Hoe versterk u het immuunsysteem?

Hoe weet u of u een goed immuunsysteem heeft?

De belangrijkste rol van het immuunsysteem is het beschermen van het lichaam tegen ziekteverwekkers: virussen, bacteriën, parasieten...Ons lichaam beschikt over verschillende verdedigingslinies (fysieke barrières, witte bloedcellen, antilichamen...) die erop gericht zijn deze micro-organismen tegen te houden, te neutraliseren en/of te elimineren (1-2).

Bij een goed werkend immuunsysteem heeft u dus minder vaak last van infecties, herstelt u snel, heeft u een normale wondgenezing en is uw algehele gezondheid in een goede staat. Heeft u echter last van steeds terugkerende urineweginfecties of schimmelinfecties, wordt u 's winters meerdere keren verkouden, of voelt u zich voortdurend vermoeid (zelfs na een goede nachtrust), dan heeft u vermoedelijk een verzwakt immuunsysteem (3).

Sommige groepen mensen hebben van nature een zwakker immuunsysteem:

• jonge kinderen, omdat hun immuunsysteem nog niet voldoende gerijpt is (4);
• zwangeren, omdat hun immuunsysteem minder sterk is in verband met de acceptatie van de foetus door het lichaam (5);
• ouderen, omdat hun afweersysteem minder effectief wordt (6);
• mensen die een cytotoxische behandeling moeten ondergaan (chemotherapie...), waardoor een deel van hun immuuncellen afsterft (7).
• chronisch zieken (diabetes, obesitas, mensen et een hoge bloeddruk...) die een laaggradige ontsteking in hun lichaam hebben waardoor het immuunsysteem wordt aangetast (8).

Voeding die het immuunsysteem verzwakt

Er is voeding die de werking van het immuunsysteem verstoort, ofwel omdat het zorgt voor de afgifte van ontstekingsopwekkende of- oxidatie-opwekkende moleculen, ofwel omdat het de balans verstoort van de microflora (waarvan men vandaag de dag vermoedt dat het een link heeft met het immuunsysteem).

Het gaat hierbij om suiker, alcohol, vette vleessoorten en vleeswaren (meer in het algemeen, een teveel aan vleesproducten), aangebrand voedsel en ultra processed food (9), zie ook ons artikel op voeding die niet goed is voor het immuunsysteem.

Het immuunsysteem op natuurlijke wijze versterken: een paar goede tips

Zorg voor een goede nachtrust

Onze slaap zou een sleutelrol spelen bij het immunologisch geheugen. Er is een onderzoek dat suggereert dat een goede nachtrust de herverdeling van T-lymfocyten in de lymfeklieren verbetert en de aanmaak van interleukine-12 (IL-12) verhoogt. Laatstgenoemde stof is onder meer betrokken bij de immunologische antitumorale surveillance (10).

Een langdurig slaaptekort zou echter de aanmaak van niet-specifieke ontstekingsopwekkende cytokines stimuleren, stoffen die aan de basis staan van een chronische, laaggradige ontsteking en een immuundeficiëntie. Voldoende slapen (tussen de 7 en 9 uur per nacht) lijkt dus uiterst belangrijk voor een optimale immuunreactie.

Beoefen een mild inspannende fysieke activiteit die bij u past.

De uitwerking van sport op de immuniteit is sterk afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij een gematigd inspannende training van minder dan 60 minuten zou de immunoserveillance verbeteren, waarbij men een verhoogde re-circulatie zou zien van immunoglobulines, neutrofielen, NK-cellen (de 'Killer Cells') en cytotoxische T-lymfocyten (11).

Bij langdurige en intensieve trainingen zien we echter een omgekeerd effect. Verschillende epidemiologische onderzoeken wijzen uit dat marathonlopers een verhoogde kans hebben op infecties van de bovenste luchtwegen, tijdens de voorbereiding of na een wedstrijd (12). Sommige factoren die horen bij sporten op een hoog niveau (zoals mentale stress, slecht slapen...) kunnen echter voor een onjuiste interpretatie van de gegevens zorgen.

Vermijd stress

Chronische stress wordt in verband gebracht met een verhoogd cortisol- en corticosteroïdengehalte. Men denkt dat deze moleculen de immuunrespons kunnen onderdrukken, waardoor er op de langere termijn een soort 'weerstand' kan ontstaan, hetgeen uiteindelijk uitmondt in de overproductie van ontstekingsopwekkende cytokines, een verstoorde communicatie tussen immuuncellen of zelfs de reactivering van latente virussen (13).

Probeer spanning dus zoveel mogelijk te lijf te gaan, bijvoorbeeld door te gaan sporten, aan yoga te doen of door te mediteren.

Let op uw voeding

Wie het immuunsysteem sterker wil maken, kiest allereerst voor een evenwichtige voedingspatroon dat rijk is aan micronutriënten en antioxidanten.

