Omega 3 benefici: proprietà e vantaggi

Definizione: cosa sono gli omega 3?

Gli omega 3 vengono spesso presentati come "grassi buoni" o "buon grasso". Sono infatti dei lipidi, grassi che hanno benefici per l'organismo. Se tutti i grassi venivano una volta denigrati, oggi si riconosce che esistono acidi grassi più benefici di altri. Per comprendere la differenza tra grassi buoni e cattivi, è necessario osservarne le strutture chimiche. I grassi si distinguono per alcuni dei loro legami chimici. Quelli che possiedono legami carbonio-carbonio, detti semplici, sono "grassi cattivi" che gli scienziati chiamano acidi grassi saturi. Al contrario, i "grassi buoni" sono acidi grassi insaturi che presentano uno o più legami carbonio-carbonio, detti doppi. È il caso degli omega 3!

Perché vengono definiti essenziali per l'organismo?

Se gli omega 3 sono soprannominati "grassi buoni", è soprattutto la comunità scientifica che li considera acidi grassi essenziali per l'organismo. Questo significa che sono indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano e richiedono un apporto esterno. Infatti, nonostante la loro importanza e i numerosi benefici, gli omega 3 non possono essere sintetizzati direttamente dall'organismo. Un apporto esterno, tramite l'alimentazione o gli integratori di omega 3 è quindi indispensabile!

A chi dobbiamo la loro scoperta?

Prima di parlare delle proprietà degli omega 3, è interessante ricordare il contesto della loro scoperta. Dobbiamo risalire agli anni 1950, un periodo in cui tutti i lipidi erano criticati e associati a diverse patologie, in particolare riguardanti il sistema cardiovascolare. Dei ricercatori rimasero sorpresi dell'eccezionale stato di salute degli eschimesi della Groenlandia nonostante il loro abbondante consumo di grassi. Grandi consumatori di pesci grassi, presentavano poche patologie cardiovascolari. Al termine dei loro studi, i ricercatori rivelarono l'esistenza di grassi buoni nel pesce: gli omega 3. Il segreto degli eschimesi era stato svelato! Questa scoperta diede avvio a numerose ricerche internazionali sugli omega 3. Questi studi permisero di comprendere meglio le proprietà di questi grassi buoni e di confermare i numerosi vantaggi degli omega 3 per la protezione del sistema cardiovascolare. Oggi gli studi continuano e stanno producendo risultati positivi. I ricercatori stanno scoprendo che il potenziale del grasso buono è molto maggiore di quanto potessero immaginare. Gli omega 3 presenterebbero dei benefici per l'organismo su più livelli.

Omega 3 a cosa serve? Qual è il ruolo nell'organismo?

Come le vitamine e i minerali, gli acidi grassi omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sebbene tutti i loro effetti non sembrano essere stati ancora scoperti, questi acidi grassi sono già noti per intervenire in numerose funzioni. Il loro primo ruolo è quello di essere una fonte di energia: vengono immagazzinati per costituire una riserva utilizzabile in qualsiasi momento. Tuttavia, non tutti gli omega 3 vengono immagazzinati poiché l'organismo ne ha anche bisogno per lo sviluppo e il funzionamento delle cellule. Entrano infatti nella composizione delle membrane cellulari. Questo ruolo chiave dà dei benefici all'organismo su più livelli. Dalla scoperta degli omega 3, gli studi hanno ampiamente confermato i loro benefici a livello del sistema cardiovascolare. I ricercatori hanno anche dimostrato la loro importanza per il cervello. Inoltre, da alcuni anni, i risultati positivi si sono moltiplicati e hanno messo in evidenza i benefici per tutto il corpo: occhi, pelle, capelli…

Sapevate che esistono vari tipi di omega 3?

Grazie alle numerose ricerche condotte sugli omega 3, gli studiosi sono stati in grado di identificarne vari tipi. Presentano proprietà comuni, ma si distinguono per la struttura chimica. I tre principali tipi di omega 3 sono:

• l’acido alfa-linolenico, spesso abbreviato in ALA, con formula chimica C18H30O2 ;
• l’acido eicosapentaenoico, abbreviato in EPA, con formula chimica C20H30O2 ;
• l’acido docosaesaenoico, abbreviato in DHA, con formula chimica C22H32O2.

Sebbene esistano vari tipi di omega 3, uno non può essere sostituito da un altro. In altre parole, sono tutti importanti per il corretto funzionamento dell'organismo. A questo punto è interessante notare che l'ALA ha una particolarità. Questo acido grasso omega 3 può essere utilizzato dall'organismo per sintetizzare gli altri tipi. Tuttavia, i tassi di conversione dell'ALA in EPA e dell'ALA in DHA sono spesso insufficienti per coprire i fabbisogni di omega 3. È peraltro per questo motivo che esistono degli integratori specifici di DHA ed EPA. Il laboratorio SuperSmart propone ad esempio Super DHA e Super EPA, degli integratori alimentari formulati con un olio di pesce standardizzato in omega 3 e certificato Friend of the Sea®. Questo marchio garantisce che l'olio di pesce proviene da una pesca sostenibile che rispetta rigidi criteri di qualità, conformità e rispetto dell'ambiente.

