Nutrire la creatività e il buon umore: sì, è possibile ed è scientificamente provato

Una volta, il fondatore di Apple Steve Jobs ha dichiarato che il suo buon umore e la sua creatività erano legati alla sua alimentazione ricca di frutta. Scettico, il giornalista che lo interrogava pensava di aver visto una forma di umiltà sebbene la scienza dia chiaramente ragione al geniale imprenditore, oggigiorno defunto. Le sostanze nutritive che consumiamo non solo modificano il nostro stato d'animo, ma trasformano anche i nostri desideri e comportamenti. Per molto tempo.

L'idea secondo cui certi alimenti influenzino positivamente il nostro umore non è nuova. Già nel Medioevo si era convinti che ogni alimento avesse degli effetti specifici sul comportamento. Alcuni come le mele cotogne, i datteri e le bacche di sambuco erano noti per la loro capacità di migliorare l'umore, laddove la lattuga, la cicoria e la portulaca erano più popolari per le loro proprietà tranquillizzanti (1). Sebbene sia altamente improbabile che questa tradizione popolare corrisponda alla realtà scientifica, bisogna ammettere che il principio generale è oggigiorno indiscutibile. Per spiegarlo, si contano almeno due teorie, molto ben documentate e che sono perfettamente compatibili tra di loro.

La teoria della serotonina: perché gli alimenti che ne favoriscono la produzione ti fanno sentire di buon umore

Una delle teorie più convincenti per spiegare questa influenza dell'alimentazione sull'umore è la teoria della serotonina (2). La serotonina è un importante neurotrasmettitore la cui sintesi da parte del cervello dipende dalla disponibilità del triptofano. Aiuta a regolare il sonno, l'appetito, l'impulsività e soprattutto l'umore: alcuni ricercatori hanno dimostrato che dei livelli elevati circolanti di serotonina erano correlati a dei miglioramenti dell'umore. Per migliorare l'umore, sarebbe quindi logico privilegiare gli alimenti che contengono serotonina, come la banana e quelli più ricchi di triptofano (il precursore della serotonina), come il pollo o le uova. Ma la logica è ingannevole. Infatti spesso induce in errore gli autori di articoli poco documentati, come quelli pubblicati oggigiorno dai giornali o da alcuni blog specializzati sulla salute.

In realtà, ècompletamente illusorio fare affidamento sulle fonti di serotonina, dato che questa molecola non supera la barriera emato-encefalica del cervello. Non aspettarti di aumentare il tuo livello di serotonina lanciandoti sugli alimenti ricchi di triptofano: non è la quantità che conta, ma il rapporto esistente tra il triptofano e gli altri amminoacidi. Che cosa vuol dire? Quando si consuma del pollame, gli apporti di triptofano sono molto elevati, ma lo sono anche gli apporti di tutti gli altri amminoacidi. Si instaura quindi una feroce competizione tra gli amminoacidi per utilizzare i vettori del corpo umano. Questi vettori, specifici per gli amminoacidi, sono molto importanti: permettono di raggiungere i diversi tessuti dell'organismo. Senza di loro, il triptofano non ha alcuna possibilità di attraversare la barriera emato-encefalica del cervello e quindi nessuna possibilità di influire sulla sintesi di serotonina.

Il problema è che fra tutti gli amminoacidi, il triptofano è probabilmente il meno rappresentato nelle fonti di proteine animali. In questi alimenti proteici, ci può essere molto triptofano, ma è presente ancora più leucina, lisina, metionina o treonina. Bloccato nella massa, il triptofano ha quindi grandi difficoltà ad utilizzare i vettori, presi d'assalto dagli altri amminoacidi. Questo fenomeno spiega il motivo per cui un'alimentazione ad alto contenuto proteico riduce la disponibilità di triptofano nel cervello e finisce per ridurre la sintesi di serotonina.

Per evitare questo problema, basta selezionare degli alimenti che contengono delle quantità ragionevoli di triptofano pur essendo generalmente a basso contenuto di amminoacidi (3). E non possiamo dire che questi alimenti siano difficili da trovare: sono quelli che la maggior parte dei cacciatori-raccoglitori raccoglieva nel corso della giornata, la frutta e la verdura. L'imprenditore Steve Jobs aveva quindi ragione: esiste una correlazione tra il consumo di frutta e verdura e l'umore positivo (4-9). La frutta e soprattutto la verdura, contengono dei carboidrati complessi che aumentano gradualmente i livelli di glucosio nel sangue. Questa improvvisa irruzione di carboidrati nel sangue scatena il rilascio di un noto ormone, l'insulina, che a sua volta esorta i tessuti muscolari ad accaparrare gli amminoacidi che circolano nei vasi. Ma fanno un'eccezione con il triptofano, che ha tutto il tempo di legarsi con i vettori, resi disponibili dopo la fuga dei suoi competitori.

