Voeding en zwangerschap: welke voedingsmiddelen en supplementen kiezen?

Basisregels voor voeding voor zwangere vrouwen

Verhoogde caloriebehoeften

Het is geen mythe dat de energiebehoeften van een zwangere vrouw hoger zijn dan die van een niet-zwangere vrouw. Maar niet meteen!

Tijdens het eerste trimester blijven ze gelijk. Pas vanaf het tweede trimester stijgt ze met gemiddeld 340 kcal, en vervolgens met 450 kcal in het laatste trimester.

Blijf dus de 3-maaltijdenregel toepassen, maar verhoog het aantal tussendoortjes met één of twee vanaf het tweede trimester en let op je verzadigingssignalen.

Zorg voor een evenwichtige en gevarieerde voeding tijdens de zwangerschap

Net als bij niet-zwangere vrouwen is een gevarieerde voeding essentieel, maar nog meer omdat de gezondheid van uw toekomstige baby ervan afhangt.

Het voorziet de foetus van alle mineralen, vitaminen, spoorelementen en micronutriënten die hij nodig heeft voor een normale ontwikkeling (1).

Varieer je recepten en geniet ervan door meer dan ooit voorrang te geven aan verse producten, seizoensfruit en -groenten, volkoren granen en peulvruchten, en door voedingsmiddelen met een hoog risico (beschreven in het tweede deel van dit artikel) en voedingsmiddelen die je niet meer verdraagt uit te sluiten.

Hydratatie is ook van vitaal belang: tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan vocht met ongeveer 50% toe door het vruchtwater en de ontwikkeling van het bloedvolume. Daarom raden we aan om 2 tot 3 liter water per dag te drinken.

Pas uw eetgewoonten aan om misselijkheid en verstopping te beperken

Braken en constipatie zijn twee veel voorkomende ongemakken van de zwangerschap die met wisselend succes kunnen worden verlicht door een dieet.

Hier vindt u advies over hoe u misselijkheid (waar 80% van de vrouwen last van heeft en die bij 5% van hen de hele zwangerschap aanhoudt) kunt beperken (2):

• Eet voedingsmiddelen die goed worden verdragen en gewaardeerd;
• Eet snel na het ontwaken een ontbijt om te voorkomen dat u te lang een lege maag heeft;
• Kies water met een laag gehalte aan mineralen;
• Vermijd vet, zout, gebakken of gekruid voedsel.

Tips om constipatie te verlichten (waar 40% van de zwangere vrouwen last van heeft):

• Verhoog geleidelijk je inname van voedingsvezels, wat je ook zal helpen om je gewichtstoename onder controle te houden;
• Drink en eet vaker (5 of 6 kleine maaltijden per dag);
• Beperk voedingsmiddelen die constipatie veroorzaken: geraffineerde graanproducten, vet vlees, te zoet voedsel, te vet voedsel, kant-en-klaarmaaltijden.

Voedingsmiddelen en dranken die niet worden aanbevolen tijdens de zwangerschap

Alcohol is volledig afgeraden voor zwangere vrouwen.

Vandaag mag er geen twijfel over bestaan: alcohol moet zonder uitzondering worden vermeden tijdens de zwangerschap.

Alcohol passeert de placentabarrière, komt in de bloedsomloop van de foetus, verhoogt de kans op misvormingen (teratogeen effect) en veroorzaakt hersenschade (neurotoxisch effect) in alle stadia van de zwangerschap, ongeacht de alcoholische drank en het soort gebruik (af en toe, regelmatig, comazuipen, enz.).

De risico's voor de baby zijn echter evenredig met de geconsumeerde hoeveelheid. Stop dus zodra je zwanger wordt met alle alcoholconsumptie.

Vermijd alle voedingsmiddelen die besmet kunnen zijn met listeria

Listeriose is een ziekte die veroorzaakt wordt door het eten van voedsel dat besmet is met de bacterie Listeria monocytogenes.

Het is over het algemeen niet heel ernstig voor de gezondheid van zwangere vrouwen, maar het is potentieel zeer gevaarlijk voor de foetus: het kan een vroegtijdige bevalling of abortus veroorzaken.

Om de risico's van een dergelijk scenario te beperken, wordt zwangere vrouwen geadviseerd om alle voedingsmiddelen te vermijden die een grotere kans hebben om besmet te zijn:

• vlees, vis en schaaldieren die rauw worden gegeten: tartaar, sushi, sashimi, maki, enz;
• producten gemaakt van rauwe of ongepasteuriseerde melk, zoals bepaalde kazen en crèmes;
• voorverpakte verse producten, zoals salades en geraspte kaas;
• rauwe gekiemde zaden;
• gerookte vis;
• verpakte voedingsmiddelen die na bereiding besmet kunnen zijn: gekookte vleeswaren (rillettes, patés, foie gras, geleiproducten, enz.), gesneden voedingsmiddelen, kant-en-klare producten, enz.

