Barbecue: hoe bakt u vlees op een gezonde manier?

Vlees bakken op de barbecue: wat is eigenlijk het probleem?

Voedingsdeskundigen spreken regelmatig hun zorgen uit over het BBQ-en. Dat komt doordat er tijdens het BBQ-en stoffen vrijkomen die potentieel schadelijk voor de gezondheid zijn.

Om te beginnen is er sprake van de vorming van zogenaamde Advanced Glycation End Products (AGE's), of producten van de Maillard-reactie. Van deze producten van de beroemde Maillard-reactie, waarbij suikers zich vasthechten op de eiwitten, vermoedt men dat ze de algehele veroudering van het lichaam versnellen(1). Ze worden van nature ook in ons lichaam aangemaakt, maar onze voeding voegt daar nog eens een laagje aan toe: de grootste leveranciers van AGE's blijven namelijk dierlijke producten die op een hoge temperatuur gebakken worden (2). En wat staat er dan met stip op een? Gebakken spek!

Bij vlees dat op de barbecue gebakken wordt, is er ook sprake van de afgifte van aromatische heterocyclische amines (HCA's). Het begint zodra de grens van 100 °C wordt overschreden: de creatine, een eiwit dat in het vlees voorkomt, reageert met de Maillard-producten. De HCA's, die in water oplosbaar zijn, komen overvloedig voor in het exsudaat en het vleesvocht.
Boven de 200 °C echter ontstaat er door de afbraak van aminozuren een ander soort HCA's die het allemaal nog wat ongunstiger maakt. Deze soort dringt namelijk op een geniepige manier de gebakken of verbrande delen van het vlees binnen. Precies in die delen die het BBQ-vlees zo lekker maken! Ze mogen dan een genot zijn voor de smaakpapillen, maar deze stoffen zijn door het Internationale Agentschap voor Kankeronderzoek (CIRC) wel ingedeeld in de categorie waarschijnlijk kankerverwekkend (3).

Als we het over gebakken vlees hebben, dan wordt deze acroniem van drie letters ook vaak in een adem genoemd: PAK (polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Ook PAK's worden beschouwd als kankerverwekkend. Ze ontwikkelen zich in vleesproducten die sterk verhit worden (4-6). Het probleem dat ook hierbij speelt, is dat ze ontstaan uit de onvolledige verbranding van hout en kolen. Op het gebied van de gezondheid scoort die BBQ dus niet zo best...

Moeten we de barbecue dan maar weer achter in de schuur zetten? Als u niet overdrijft, dan blijft barbecueën een gezellige bezigheid waarvan u zonder schuldgevoel kunt genieten. Maar leer uzelf dan wel een paar goede gewoontes aan!

Ga voor een verticale BBQ

Bij een horizontale barbecue kunt u niet voorkomen dat de vleessappen op de warmtebron vallen, waardoor er rook en PAK's ontstaan. Bij een verticale elektrische gril heeft u dat probleem niet!

Wilt u toch uw gebruikelijke BBQ-uitrusting behouden, zorg er dan voor dat u het vlees op 10 cm afstand van de gloeiende kooltjes plaatst zodat ze uit de buurt van het vuur blijven. Bak ook liever op gloeiende kolen, dus zo min mogelijk op opvlammend vuur.

Behandel het vlees met de nodige voorzichtigheid

Prikken in de chipolataworstjes of niet? Tijdens het barbecueën liever niet, want door het prikken komt er meer exsudaat vrij en dat druppelt dan weer op de kooltjes.

In dat kader hebben we nog een tip: leg scherp kookgerei aan de kant. Gebruik liever tangetjes, knijpers of spatels om het vlees voorzichtig te verplaatsen. Trouwens, wist u dat het regelmatig keren van vlees ervoor zorgt dat er minder HCA's gevormd worden?

Ga voor magere stukjes vlees en vergeet de groente niet

Wie niet te veel vet wil binnenkrijgen en wil voorkomen dat vetten op de kolen druppelen, doet er goed aan te kiezen voor mager vlees: reepjes kippenvlees, kalkoenspiesjes, magere klapstuk....Kunt u echt niet zonder uw biefstuk? Verwijder dan eerst zo veel mogelijk het vet voordat u het op de BBQ gooit. Daarnaast is het goed om niet al te dikke stukken vlees te gebruiken: dunne stukken schroeien sneller dicht, waardoor de blootstelling aan de warmte beperkt wordt.

Om het barbecuefeest helemaal af te maken, vervangt u de frietjes door gegrilde groenten. Courgettes, paprika's, aubergines en champignons zorgen ervoor dat het gezondheidsprofiel van deze vleesrijke maaltijd er heel wat beter uitziet (7). Nee, er is geen reden te verzinnen om het te laten: tussen die twee stukjes vlees aan uw spiesje merkt u de groente (bijna) niet op!

Marineer het vlees voor de smaak, maar ook voor een gezonde bakwijze

Het marineren zorgt niet alleen voor een goede smaak of het zachter maken van de huid van het vlees: marinades verminderen ook de vorming van toxische stoffen (met name HCA's) dankzij de vele gunstige effecten van de marinades (8). Ga dus lekker aan de slag met olijfolie, citroensap, verschillende looksoorten en aromatische kruiden, want daarmee maakt u het bakproces zeker een stukje gezonder!

Verwijder vleessappen en verbrande stukjes

Ok, dit is misschien niet echt leuk. Maar bedenk dat dit juiste de grote minpunten zijn van onze barbecuefestijnen. Het zijn met name de vleessappen en de zwarte stukjes vlees die het grootste deel van de HCA's en de PAK's bevatten. Natuurlijk, dat zijn vaak de smakelijkste onderdelen, maar haal ze vanaf nu zonder pardon weg.

Zorg er om dezelfde redenen voor dat u het rooster na elke BBQ-activiteit schoonmaakt (9).

Natuurlijke aanvulling van uw bakplezier

Wat als de natuur ons tijdens deze bakmomenten ons onverwacht te hulp komt schieten? Sommige mensen die op de hoogte zijn van de effecten van glycatie kiezen voor specifieke stoffen, zoals:

• carnosine, een beschermende peptide die tijdens de vertering wordt aangemaakt uit eiwitrijk voedsel (ook aanwezig in Carnosine, of in derivaatvorm in Carcinine, dat een langere levensduur heeft in het lichaam) (10);
• het extract van yerba maté (Ilex paraguariensis), een Zuid-Amerikaanse plant waarvan men de beroemde maté kruidenthee maakt (11).

Voor een optimale synergie worden deze 3 micronutriënten in bepaalde supplementen gecombineerd in een enkele formule (zoals in het innovatieve product Anti-Glycation Formula, dat eveneens aminoguanidine bevat, gewonnen uit het blad van de guave, plus benfotiamine).