Questa teoria, ben documentata, è compatibile con le osservazioni e gli studi clinici condotti negli ultimi anni dai ricercatori. È stato osservato che consumare grandi quantità di alimenti ricchi di carboidrati complessi e a basso contenuto proteico permetteva di migliorare l'umore, soprattutto per le persone che soffrono di stress cronico, depressione stagionale, depressione lieve o depressione grave. In uno studio condotto su alcuni giovani adulti in Nuova Zelanda, alcuni ricercatori hanno scoperto che le diete ricche di frutta e verdura rendono i partecipanti più calmi, più felici e più in forma nella loro vita quotidiana (10). Lo studio è durato 21 giorni: ogni sera, ai partecipanti è stato chiesto di indicare il loro stato d'animo su un registro utilizzando una tabella di aggettivi positivi e negativi. I ricercatori hanno poi stabilito dei collegamenti tra gli stati d'animo dei partecipanti e gli alimenti che avevano consumato durante il giorno. Ma come sapere se i partecipanti hanno consumato frutta e verdura perché si sentivano felici o se sono diventati felici perché ne hanno consumati? In altre parole, quale viene prima? Per scoprirlo con certezza, i ricercatori hanno incrociato i dati e hanno notato che l'umore tendeva a migliorare il giorno dopo i pasti particolarmente ricchi di frutta e verdura. Sono quindi la frutta e la verdura che provocano il miglioramento dell'umore e innescano un circolo virtuoso.

Attenzione : non confondere zuccheri complessi e zuccheri semplici! Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici come i cereali raffinati, il riso bianco, i biscotti con aggiunta di dolcificanti o i succhi di frutta innescano una risposta glicemica improvvisa che è sempre accompagnata da un picco di adrenalina (11), detto anche " l'ormone dello stress ". Il suo consumo porta piuttosto ad un'esacerbazione delle risposte allo stress e ad un deterioramento dell'umore a lungo termine.

La frutta e la verdura più ricche di triptofano da consumare per migliorare il tuo umore:

1. Semi di soia cotti (85 g) 0,13 g
2. Fagioli bianchi cotti (65 g) 0,048 g
3. Avocado (140 g) 0,035 g
4. Spinaci cotti (85 g) 0,034 g
5. Piselli freschi 0,031 g
6. Broccoli (85 g) 0,029 g
7. Asparago fresco (85 g) 0,025 g
8. Germogli di soia crudi (65 g) 0,024 g
9. Cavoletti di Bruxelles (85 g) 0,024 g
10. Kiwi (140 g) 0,021 g
11. Funghi (85 g) 0,02 g
12. Cavolo nero a foglie increspate (85 g) 0,02 g

Altri accorgimenti per favorire la sintesi di serotonina:

• Diminuisci il consumo di bevande a base di caffeina: la caffeina inibisce la serotonina.
• Assumi un integratore alimentare di triptofano .
• Fai sport regolarmente: ciò aumenta la disponibilità del triptofano.
• Esponiti quotidianamente alla luce naturale: i raggi solari favoriscono la sintesi di serotonina.
• Cerca di ridurre lo stress: i periodi di stress cronico aiutano a ridurre le scorte di triptofano e perturbano la sintesi di serotonina.

La teoria antinfiammatoria: come i pesci grassi migliorano il tuo stato d'animo

La seconda teoria si basa sul ruolo degli acidi grassi omega 3 nel corpo umano: è la teoria antinfiammatoria. La capacità di questi preziosi acidi grassi di prevenire le malattie cardiovascolari è ben nota per le loro proprietà antinfiammatorie (12). Ciò che è meno noto è che svolgono anche un ruolo benefico per la salute mentale (13-15). Alcuni ricercatori hanno così dimostrato un chiaro legame tra dei bassi livelli di acidi grassi omega 3 e i disturbi dell'umore, compresi i disturbi depressivi e il rischio di suicidio (16-18).

Diversi decenni fa, quando i ricercatori studiavano gli effetti degli omega 3 sulle persone a rischio di malattie cardiovascolari, hanno scoperto che i partecipanti erano di umore migliore. Successivamente, si è capito che i disturbi dell'umore e le malattie cardiovascolari avevano dei meccanismi fisiopatologici comuni, tra cui una produzione anormalmente elevata di citochine proinfiammatorie e dei livelli critici di omocisteina nel plasma (19). Ma ci sono altri modi per spiegare queste osservazioni. È anche noto che gli acidi grassi omega 3, tra cui l'ALA, l'EPA e il DHA, sono attivamente coinvolti nelle strutture delle membrane biologiche delle cellule cerebrali. Quando gli apporti di questi acidi grassi sono troppo bassi (come avviene prevalentemente nella nostra epoca), si verifica un'alterazione dello sviluppo cerebrale, un'alterazione della composizione delle terminazioni nervose, degli squilibri fisiologici, neurosensoriali e comportamentali. Alcuni studi condotti su alcuni modelli sperimentali hanno mostrato che la mancanza di omega 3 induceva così a dei deficit cognitivi, in particolare a livello dell'apprendimento (20-22) e delle anomalie del metabolismo di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nell'umore (23-24) (in particolare la melatonina). Queste carenze possono essere corrette con un'alimentazione o un'integrazione adeguata (25).

