Oligoelementi: quali sono? Quali benefici?

Che cos’è un oligoelemento?

Definizione di oligoelementi

A differenza dei macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) e dei minerali, gli oligoelementi (o elementi traccia) sono elementi chimici presenti in quantità minime negli organismi viventi (contenuto inferiore a 1 mg/kg di peso corporeo), tuttavia alcuni di essi svolgono un ruolo altrettanto cruciale (1). Una carenza o un eccesso possono quindi comportare conseguenze significative per la salute e la vitalità.

Si distinguono quattro gruppi:

• oligoelementi essenziali: iodio, ferro, rame, zinco, selenio, cromo, molibdeno, fluoro;
• oligoelementi essenziali a rischio basso di carenza: manganese, silicio, vanadio, nichel, stagno, cobalto;
• oligoelementi sperimentalmente essenziali (vi sono importanti indicazioni sulla loro potenziale importanza): boro, bromo, arsenico, piombo, cadmio, litio.
• oligoelementi che potrebbero essere essenziali (ma questo è ancora da dimostrare): scandio, tellurio, berillio, lantanio, niobio.

Quali sono i benefici degli oligoelementi per la salute?

Ognuno è essenziale a modo suo, poiché svolgono ruoli molto specifici: alcuni sono coinvolti nella struttura delle vitamine, altri partecipano alla difesa dell’organismo o influenzano dei processi biologici quali la catalisi enzimatica, il trasporto di ossigeno, la regolazione del metabolismo o la protezione dallo stress ossidativo.

Carenze di oligoelementi: come risolverle?

I deficit o le carenze di oligoelementi esistono, soprattutto nelle persone con esigenze particolari come i bambini, le donne incinte e gli anziani. Nella maggior parte dei casi non vi è alcun segno premonitore: le conseguenze sono insidiose, provocano disturbi crescenti e possono essere all’origine di patologie come malattie degenerative o tumori.

La lotta contro questi deficit passa principalmente attraverso la consulenza nutrizionale ma, quando è troppo difficile comare le carenze con la sola alimentazione (deficit troppo gravi, disturbi di assorbimento, patologie con bisogni più importanti), si raccomanda l’uso di integratori alimentari (oligoterapia) sotto la supervisione di un professionista sanitario.

I principali oligoelementi e il loro ruolo nell’organismo

Ferro

Seppure si trovi in piccolissime quantità nell’organismo (appena lo 0,005% del peso corporeo), il ferro è vitale per la costituzione dell’emoglobina e della mioglobina, due proteine fondamentali per il trasporto dell’ossigeno nei globuli rossi e nei muscoli. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), due miliardi di persone nel mondo soffrono di anemia, ossia di una carenza di ferro.

Quali sono le migliori fonti di ferro?

Esistono due forme di ferro: il ferro eme (principalmente di origine animale) e il ferro non eme (di origine animale e vegetale). Poiché il primo è assorbito 5 volte di più dall’organismo rispetto al secondo, è importante considerare le fonti animali di ferro, come il fegato (pollo o manzo), i frutti di mare, il pesce e la carne, senza trascurare le fonti vegetali come il tofu, i semi di zucca, i fagioli bianchi, le lenticchie e gli spinaci.

Un integratore di ferro da consigliare: Iron Bisglycinate per la sua eccezionale biodisponibilità e l’assenza di effetti collaterali sulla parete dello stomaco.

Zinco

Dopo il ferro, lo zinco è l’oligoelemento quantitativamente più importante nell’organismo con circa 2,5 g, concentrati soprattutto nei muscoli e nelle ossa. È essenziale per la costituzione di un numero incalcolabile di molecole e contribuisce, in particolare, al normale funzionamento del sistema immunitario.

Quali sono le migliori fonti di zinco?

Le ostriche sono senza dubbio la migliore fonte di zinco e precedono pesce, frutti di mare, legumi, quinoa, muesli o cioccolato fondente. Si noti che l’alcol e l’aspirina interferiscono con l’assorbimento dello zinco.

Un integratore di zinco da consigliare: Zinc Orotate per la sua forma altamente assimilabile.

Iodio

Anche questo oligoelemento svolge un ruolo importante nell’organismo nonostante la sua scarsissima presenza (da 10 a 20 mg): lo iodio contribuisce, infatti, al normale funzionamento del sistema nervoso e partecipa alla sintesi degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo basale, il livello energetico e la crescita dell’organismo. Si consiglia l’assunzione di 150 µg al giorno per gli adolescenti e gli adulti e di 200 µg al giorno per le donne che sono in gravidanza e che allattano.

