Gli omega 3 vengono assorbiti meglio se assunti contemporaneamente a un pasto ricco di grassi?
Perché dovresti assumere gli omega 3 contemporaneamente a un pasto ricco di grassi? È un modo per ridurre al minimo gli effetti collaterali o per migliorarne l'efficacia?
Sì: gli omega 3, in modo particolare quelli inclusi negli integratori di olio di pesce vengono assorbiti meglio dall'organismo se assunti con un pasto ricco di lipidi ( 1). Dovrebbero anche essere assunti all'inizio del pasto, per limitare i disturbi gastrici che a volte possono verificarsi.
Perché un pasto ricco di grassi facilita l'assorbimento degli omega 3?
Un pasto carico di lipidi stimola la produzione di acidi biliari : questi ultimi, prodotti dal fegato, consentono di emulsionare gli acidi grassi essenziali a catena lunga come l' acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questi ultimi sono i principali omega 3 presenti nei vari integratori di omega 3 (olio di pesce, olio di krill, olio di Calanus finmarchicus...).
Così emulsionati, gli acidi grassi a catena lunga sono più facili da digerire dalle lipasi, degli enzimi pancreatici che agiscono al livello superiore dell'intestino (2) e che ne facilitano l'assimilazione.
Come fare la giusta scelta per evitare spiacevoli conseguenze a livello gastrico?
Alcuni integratori di omega 3 marini presentano talvolta degli effetti indesiderati gastrici: eruttazioni, reflusso gastrico, alitosi, retrogusto di pesce in bocca... Questi effetti collaterali sono principalmente dovuti a un' ossidazione eccessiva (3) degli acidi grassi. Questa ossidazione, se fa parte del processo metabolico degli oli in una certa misura, può diventare eccessiva durante le fasi di produzione e conservazione degli integratori a base di olio di pesce.
Per evitare questi effetti collaterali, scegliere degli integratori degli acidi grassi EPA e DHA nella loro forma naturale (trigliceridi). Questa è una forma più costosa del suo equivalente sintetico (esteri etilici), ma gli studi dimostrano che è più facile da digerire (nessun rilascio di etanolo) e due volte più biodisponibile. Si raccomanda inoltre di scegliere degli integratori che contengano anche degli antiossidanti, in modo particolare dei tocoferoli (cioè la vitamina E), per ridurre al minimo l'ossidazione e massimizzarne la conservazione.
Inoltre, l'assunzione di questi integratori all'inizio del pasto riduce il tempo di passaggio nello stomaco e quindi limita gli effetti gastrici indesiderati.
Perché assumere degli integratori alimentari a base di omega 3 marini?
Gli EPA e i DHA hanno degli effetti benefici dimostrati:
- riduzione dei livelli di trigliceridi (4), una forma di acidi grassi che aumenta il rischio cardiovascolare quando il suo livello è troppo alto nel sangue;
- diminuzione dell'ipertensione arteriosa (5);
- riduzione del rischio di mortalità per le persone a rischio di malattie cardiovascolari (6) ;
- sollievo dalle malattie infiammatorie (7) (artrosi, colite ulcerosa...).
A scopo terapeutico, è essenziale chiedere consiglio al proprio farmacista, per conoscere il dosaggio adatto alla propria situazione.
Bibliografia
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB : Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukotrienes And Essential Fatty Acids. 2010, Vol. 83(3), pp 137-41.
- Kevin C Maki : Long-Chain Omega-3 Fatty Acid Bioavailability: Implications for Understanding the Effects of Supplementation on Heart Disease Risk. The Journal of Nutrition. 2018, Vol. 148(11), pp 1701–1703.
- Adam Ismail, Gerard Bannenberg, Harry B. Rice, Ellen Schutt, Douglas MacKay : Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016, Vol. 28(3–4), pp. 55-59.
- Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, et al : An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simv. treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart. 2001, Vol. 85, pp 544-548.
- Toshinori Hoshi, Bianka Wissuwa, Yutao Tian, Nobuyoshi Tajima, Rong Xu, Michael Bauer, Stefan H. Heinemann, and Shangwei Hou : Omega-3 fatty acids lower blood pressure by directly activating large-conductance Ca2+-dependent K+ channels. PNAS. 2013, Vol. 110(12), pp 4816-4821.
- Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Intern Med. 2016, Vol. 176(8), pp 1155–1166.
- Artemis P. Simopoulos : Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002, Vol. 21(6), pp 495-505.
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