De 6 beste vitamines voor het immuunsysteem

Vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij het specialisatieproces van de cellen. Het is betrokken bij de aanmaak van pigmenten voor het oog en het draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Het draagt ook bij aan het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen.

Vitamine A en het immuunsysteem

Van vitamine A weten we dat het bijdraagt aan de regulering van de immuunreacties in de cellen en de processen van de zogenaamde 'humorale immuniteit' (1). De EFSA bevestigt eveneens dat de vitamine direct bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem (2).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine A?

Vitamine A (oftewel retinol) is te vinden in dierlijke producten, zoals levertraan, gebakken levertjes van gevogelte, boter, crème fraîche, eieren,... Maar we krijgen vitamine A ook binnen dankzij plantaardige voeding die rijk is aan bètacaroteen (een stof die in het lichaam wordt omgezet in retinol). Denk hierbij aan zoete aardappelen, wortelen, pompoen, abrikoos... U kunt het ook innemen als supplement, bijvoorbeeld door te kiezen voor een complex van natuurlijke carotenoïden met een hoog gehalte aan bètacaroteen (zoals Carottol™).

Vitamine C

De fameuze vitamine C is een in water oplosbare vitamine die ook wel 'L-ascorbinezuur' genoemd wordt. Deze vitamine speelt een rol in een groot aantal fysiologische reacties. Vitamine C draagt bij aan een gezonde collageenvorming, wat belangrijk is voor een goede werking van de bloedvaten, maar ook voor het kraakbeen, de huid, de botten en de tanden. Het draagt eveneens bij aan een adequate werking van het zenuwstelsel en helpt bij een gezonde energiestofwisseling .

Vitamine C en het immuunsysteem

Vitamine C is overigens ook betrokken bij de werking van het immuunsysteem: het zou de barrièrefunctie van ons epitheel ondersteunen en het 'vangen' van antioxidanten en onschadelijk maken van verouderde neutrofielen bevorderen. Het is bekend dat een tekort aan vitamine C leidt tot een verzwakte werking van het immuunsysteem (3). Volgens de EFSA draagt ascorbinezuur dus bij aan een normale werking van ons immuunsysteem (4).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan Vitamine C?

Om te profiteren van een juiste hoeveelheid vitamine C, kiest men voor groenten en fruit, zoals guave, kiwi, sinaasappel, rode of groene paprika, broccoli... Naast de voeding kan men natuurlijk ook gebruik maken van een supplement met vitamine C. Kies dan bij voorkeur voor een supplement met liposomale vitamine C, dat buitengewoon goed wordt opgenomen (bijvoorbeeld Liposomal Vitamin C).

Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel 'cobalamine' genoemd, is een in water oplosbare vitamine die behoort tot de 8 vitamines uit de groep van B-vitamines. Het is onmisbaar voor de celvernieuwing en draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen. Bovendien speelt het een rol bij een goede stofwisseling van homocysteïne en helpt het vermoeidheid te verminderen.

Vitamine B12 en het immuunsysteem

B12 zou werken als een modulator voor de immuunwerking van de cellen, met name doordat het in zou werken op de hoeveelheid lymfocyten (5). De EFSA erkent dat deze vitamine bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem (6).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B12?

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten: orgaanvlees, schaal- en schelpdieren, vlees, vis... Voor mensen die deze voedingsmiddelen niet eten, zoals veganisten en vegetariërs, adviseert men dan ook een B12-supplement in te nemen. Maar ook voor anderen kan een supplementinname zinvol zijn. Het is goed om te weten dat de meest actieve vorm van B12 methylcobalamine heet (kies bijvoorbeeld voor het supplement Methylcobalamine).

Vitamine D

Een andere beroemdheid onder de vitamines, is vitamine D, oftewel 'calciferol'. Het is een in vet oplosbare vitamine. Vitamine D komt niet alleen voor in de voeding: ons lichaam kan het zelf ook aanmaken in de huid. Het gebruikt daarvoor cholesterol of ergosterol wanneer de huid in contact komt met zonlicht. Vitamine D speelt een rol bij het behoud van een normale spierfunctie en een gezond gebit. Het zorgt bij kinderen eveneens voor een goede botontwikkeling.

