¿Es realmente necesario evitar cenar tarde por la noche?

Los investigadores han estado investigando esto. Averigua su respuesta...

2022-07-12

La mujer que come por la noche en su cama

¿Tienen más futuro los que cenan pronto? Unos investigadores de la Universidad de Pensilvania lo han confirmado recientemente al finalizar una observación clínica ¹. Durante 8 semanas, un grupo de voluntarios debía terminar su cena a las 19 horas y después ayunar hasta la mañana siguiente. Durante este tiempo, un segundo grupo tenía que terminar su cena alrededor de las 23 horas. En los dos casos, los voluntarios comían la misma cantidad y dormían las mismas horas, en la misma franja horaria. Al final de la experiencia, los investigadores notaron que la salud de los voluntarios que habían comido tarde por la noche se había visto afectada negativamente. Sus niveles de glucosa en sangre, de colesterol y de insulina eran más elevadas, una situación que siempre precede a la diabetes tipo 2 y a los trastornos cardiovasculares, su peso había aumentado, especialmente debido a una mayor metabolización de las grasas, y sus ciclos de sueño se vieron más perturbados.

A la vista de los avances más recientes de la investigación, eso es todo menos una sorpresa. Varios estudios ya habían mostrado que hacer el esfuerzo de comer más temprano por la noche ayudaba a prevenir efectos crónicos nocivos para la salud. La explicación se debe ciertamente a la influencia de los ritmos biológicos en nuestra asimilación de los nutrientes, así como al efecto nocivo de la digestión en el sueño. Los progresos de la investigación permiten ahora responder más precisamente a estas tres preguntas esenciales:

¿A qué tipo de cena hay que dar preferencia por la noche?

Se sabe que la serotonina, uno de los neurotransmisores del cerebro, regula el adormecimiento y que su fabricación depende de la concentración en sangre de triptófano ². Por tanto, hay que dar preferencia a las comidas ricas en glúcidos y con pocas proteínas para favorecer una concentración máxima de triptófano³ y una concentración mínima de tirosina ⁴, un aminoácido que sirve para la fabricación de la dopamina.

¿A qué hora ideal hay que cenar?

Las investigaciones más recientes indican que cuanto más pronto mejor ⁵: para entrar en un sueño profundo, la temperatura corporal debe bajar, y la digestión de las comidas, sobre todo si éstas son demasiado copiosas, eleva por el contrario la termogénesis.

¿Hay productos naturales que pueden ayudar a digerir bien y a favorecer el sueño?

Hay varios suplementos que pueden ayudar a digerir mejor las cenas y a favorecer el sueño. Los suplementos de L-Tryptophan (L-triptófano) por las razones mencionadas anteriormente ^6,7, pero también el lúpulo y el extracto de raíz de valeriana , ¡capaz de disminuir el tiempo de adormecimiento en casi un cuarto de hora en las personas que padecen de insomnio ⁸ aumentando a la vez la calidad de los ciclos ⁹ ! Estos 3 productos forman parte justificadamente de una fórmula muy popular y totalmente natural creada por Supersmart: la Natural Sleep Formula (Fórmula del Sueño Natural).

Referencias

Christina Hopkins, Madelyn Ruggieri et al. SLEEP 2017, the 31st Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies LLC (APSS).
Arnulf I, Quintin P, et al. Mid-morning tryptophan depletion delays REM sleep onset in healthy subjects. Neuropsychopharmacology. 2002 Nov;27(5):843-51
Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986;38(2):175-83.
Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 487-500. doi:10.1017/S0029665116000306
Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
Bent S, Padula A, Moore D, et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2006;119:1005-12.
Fernández-San-Martín MI, Masa-Font R, Palacios-Soler L, et al. Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Med. 2010 Jun;11:505-11.

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