Let op: meestal heeft het eten van deze voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap geen invloed. Maar hoe meer je eet, hoe meer je het risico op listeriose verhoogt en dus het risico op ernstige gevolgen voor de foetus.

Alle voedingsmiddelen die besmet kunnen zijn met de toxoplasmoseparasiet moeten ook worden vermeden

In tegenstelling tot listeriose is toxoplasmose een parasitaire ziekte die over het algemeen asymptomatisch is en geen nawerkingen heeft. Eén op de twee volwassenen wordt er tijdens zijn of haar leven door getroffen, meestal zonder het te beseffen.

Omdat de ziekte echter dramatische gevolgen kan hebben voor de foetus (overlijden in de baarmoeder, vroeggeboorte, neurologische gevolgen, oogletsel na de geboorte), moet alles in het werk worden gesteld om het risico op besmetting tijdens de zwangerschap te beperken, vooral in de eerste maanden: hoe later de parasiet tijdens de zwangerschap wordt overgedragen op de foetus, hoe minder ernstig de schade is die wordt veroorzaakt door congenitale toxoplasmose.

Als de zwangere vrouw geïmmuniseerd is tegen toxoplasmose, is er geen risico op besmetting van de foetus, maar dit betreft slechts een minderheid van de zwangere vrouwen in Westerse landen.

Om het risico op toxoplasmose zo veel mogelijk te beperken, wordt zwangere vrouwen geadviseerd om alle voedingsmiddelen met een grotere kans op besmetting te vermijden:

• rauwe groenten die niet goed gewassen zijn of die niet gewassen kunnen worden (alfalfakiemen bijvoorbeeld);
• rauwe eieren en ongepasteuriseerde zuivelproducten;
• ondergekookt vlees en dierlijke producten (bij temperaturen boven 70-75°C).

Verschillende voedingsmiddelen om te beperken tijdens de zwangerschap

Om verschillende redenen moeten zwangere vrouwen deze voedingsmiddelen beperken (3):

• voedingsmiddelen die cafeïne bevatten: koffie, thee, energiedranken, frisdranken. Voor de foetus wordt aanbevolen niet meer dan 300 mg cafeïne per dag te gebruiken, dat wil zeggen 3 tot 4 kopjes gemalen gebrande koffie en 6 blikjes cola;
• industriële en ultrabewerkte producten, omdat ze schadelijke elementen bevatten en niet zoveel elementen leveren die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de foetus als andere soorten voedsel;
• voedingsmiddelen die schadelijke chemische stoffen bevatten (additieven, pesticiden, enz.), omdat hun impact op de foetus potentieel groter is;
• voedingsmiddelen en supplementen die hormoonverstorende stoffen van natuurlijke oorsprong bevatten, zoals supplementen op basis van soja-isoflavonen;
• slachtafval van vrij wild en lever, die te rijk zijn aan retinol, een vorm van vitamine A die bij consumptie in grote hoeveelheden het risico op foetale misvormingen verhoogt;
• zeewier en bepaalde vissen die verontreinigd kunnen zijn met kwik: zwaardvis, haai, lamprei, tonijn (vers of bevroren), escolar, marlijn, Atlantische slijmkop en witte tonijn in blik;
• Er is echter geen probleem met ananas of papaja, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht.

Voedingsmiddelen, voedingsstoffen en supplementen die speciaal worden aanbevolen voor zwangere vrouwen

Tijdens de zwangerschap zijn bepaalde voedingsstoffen zo essentieel voor de ontwikkeling van de foetus en de gezondheid van de aanstaande moeder dat voedingssupplementen voor sommige ervan steeds vaker worden aanbevolen om te anticiperen op eventuele tekorten en deze aan te vullen.

Bronnen van calcium voor de vorming van foetale botten

Calcium is essentieel voor de vorming van het skelet van de toekomstige baby, vooral tijdens het derde trimester wanneer het gewicht van de baby toeneemt van gemiddeld 1 tot 3,5 kilo.

Als er onvoldoende calcium uit de voeding komt, dreigt het lichaam de reserves van de zwangere vrouw aan te spreken of de ontwikkeling van de foetus te vertragen.

De calciumbehoefte wordt geschat op 1.300 mg per dag, vergeleken met 1.000 mg voor een niet-zwangere vrouw.