Vitamine D en het immuunsysteem

Vitamine D is ook nog actief op een ander niveau: het draagt namelijk bij aan het moduleren van de respons van het aangeboren en van het verworven immuunsysteem. Bovendien stimuleert het onze afweer via de slijmvliezen (7). Deze vitamine wordt door de EFSA dan ook ingedeeld bij de stoffen die bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem (8).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine D?

Vette vis en oliën zijn buitengewoon rijk aan vitamine D. Denk bijvoorbeeld aan zalm, makreel, sardientjes, tonijn, levertraanolie, olijfolie... Maar ook zwarte chocolade en champignons bevatten veel vitamine D. Om te profiteren van een juiste hoeveelheid vitamine D, is het ook goed om jeregelmatig aan een dosis zonlicht bloot te stellen, al is dat niet altijd gemakkelijk als we voornamelijk binnen werken of als het weer niet meezit...Voor wat betreft de voedingssupplementen, kiest u idealiter voor een supplement van vitamine D3, een vitamine D-vorm met een hoge biologische beschikbaarheid (bijvoorbeeld Vitamin D3 5000 UI).

Vitamine B11, alias foliumzuur

Wat is het?

Vitamine B11, beter bekend on der de naam foliumzuur, of folaat, is een in water oplosbare vitamine die een essentiële rol vervult in tal van lichaamsfuncties. Het draagt bij aan een normale aanmaak van aminozuren, maar ook aan een gezonde werking van onze geest. De vitamine speelt ook een rol bij de groei van de lichaamsweefsels tijdens de zwangerschap.

Foliumzuur en het immuunsysteem

Omdat foliumzuur betrokken is bij de celdeling, is het eveneens van invloed op het immuunsysteem. Een tekort aan folaten zou namelijk direct de celgemedieerde immuniteit aantasten (11). Volgens de EFSA draagt deze vitamine dus ook bij aan een gezonde werking van het immuunsysteem (12).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan Vitamine B11?

Foliumzuur vinden we in lever, eigeel, voedingsgist, noten (walnoten, hazelnoten, amandelen...), groene bladgroenten (spinazie, salade...), etc. U kunt ook gebruik maken van een supplement met folaten (zoals SuperFolate, het supplement dat door NutraIngredients Award 2016 werd uitgeroepen tot 'Product van het jaar'.

Vitamine B6

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die maar liefst 6 verschillende vormen kent (pyridoxal, pyridoxine, etc.). In ons lichaam wordt B6 in alle gevallen omgezet in een actieve vorm: pyridoxal-5-fosfaat. B6 draagt eveneens bij aan een juiste stofwisseling van proteïnes en glycogeen, aan de vermindering van vermoeidheid, aan de normale werking van het zenuwstelsel...

Vitamine B6 en het immuunsysteem

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat een tekort aan B6 een impact heeft op de humoraalgemedieerde en celgemedieerde immuunreacties (9). Verder is de EFSA van mening dat vitamine B6 bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem (10).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B6?

Vitamine B6 vinden we vooral in orgaanvlees, varkens- en schapenvlees, geroosterde zwaardvis, bananen, peulvruchten, ingemaakte pruimensap... U vindt pyridoxamine, een natuurlijke bijzonder stabiele en goed opneembare vorm van B6 ook in supplementvorm (bijvoorbeeld Pyridoxamine).

U vindt de meeste van bovengenoemde vitamines ook terug in een enkel supplement, bijvoorbeeld wanneer u kiest voor een multivitaminesupplement. We noemen in dit verband graag de beroemde multivitamines Daily 3® (3 maal daags in te nemen) en Daily 1® (eenmaal daags in te nemen). Deze supplementen bevatten vitamine A, B6, B12, C en D, maar ook mineralen die bijdragen aan een goede werking van het immuunsysteem.