Verzadigde vetzuren: goed of slecht voor de gezondheid?

Verzadigde en onverzadigde vetzuren: hoe zit het nu precies?

Verzadigde vetzuren: definitie

Vetzuren vallen onder de familie van de vetten (lipiden). Om precies te zijn gaat het hierbij om moleculen die gevormd worden door een koolstofketen die verbonden is met waterstofatomen en die eindigt met de zure carboxygroep COOH.

In de chemie wordt een vetzuur gezien als 'verzadigd' wanneer alle koolstofatomen bezet zijn door waterstofatomen. Ze zijn dus 'verzadigd' met waterstof (1).

Dat is het verschil tussen verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren, want onverzadigde vetzuren zijn niet verzadigd met waterstof. Dat komt omdat onverzadigde vetzuren beschikken over dubbele koolstofverbindingen.

Vetzuren die over slechts een dubbele koolstofverbinding beschikken, noemen we enkelvoudige onverzadigde vetzuren; Vetzuren met meerdere dubbele koolstofverbindingen noemt men meervoudig onverzadigde vetzuren.

Verzadigd vet, waar zit het in?

We zien verzadigd vet niet als 'essentieel', omdat het lichaam het zelf kan aanmaken. Verzadigde vetten zijn echter wel onmisbaar voor ons lichaam. In onze voeding vinden we veel verzadigde vetzuren in hun natuurlijke staat (2).

Zo zijn ze in relatief lage hoeveelheden aanwezig in zonnebloemolie en olijfolie (zo rond de 10% tot 13%). In kokosolie vinden we bijna alleen maar verzadigde vetzuren.

Maar de meeste verzadigde vetzuren vinden we in dierlijke vetten. In vis, vlees en gevogelte bestaat 20% tot 35% van de vetzuren uit verzadigde vetzuren. Bij varkensvlees en rundvlees is dat zo'n 30% tot 45%. Neem bijvoorbeeld reuzel, dat verkregen wordt door het smelten van varkensvet. Daarvan weten we dat het een hoog gehalte aan verzadigde vetten heeft.

Kijken we naar zuivelproducten (boter, kaas...) dan zien we dat deze producten voor 60% en 65% uit verzadigd vet bestaan. En dat is ook logisch: koemelk bevat (net als moedermelk van de mens) een aanzienlijke hoeveelheid verzadigde vetzuren (3).

Onverzadigde vetzuren: waar zitten ze in?

Het is goed om te weten dat onverzadigde vetzuren hoofdzakelijk voorkomen in oliehoudende zaden en noten (walnoten, pinda's, sesam, etc.), in soja, in plantaardige oliën, met uitzondering van kokosolie en palmolie en in vette vis (zalm, sardientjes, makreel, etc.) (4).

Om te profiteren van het weldadige effect van omega-3-vetzuren kiezen veel mensen ook voor bronnen die rijk zijn aan dit specifieke type van vetzuren. Ze kiezen bijvoorbeeld voor Calanusolie, een natuurlijke bron van omeg-3 uit de Noordelijke IJszee die rijk is aan EPA en DHA, twee stoffen die bijdragen aan een normale werking van het hart. Ook pompoenpitolie, zit boordevol meervoudig onverzadigde vetzuren, evenals oleïnezuur en linolzuur.

Verzadigde vetzuren: wel of niet goed?

Verzadigde vetzuren en cholesterol: onderwerp van discussie

Er zijn sinds 1960 talrijke studies uitgevoerd die een correlatie hebben aangetoond tussen de consumptie van verzadigde vetzuren en de stijging van de cholesterol, met name de LDL (dat ook vaak de 'slechte cholesterol' wordt genoemd (5-6).

Inmiddels is ruimschoots aangetoond dat wanneer het totale gehalte aan cholesterol (dus HDL en LDL samen) uit een hoog gehalte aan LDL-bestaat, dit het ontstaan van hart- en vaatziekten bevordert (7).

Echter, dit blijft een controversieel punt. Er zijn namelijk ook studies die suggereren dat verzadigde vetzuren niet alleen het LDL-gehalte, maar ook het HDL-gehalte verhogen. Dat zou betekenen dat de LDL/cholesterol-ratio onveranderd zou blijven. En dat zou inhouden dat de verzadigde vetzuren niet risicovol zijn (8).

Het lijkt er overigens op dat verzadigde vetzuren het LDL-gehalte wel verhogen, maar dan in de vorm van relatief grote moleculen, waarbij men geen correlatie heeft gevonden met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Zo komt het dus dat pure chocolade, dat rijk is aan verzadigde vetzuren, juist een goede naam heeft als het gaat om de ondersteuning van een gezond hart- en vaatstelsel (9)!

Maar let wel op het volgende: er is geen enkele reden om heel veel verzadigde vetten te gaan eten. Voeding die rijk is aan verzadigde vetten bevat meer calorieën en lijkt overgewicht in de hand te werken. En overgewicht is wel degelijk een risicofactor voor de gezondheid van het hart. Het is dus ontzettend belangrijk om het juiste evenwicht te vinden bij het eten van vetten! Eigenlijk kunnen we stellen dat de mediterrane en Aziatische voedingspatronen hun positieve effecten wel aangetoond hebben.

Er moet nog meer diepgaand onderzoek gedaan worden om de hierboven genoemde hypotheses te bevestigen. Wat ook prettig is om te weten, is dat zwarte knoflook wordt gezien als een natuurlijke en effectieve remedie om cholesterol te bestrijden (u vindt zwarte knoflook in het supplement Organic ABG10+, gestandaardiseerd op 0,1% S-allylcysteïne, de werkstof van zwarte knoflook). Sommige mensen zijn ook erg te spreken over vitamine B5 (met name de gepatenteerde vorm Pantethine) en over alternatieven voor statines (zoals Sytrinol).

Verzadigde vetzuren en de concentratie

Wat we hier zeker willen melden, is dat in verschillende onderzoeken onomstotelijk is aangetoond dat de consumptie van verzadigde vetzuren een direct effect heeft op het concentratievermogen, de reactiesnelheid en het dopaminerge systeem (10-11).

Een voedingspatroon dat rijk is aan verzadigde vetzuren is niet alleen schadelijk voor de cognitieve vermogens, maar verzwakt de dopaminerge functie ook nog eens aanzienlijk . De hersenen proberen dit fenomeen te compenseren door het gedrag te versterken dat op zoek gaat naar beloningen. Wetenschappers concluderen dat een voedingspatroon dat rijk is aan verzadigde vetzuren de circuits in de hersenen beschadigen die sterk gelinkt zijn aan stemmingsproblemen, verslavingen en boulimia.

Het is dus niet zozeer om de redenen die in de jaren zestig genoemd werden dat u minder verzadigde vetzuren zou moeten eten, maar wel om het feit dat u uw hersenen en uw humeur gezond en sterk wilt houden.

Naast uw gezonde voeding kunt u ook een beroep doen op voedingssupplementen die specifiek gericht zijn op de gezondheid en de prestaties van uw cognitie (zoals Neurex en Smart Pills).