Quali sono le migliori fonti di iodio?

Il pesce e i frutti di mare sono le fonti migliori: ne contengono in media 80-150 µg per 100 g. Lo iodio è presente in quantità minori anche nel sale da tavola (un’aggiunta per prevenire il deficit di iodio), nel latte, nella carne, nelle uova e nei cereali.

Un integratore di iodio da consigliare: Natural Iodine, estratto naturalmente dall’alga Ascophyllum nodosum.

Selenio

Oltre a contribuire a mantenere capelli e unghie sani, il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e favorisce il normale funzionamento del sistema immunitario. È anche il principale costituente delle selenoproteine, tra cui la glutatione perossidasi che combatte i radicali liberi.

Quali sono le migliori fonti di selenio?

Senza dubbio, la migliore fonte di selenio è la noce del Brasile (95 µg per noce), che precede ostriche, pesce, frutti di mare e frattaglie. I cereali integrali sono fonti altrettanto buone, se prodotte in regioni il cui suolo è ricco di questo minerale (è il caso, in particolare, del Nord America).

Un integratore di selenio da consigliare: L-Selenomethionine per la sua forma organica, meglio assorbita rispetto alle classiche forme inorganiche (selenite e solfuro di selenio).

Rame

Il rame è un metallo essenziale presente in tracce nell’organismo (da 75 a 100 mg), tuttavia il suo eccesso può essere estremamente tossico. È noto soprattutto per le sue proprietà antinfiammatorie e antinfettive, ma è anche essenziale per la mobilitazione del ferro e la sintesi della mielina, una membrana costituita da lipidi che forma una guaina attorno alle fibre nervose.

Quali sono le migliori fonti di rame?

Gli alimenti che contengono più rame sono il fegato, i crostacei, le noci, il cioccolato, i legumi secchi e la frutta. Si stima che una dieta equilibrata ne apporti da 1 a 3 mg al giorno.

Cromo

Nell’organismo, il cromo è biologicamente attivo sotto forma di “cromo trivalente” in un complesso definito “fattore di tolleranza al glucosio” (FTG). Svolge un ruolo nei confronti dell’attività dell’insulina, un ormone che favorisce l’assorbimento del glucosio presente nel sangue da parte delle cellule adipose, delle cellule del fegato e di quelle dei muscoli scheletrici.

Quali sono le migliori fonti di cromo?

Il lievito di birra, le spezie come timo o pepe nero, il tuorlo d’uovo e il fegato sono gli alimenti che generalmente ne contengono di più, prima di noci, germe di grano e cereali integrali.

Un integratore di cromo da consigliare: Crominex® 3+ per la sua forma trivalente e la presenza di ingredienti naturali che aumentano la biodisponibilità e la protezione del cromo.

Manganese

Il manganese è indispensabile per l’attività di molti enzimi, in particolare quelli che contribuiscono al metabolismo dei neurotrasmettitori nel cervello, e facilita lo stoccaggio dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell’apprendimento. Si stima che gli apporti sufficienti siano da 1,8 a 2,3 mg al giorno per gli adulti. Se presente in eccesso, tuttavia, può causare gravi danni alla salute del fegato e del sistema nervoso.

Quali sono le migliori fonti di manganese?

I molluschi (in particolare le cozze, con 6,8 mg per 100 g), le noci, i semi di zucca, i legumi e i prodotti a base di cereali (crusca di grano, fiocchi d’avena, pasta integrale, pane integrale, ecc.) ne contengono almeno 1 mg per porzione.

Molibdeno

Tra i numerosi ruoli del molibdeno si annovera, in particolare, il contributo fornito alla mobilitazione del ferro, la partecipazione alla degradazione dei solfiti (tossici per l’organismo) e il sostegno alla sintesi delle proteine e delle purine che fanno parte della composizione del DNA. Il corpo umano ne contiene solo 10 mg, concentrati principalmente nel fegato, nei reni, nel tessuto adiposo e nelle ossa. Si consiglia l’assunzione di 30-50 μg di molibdeno al giorno per un adulto in buona salute (un apporto di solito facilmente raggiungibile). Solo le persone che soffrono di disturbi dell’assorbimento come il morbo di Crohn possono avere carenze.

Quali sono le migliori fonti di molibdeno?

Quasi tutti gli alimenti contengono una piccola quantità di molibdeno, ma le frattaglie, i legumi e i cereali integrali sono le fonti migliori.