigd raken met creatine', waardoor de spiercellen constant over voldoende fosfocreatine kunnen beschikken om ATP aan te maken.

Houd er dus rekening mee dat u in de eerst periode 1 tot 3 weken moet wachten (dat kan per persoon verschillen) voordat u de eerste effecten voelt van creatine. Het is echter niet zinvol om, zoals door sommigen wordt aangeraden, eerst een zogenaamde 'laadfase' in te lassen waarin men een week lang grote hoeveelheden creatine inneemt, om vervolgens over te gaan op de 'normale' dagelijkse doses.

De beste manier om creatine in te gebruiken, is dus een inname van 3 tot 5 g creatine per dag, idealiter ingenomen samen met wat koolhydraten (een stuk fruit leent zich hier uitstekend voor). De inname mag op elk willekeurig moment van de dag plaatsvinden (8).

Soms adviseert men om de creatinesupplementen na de training in te nemen, maar er is geen enkele solide studie die aantoont dat een dergelijke inname gunstigere effecten heeft.

Het beste moment voor de inname van creatine is dus het moment dat u het beste uitkomt. Doet u aan intermittent fasting, dan blijft het makkelijkste moment voor de creatine-inname voor u het ontbijt of de lunch.

De beste vormen van creatine

De meest gebruikte en meest onderzochte vorm van creatine is creatine monohydraat. Hoewel deze vorm populair is bij sporters, zijn er ook andere vormen verkrijgbaar die ook verschillende voordelen bieden.

Sommige laboratoria hebben onlangs een nieuwe vorm van creatine ontwikkeld die bedoeld is om de effecten verder te versterken: creatine pyruvaat. Dit molecuul bevat namelijk pyrodruivenzuur, dat dient als katalysator voor de vorming van ATP (9).

Het is ook mogelijk om de stof creatinefosfaat in te nemen, oftewel de stof fosfocreatine zelf. Het idee hierbij is dat u een stap in de stofwisseling van creatine overslaat zodat de fosfaat sneller beschikbaar is voor de vorming van ATP in de cellen.

Het is hoe dan ook belangrijk om te kiezen voor een krachtige combinatieformule die samengesteld is op basis van een synergie tussen creatine monohydraat, creatine pyruvaat, creatine en fosfocreatine (zoals in 3-Creatine), want daarmee profiteert u maximaal van de weldadige effecten van de stof.