Numerosi studi sostengono questa ipotesi. In uno studio di coorte neozelandese di 4.644 soggetti di età superiore ai 15 anni, la percezione personale di un miglior stato di salute mentale e fisica è proporzionale al consumo di pesce e quindi di acidi grassi omega 3, che sono quindi considerati come degli stabilizzatori dell'umore (26). Altri studi evidenziano delle basse concentrazioni di omega 3 nelle membrane dei globuli rossi dei soggetti depressi e alcuni convalidano l'efficacia del DHA per depressioni minori (27), depressione post-partum (28), depressione invernale (29), con cambiamenti morfologici misurabili (30) (diminuzione del volume dei ventricoli laterali).

Come raccomanda questo autore australiano (31), è quindi possibile migliorare l'umore inserendo regolarmente gli acidi grassi omega 3 nei menu, soprattutto a colazione.

Le fonti di origine vegetale (1,5 g d’AAL)

• Un cucchiaino di olio di lino.
• 2 cucchiaini di semi di lino macinati.
• 2 cucchiaini di semi di chia.
• 1 cucchiaio di olio di colza.
• Una manciata di noci di Grénoble.
• 1 cucchiaio di olio di soia.
• 10 g di semi di canapa

Le fonti di origine marina (1,5 g d’AEP + ADH)

• 50 g di sgombro
• 70 g di salmone.
• 80 g di aringa.
• 130 g di tonno.
• 130 g di sardine.
• 200 g di spigola.

Poiché non si raccomanda di consumare più di 2 pesci grassi alla settimana, gli integratori alimentari di omega 3 (EPA e DHA di origine naturale) sono un'alternativa molto interessante per fornire all'organismo delle quantità regolari e quotidiane di omega 3.

Attenzione : controlla di ridurre gli apporti di omega 6 se consumi degli omega 3. Se consumati in eccesso, gli acidi grassi omega 6 possono ostacolare gli effetti benefici degli omega 3 monopolizzando gli enzimi necessari al loro metabolismo. Gli alimenti che contengono molti omega 6 sono soprattutto degli alimenti industriali e alcuni oli (olio di cartamo, di semi d'uva, di sesamo, di girasole e di mais).

Altri consigli generali per migliorare il tuo umore e la tua creatività

Gli omega 3 e il triptofano sono ottimi modi per migliorare il tuo umore immediatamente e stabilmente. Ma altri suggerimenti sono stati scoperti dalla comunità scientifica e si integrano perfettamente.

« Oggigiorno, tendiamo a ricorrere al nostro smartphone non appena abbiamo un momento libero, per questo il cervello è privato del riposo. Consideriamo erroneamente che si tratta di momenti inutili quando sono in realtà periodi di "archiviazione". Quando non facciamo nulla, stiamo in realtà elaborando le informazioni. È in tale momento che abbiamo le idee più creative. " Theo Compernolle, neuropsichiatra.

• Impegnati nel circolo virtuoso : le persone di buon umore tendono a scegliere degli alimenti più nutrienti, mentre le persone di cattivo umore fanno il contrario (32-33). In altre parole, la cosa più difficile è iniziare!
• Dai libero sfogo ai tuoi pensieri : quando si è troppo occupati, stressati o ansiosi, la corteccia frontale è sovrattivata e non svolge bene i compiti creativi. Al contrario, quando si sogna ad occhi aperti, le onde theta, associate alla creatività, aumentano e l'umore migliora.
• Mangiare nella piena consapevolezza: radicata nella filosofia buddista, la piena consapevolezza incoraggia le persone a rallentare quando mangiano, a prestare attenzione ai colori, alla consistenza, agli odori, a masticare delicatamente e ad osservare le sensazioni prodotte dagli alimenti.
• Cura il tuo sonno: le ricerche hanno mostrato che più ci si sveglia durante la notte, più probabilità ci sono di essere di cattivo umore nei giorni successivi. Non è sempre la quantità di sonno che conta, ma la qualità e in particolare la conservazione del sonno profondo.
• Prenditi cura della tua flora intestinale : consumando delle fibre alimentari e assumendo dei probiotici specifici, modifichi positivamente la tua flora intestinale. Questa procedura aiuta a ridurre l'infiammazione sistemica del corpo, ma aiuta anche a migliorare l'umore! Si tratta infatti di una delle scoperte più sorprendenti degli ultimi anni: i batteri intestinali possono comunicare con il cervello attraverso il nervo vago (si parla di asse microbioma-intestino-cervello) (34-35). Ancora più sorprendentemente, sono in grado di produrre dei neurotrasmettitori identici a quelli che si trovano nel cervello e soprattutto serotonina(36). Per sfruttare al meglio questi effetti, è stata recentemente sviluppata una formula probiotica basata sui più recenti progressi delle neuroscienze: si chiama Lactoxira e contiene sette ceppi di batteri selezionati a partire da studi clinici condotti sull'umore e sulla flora intestinale.

" Non c'è età per rinunciare al cattivo umore " ha dichiarato lo scrittore Jean-Edern Hallier. Tanto meglio, perché le ultime ricerche hanno mostrato che il cattivo umore danneggia progressivamente il sistema immunitario (34) e quando sappiamo che quest'ultimo si esaurisce gradualmente con l'età...