Quali sono i fabbisogni di omega 3?

Come accennato prima, gli omega 3 sono acidi grassi che richiedono un apporto esterno. Basandosi su numerosi dati scientifici, le autorità di sanità pubblica hanno definito delle raccomandazioni per i diversi tipi di omega 3. Secondo diverse fonti ufficiali, la quantità consigliata di ALA è di 1,5-2 g al giorno per un adulto. La quantità di EPA e DHA deve invece essere di almeno 500 mg al giorno.Diverse autorità sanitarie nazionali concordano sul fatto che l'apporto nutrizionale consigliato (ANC) di EPA è di 250 mg al giorno e quello di DHA di 250 mg al giorno.

Queste raccomandazioni sono state valutate su un apporto energetico giornaliero di 2000 kcal. In altre parole, il fabbisogno di omega 3 può variare da persona a persona. Inoltre, quest'ultimo può essere diverso a seconda del periodo della vita. L'apporto di omega 3 nelle donne in gravidanza o in allattamento, ad esempio, deve essere molto maggiore. In un avviso pubblicato nell'aprile 2011, l'Organizzazione mondiale della sanità affermava che il periodo antecedente il parto è associato a un rischio maggiore di carenza di omega 3. Le riserve della madre diminuiscono perché vengono utilizzate per lo sviluppo del feto. Gli esperti dell'OMS aggiungono che "gli integratori di oli di origine marina sono spesso consigliati alle donne incinte per coprire i fabbisogni di omega 3".

Quali sono le fonti di omega 3 di origine marina?

Tra gli alimenti ricchi di omega 3, quelli di origine marina occupano un posto di prima scelta. È consigliabile mangiare pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine. Tuttavia, per un apporto ottimale di omega 3, gli oli di pesce sono da tenere in considerazione perché contengono ottimi livelli di DHA ed EPA:

• l’olio di salmone che contiene 18,2 g di DHA e 13 g di EPA per 100 g;
• l’olio di fegato di merluzzo che contiene 10,9 g di DHA e 8,94 g di EPA per 100 g;
• l’olio di sardina che contiene 10,7 g di DHA e 10,1 g di EPA per 100 g;
• l’olio di aringa che contiene 4,21 g di DHA e 6,27 g di EPA per 100 g.

Per sfruttare il loro eccezionale contenuto di omega 3, gli oli di pesce sono particolarmente apprezzati sotto forma di integratori alimentari. Il laboratorio SuperSmart propone oggi vari integratori di omega 3 formulati con oli di pesce. Questi sono ottenuti da pesce di prima scelta certificato Friend of the Sea® per garantire una formulazione rispettosa dell'ambiente e una qualità ineccepibile.

Da alcuni anni, anche l’olio di krill riscuote un notevole successo. Si tratta di un olio ottenuto da minuscoli gamberetti che vivono nelle acque fredde dell'Antartico. Molto apprezzati dalle balene, questi animali marini sono naturalmente ricchi di omega 3 (EPA e DHA), antiossidanti e fosfolipidi. Per riassumere, l'olio di krill presenta numerosi vantaggi!

Quali sono le fonti di omega 3 di origine vegetale?

Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono fornire omega 3. Attenzione però perché le fonti di origine vegetale non contengono tutti i tipi di omega 3, tra cui EPA e DHA. È importante diversificare la propria alimentazione per coprire tutti i fabbisogni dell'organismo.

Tra gli alimenti ricchi di omega 3 vi sono alcuni ortaggi, frutta a guscio e oli vegetali. Questi prodotti forniscono in particolare un buon apporto di ALA. Citiamo ad esempio:

• l’olio di lino che contiene 53 g di ALA per 100 g;
• l’olio di noci che contiene 11,9 g di ALA per 100 g;
• l’olio di colza che contiene 7,54 g di ALA per 100 g;
• i semi di lino che contengono 16,7 g di ALA per 100 g;
• i semi di chia che contengono 17,8 g di ALA per 100 g.

Oltre a questo elenco, altri prodotti di origine vegetale costituiscono ottime fonti di omega 3. Sono gli oli vegetali di canapa, perilla, soia, camelina, semi di zucca e di germe di grano, la frutta a guscio come le mandorle, i pistacchi e le nocciole, o ancora alcuni ortaggi come il cavolo verde, il crescione e la valerianella.

Quali sono i rischi di una carenza di omega 3?