In de praktijk komt het er op neer dat u met name gekleurde groente- en fruitsoorten eet (want die zitten boordevol vitamine C en polyfenolen), dat u vezels aan het menu toevoegt die goed zijn voor de darmflora (kies voor peulvruchten en volkoren granen) en dat u kiest voor natuurlijke probiotica (middels het eten van gefermenteerde producten) (14). Vergeet niet om ook schaal- en schelpdieren (rijk aan zink) en vette vis (rijk aan omega-3) op uw bord te leggen (15).

Met welke vitamine kunt u het immuunsysteem sterker maken?

Er zijn verschillende vitamines die uw immuniteit een boost kunnen geven.

Denk maar eens aan de topper in ons glas verse jus: vitamine C. Deze vitamine vindt u echter ook in peterselie en paprika. De vitamine draagt direct bij aan het behoud van een normale immuunfunctie doordat het van invloed is op verschillende niveaus, zoals: de versterking van de barrièrefunctie van het epitheel, de verhoging van de aanmaak van neutrofielen, de lymfocytaire differentiatie (16)... Voor mensen die weinig fruit en groente eten, kan een supplementinname van vitamine C (bijvoorbeeld met het superkrachtige Triple C dat drie vormen van vitamine C bevat) een welkome aanvulling zijn.

Ook vitamine D, dat voornamelijk wordt aangemaakt bij de blootstelling aan zonlicht, draagt bij aan het behoud van een normale werking van het (aangeboren en verworven) immuunsysteem. Aan het oppervlak van B-lymfocyten, T-lymfocyten en APC (antigen presenting cells) bevinden zich overigens D-gevoelige receptoren (17).

De rol van mineralen

Sommige mineralen hebben eveneens een krachtig effect op het immuunsysteem.

Er is met name aangetoond dat een zinktekort de kans op infecties verhoogt. Men schat in dat zo'n 20% van de wereldbevolking echter te weinig zink binnenkrijgt. Bij ouderen en vegetariërs schijnt dit nog vaker voor te komen (18). In die gevallen kan het verstandig zijn te kiezen voor suppletie (en dan het liefst voor een gemakkelijk in te nemen vorm, zoals Advanced Zinc Lozenges, een zinksupplement in de vorm van een zuigtablet).

Het immuunsysteem versterken: voedingssupplementen

Het is eveneens mogelijk het immuunsysteem te ondersteunen met planten.

De reishi (Ganoderma lucidum) wordt niet voor niets de 'paddenstoel der onsterfelijkheid' genoemd! Reeds in 56 voor Christus komt de paddenstoel voor in de Chinese geneesmiddelenlijst. Deze paddenstoelensoort draagt bij aan de ondersteuning van de immuniteit dankzij de unieke combinatie van polysachariden, peptidoglycanen en triterpenen (te vinden in Organic MycoComplex, een krachtige synergie van 7 medicinale paddenstoelen afkomstig van biologische landbouw) (19).

Een van de populairste producten uit de bijenkorf is propolis. Het heeft een uitermate hoge voedingswaarde met een kleine 300 uitzonderlijke bestanddelen (flavonoïden, fenolzuren, vitamines A en B, mineralen...) (20). Wist u trouwens dat bijen de binnenkant van de korf bedekken met dit kostbare stofje? Deze natuurlijke plamuur, die bestaat uit plantaardige hars, was en speeksel moet de korf ondoordringbaar maken voor ongewenste organismen. De groene propolis uit Brazilië (het ingrediënt van in het supplement Green Propolis) onderscheidt zich door zijn hoge gehalte aan artepilline C, een stof die op de warme belangstelling kan rekenen van de wetenschap (21).

De wortel die u een flinke boost kan geven, dat is de ginseng. Ginseng draagt bij aan de vitaliteit en het behoud van de immuunfunctie. De wortel wordt geplaatst in de categorie van de adaptogenen, oftewel de planten die in staat zijn de weerstand en de respons van het lichaam bij stress te verbeteren. Onderzoekers hebben met name de impact bestudeerd van de ginsenosides op de fagocytose van de macrofagen, het zogenaamde 'verteringsproces' van pathogene stoffen (wat verklaart dat deze stoffen voorkomen in het supplement Ginseng 30 %, een product dat genormaliseerd is op 30% ginsenosides) (22).

De stof lactoferrine is een glycoproteïne en maakt deel uit van de familie van de bèta-globulines. Colostrum (oftewel de eerste moedermelk) is rijk aan lactoferrine. De stof vinden we terug in de verschillende organen die in contact staan met de buitenwereld en hun afscheidingsproducten (speeksel, tranen, sperma, slijm uit de bronchiën...). Lactoferrine kan een verbinding aangaan met ijzer. Ziekteverwekkers zijn meestal verzot op ijzer. Dit verklaart waarom lactoferrine zo interessant is. (het supplement Lactoferrin is gezuiverd en verpakt zonder synthetische hulpstoffen en is rechtstreeks afkomstig uit wei) (23).