Bronnen van calcium om aan de verhoogde behoefte te voldoen: bepaalde zuivelproducten (gepasteuriseerde melk en yoghurt, Parmezaanse kaas, Comté kaas, enz.), peulvruchten, noten, graanproducten, bepaalde bladgroenten (kool, snijbiet, spinazie, enz.), bepaalde zeevruchten (zoals gekookte garnalen) en bepaalde wateren die zeer rijk zijn aan calcium.

Bronnen van vitamine D, een belangrijke voedingsstof tijdens de zwangerschap

Vitamine D speelt een even belangrijke rol in de botgroei van de foetus, omdat het de intestinale absorptie van calcium regelt.

De laatste onderzoeken suggereren een geschatte minimale behoefte van 1.200 IE per dag vanaf het begin van de zwangerschap, terwijl lange tijd een eenmalig supplement van 100.000 IE werd aanbevolen in het 3e trimester op basis van een geschatte behoefte van 1.000 IE per dag (4).

Bronnen van vitamine D om aan de verhoogde behoefte te voldoen: vette vis (zoals haring, sardientjes, zalm en makreel), eigeel, gepasteuriseerde zuivelproducten verrijkt met vitamine D, pure chocolade, en vooral vitamine D voedingssupplementen (onder medisch toezicht), bij voorkeur in capsulevorm om dagelijks in te nemen (zoals Vitamine D3 1000 IU), of als eenmalige dosis als je bang bent dat je ze vergeet in te nemen.

IJzerrijke voedingsmiddelen voor de rode bloedcellen van moeder en baby

Zwangere vrouwen hebben ook meer ijzer nodig, vooral aan het einde van de zwangerschap. IJzer is essentieel voor de aanmaak van het grote aantal rode bloedcellen dat moet worden aangemaakt, ten eerste om te voorzien in de behoeften van de zwangere vrouw, wiens bloedvolume toeneemt, en ten tweede voor die van de foetus, die na de geboorte zelfvoorzienend moet zijn.

Geschat wordt dat een zwangere vrouw 20 tot 30 mg ijzer per dag nodig heeft.

Bronnen van ijzer om aan de verhoogde behoefte te voldoen: vlees, vis en zeevruchten (goed gekookt), peulvruchten, noten, granen, eigeel en groene bladgroenten.

Let op: in het geval van een bewezen tekort zijn orale ijzersupplementen en -preparaten de eerstelijnsbehandeling, in te nemen op advies van een arts (5-6). Ze bevatten over het algemeen tussen 40 en 100 mg elementair ijzer per dagelijkse dosis en moeten worden ingenomen met vitamine C om de absorptie te verhogen. Vanaf het tweede trimester en afhankelijk van de ernst van het tekort kan parenterale toediening van ijzer (injectie, infuus, etc.) worden overwogen.

Bronnen van vitamine B9 (foliumzuur) voor de ontwikkeling van de neurale buis

Vitamine B9 (ook bekend als foliumzuur of folaat) is vooral belangrijk in de vroege zwangerschap. Een aangetoond tekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot een baby met een laag geboortegewicht, een premature baby, bloedarmoede bij de moeder en neurale buisdefecten.

Geschat wordt dat de foliumzuurbehoefte van een zwangere vrouw verdubbeld is, van 400 µg tot 800 µg per dag.

Omdat voeding alleen niet in deze behoefte kan voorzien, is suppletie wijdverspreid. Gezondheidsdeskundigen raden zelfs aan om vitamine B9-supplementen (zoals SuperFolate) te nemen vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot de geboorte van je baby.

Voedingsmiddelen die vitamine B9 bevatten om suppletie te ondersteunen: orgaanvlees van gevogelte (met mate, gezien de zeer hoge concentratie vitamine A), peulvruchten, vers fruit en verse groenten.

Bronnen van omega-3 vetzuren voor de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus

Omega-3 zijn essentiële vetzuren die bijdragen tot de ontwikkeling van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen bij de foetus.

Omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken, moeten ze ook uit de voeding worden gehaald, wat niet zo eenvoudig is.

Bronnen van omega-3 om de behoeften van de foetus te ondersteunen: vette vis, koolzaad-, lijnzaad- en walnootolie, zaden, verrijkte producten zoals melk en omega-3 voedingssupplementen (zoals het bekende Super Omega 3). De waarde van deze laatste is onlangs beoordeeld voor het verminderen van het aantal vroeggeboorten (7). Ze kunnen worden overwogen, gezien de schaarste aan voedselbronnen, maar moeten worden ingenomen onder nauwlettend toezicht van een gezondheidsdeskundige.