È oggi risaputo che gli acidi grassi omega 3 sono essenziali per l'organismo. Infatti, una carenza può avere delle conseguenze sul corretto funzionamento del corpo umano. È peraltro per questo motivo che le autorità sanitarie hanno definito il giusto apporto consigliato di omega 3. Nonostante queste raccomandazioni, le ultime valutazioni mostrano che il consumo di cibi con omega 3 è insufficiente in molte persone. Gli esperti spiegano questa carenza di omega 3 con il cambiamento delle abitudini alimentari. Le odierne abitudini alimentari prevedono un'abbondanza di omega 6 piuttosto che di omega 3, il che induce uno squilibrio all'interno dell'organismo. Questi due tipi di acidi grassi entrano in competizione, il che può avere diverse ripercussioni. Un rapporto sbagliato omega 6/omega 3 ha un impatto sulle rispettive azioni e può indurre una predisposizione ad alcune malattie, soprattutto cardiovascolari e infiammatorie.

Qual è il giusto rapporto omega 6/omega 3?

Attualmente, le valutazioni mostrano che il consumo di omega 6 è da 20 a 30 volte superiore rispetto a quello di omega 3. Secondo gli studi condotti in materia, questo rapporto dovrebbe essere diviso almeno per 5. Idealmente, gli esperti ritengono che il giusto rapporto omega 6/omega 3 è di 4/1. Per raggiungere questo equilibrio, occorre limitare il consumo di alimenti ricchi di omega 6 privilegiando gli alimenti con omega 3. In pratica, i nutrizionisti consigliano spesso di ridurre il più possibile il consumo di prodotti industriali privilegiando quelli fatti in casa. I prodotti industriali sono infatti ricchi di omega 6. Questi acidi grassi sono presenti anche nella carne e in alcuni oli vegetali come l'olio di girasole e di arachidi.

Quali sono i benefici degli omega 3 da ricordare?

Questo articolo ha dato numerose informazioni sugli omega 3. Per riassumere, è evidente che questi acidi grassi presentano numerosi benefici per l'organismo, ma la loro assunzione è ancora spesso insufficiente. Numerosi studi hanno confermato i loro effetti nell'organismo e sono in molti a mostrare interesse nei confronti di una terapia a base di omega 3. Senza essere esaustivi, i paragrafi che seguono richiamano i principali benefici degli omega 3.

Miglioramento del profilo lipidico. È oggi risaputo che gli omega 3 migliorano il profilo lipidico. Un adeguato apporto giornaliero può contribuire a mantenere i livelli di colesterolo nella norma e a diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue. In questo modo, gli omega 3 possono aiutare a prevenire alcuni disturbi metabolici e certe complicanze cardiovascolari. Infatti, l'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia sono due fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Coadiuvante per la normale funzione cardiaca. Le proprietà degli omega 3 sono benefiche per la salute del cuore per diverse ragioni. Innanzitutto questi acidi grassi contribuiscono a migliorare il profilo lipidico e a prevenire quindi i disturbi cardiovascolari. In secondo luogo, gli studi mostrano che possono avere un'influenza positiva sulla pressione arteriosa. Svariate autorità di sanità pubblica riconoscono che un adeguato apporto di omega 3 contribuisce al normale funzionamento del cuore.

Effetti positivi sulla salute mentale. Da alcuni anni, numerosi studi hanno evidenziato i benefici degli omega sul cervello. Questi acidi grassi entrano nella composizione delle membrane delle cellule nervose. Inoltre, diverse équipe di ricerca hanno dimostrato che un adeguato apporto di omega 3 può essere coadiuvante nel trattamento di alcune malattie della sfera neurale. Sono stati ottenuti risultati promettenti nell'ambito del trattamento della depressione e di alcune forme di demenza, come il morbo di Alzheimer. Sono in corso ulteriori studi per valutare l'entità dei benefici a livello celebrale.

Benefici per la salute degli occhi. Ampiamente studiati, gli omega 3 hanno anche dimostrato effetti positivi per la prevenzione della DMS, ovvero la degenerazione maculare senile, una malattia degli occhi che sopraggiunge spesso verso la cinquantina, causando una perdita progressiva della vista che ostacola le normali attività quotidiane. Gli studi dimostrano che un deficit di EPA e DHA potrebbe aumentare il rischio di DMS. Un trattamento preventivo potrebbe quindi rivelarsi benefico per preservare la salute degli occhi.

Benefici per la pelle e i capelli. Recentemente, diversi studi hanno suscitato un rinnovato interesse per gli omega 3. Sembrerebbe che questi ultimi abbiano un effetto non trascurabile sulla salute e la bellezza della pelle e dei capelli. Nella fattispecie, i ricercatori hanno costatato degli effetti benefici per il trattamento di alcuni problemi di pelle come la psoriasi. Sono in corso ulteriori studi.

Utilizzi terapeutici in corso di studio. I ricercatori ne sono convinti: il potenziale terapeutico degli omega 3 è molto maggiore di quanto finora è stato svelato. I risultati di diversi studi suggeriscono che questi acidi grassi potrebbero avere effetti positivi nella prevenzione di alcune forme di cancro, per alleviare alcune reazioni infiammatorie, o ancora per contrastare delle malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn.

N. B. Gli omega 3 sono ancora oggi oggetto di numerosi studi. Nuovi risultati potranno contraddire o integrare il presente articolo. In caso di dubbi, consultare un operatore sanitario.