3 casos en los que la melatonina podría ayudarle y sus protocolos

La naturaleza está bien hecha. Cuando la luz del día se debilita, al final de la tarde o al comienzo de la noche, la retina del ojo da la voz de alerta. Ésta transmite la información a nuestro cerebro, que interpreta correctamente la señal: la noche va a caer, pronto va a ser la hora ideal para dormir. Sin tiempo que perder, las neuronas del cerebro se ponen a la obra. Éstas activan, sin demora, una serie de reacciones que conducen a la producción de la hormona del sueño, el regulador de nuestros ritmos cronobiológicos: la melatonina.

Esta molécula, fabricada con triptófano en la glándula pineal, atraviesa la barrera hematoencefálica y en unos segundos llega a la circulación sanguínea. Con un objetivo muy concreto: propagar la información captada por la retina y animar a todo el organismo a ralentizar y poco a poco, a dormirse. Para lograrlo, ésta se presenta a todas las células capaces de reconocerla, gracias a unos receptores muy especializados, y desencadena diversas acciones relajantes. Los efectos son rápidos, en particular después de las 19h, momento en el que los receptores son más sensibles (1). Si todo va bien, la persona siente las señales de cansancio provocadas por la melatonina: bostezos repetidos y adormecimientos discretos, hasta el momento en que ésta decida razonablemente irse a la cama, donde le espera una noche relajante. La producción de melatonina prosigue durante toda la noche, luego disminuye progresivamente y se detiene por sí misma hacia las 6 horas de la mañana, sin que el amanecer sirva realmente para mucho. De este modo, nuestro organismo produce cada noche entre 10 y 80 µg de melatonina. Cuando todo va bien.

Imaginemos ahora que una persona está privada de todas las fuentes luminosas durante varios días. ¿Qué pasaría? ¿Podría el organismo aun así producir melatonina sin la valiosa información de la retina? ¿Tendría esta persona un sueño regular? Un primer experimento, que se remonta a 1962, ha respondido a estas preguntas. Ese año, un espeleólogo francés, Michel Siffre, pasó dos meses en un glaciar subterráneo en el sur de Francia, sin ningún punto de referencia temporal, alejado de la luz. Gracias a un ingenioso sistema de comunicación de sentido único, éste pudo dar a conocer las horas a las que se levantaba, comía y se acostaba a su equipo, sin recibir la menor información de la superficie. Cuando salió el 17 de septiembre de 1962, tenía buena salud, pero creía que era el 20 de agosto. Sin puntos de referencia luminosos, su organismo puso en marchaun reloj interno , capaz de funcionar independientemente de lo acontecimientos y de las señales externas, que aseguró la alternancia entre la vigilia y el sueño pero que resultó ser muy impreciso. A lo largo de los años siguientes, hemos aprendido que este reloj interno genera ciclos medios de 25 horas, es decir una hora más que los ciclos de 24 horas dictados por el entorno. La diferencia parece mínima, ¡pero basta para transformar, en solo 3 semanas, la actividad diurna de un individuo en actividad nocturna!

La luz y la producción de melatonina son por tanto esenciales para garantizar horarios regulares de acostarse y de levantarse. Éstas permiten a nuestro organismo sincronizar su reloj interno con la alternancia del día y de la noche. Gracias a esta sincronización, estamos “adaptados”, toda la vida, a horarios regulares en relación con nuestro entorno. Nos sentimos cansados en el momento adecuado– al comienzo de la noche – y en plena forma, cuando hace falta, por la mañana, unas horas después del amanecer. Desafortunadamente, esta producción de melatonina endógena, indispensable para lograr un sueño reparador regular, está a veces muy perturbada en nuestras sociedades modernas…

El síndrome de retraso de fase: un trastorno del sueño extremadamente frecuente

Lo hemos dicho hace un momento: la retina juega un papel importante en la producción de la melatonina. Ésta es la que indica al organismo que la noche cae y que hay que prepararse para dormir. ¿Pero qué pasa si una persona está pegada toda la noche a la tele o a su ordenador, dos potentes fuentes de radiación luminosa que tienen un pico de emisión de 460 nm (luz azul)? Simplemente, la retina se deja engañar y no previene al cerebro de que el día se acaba, lo que aplaza la secreción de melatonina y perturba el adormecimiento. En el momento en que la persona decide irse a la cama, a menudo tarde porque ésta no ha sentido señales de cansancio, la melatonina que circula en el organismo es demasiado débil como para favorecer el adormecimiento. Hay que esperar unos buenos 20 minutos, a veces más, para que por fin el cuerpo se relaje, y pase progresivamente a un estado de sueño, bajo el efecto de la melatonina.

¡Pero esto no es todo! Los rayos luminosos de las pantallas no solo perturban el adormecimiento: al activar la producción de melatonina unas horas después del momento apropiado, éstos desfasan el pico de producción en unas horas y contribuyen a la producción de melatonina en un momento inoportuno: ¡al amanecer! En efecto, la duración de la producción de la melatonina permanece relativamente estable: si ésta comienza más tarde, se termina más tarde. Cuando el despertador suena a la mañana siguiente a las 6h30, los niveles circulantes de melatonina son todavía demasiado elevados, consecuencia de un desfase de la producción. El resultado de esto son síntomas que millones de personas conocen muy bien: cansancio, sensación de tener todavía necesidad de dormir, somnolencia matinal… Si la situación se repite, el sueño se trastorna de manera crónica. Esto se denomina síndrome de retraso de fase. Es muy frecuente en las personas menores de 30 años (los adolescentes y los adultos jóvenes de comportamiento que recuerda al de los adolescentes), pero avanza peligrosamente en todas las categorías de la población debido a las recientes tendencias de visionado tardío de series de TV y a la creciente popularidad de los teléfonos móviles tipo “smartphone”.

La melatonina de origen exógeno, es decir que se administra en forma de cápsula o de spray, es una solución natural para este problema extendido. “Natural” porque ésta es idéntica en todo a la melatonina producida por el organismo. La idea es valerse de este aporte exterior para engañar al organismo. Muy biodisponible, la melatonina exógena llega a los vasos sanguíneos y se comporta como la melatonina endógena, provocando diversas acciones sedantes. Esta señal desencadena entonces un círculo virtuoso: el organismo comprende que hay que pasar a modo sueño, y la producción de melatonina endógena, necesaria para el mantenimiento del sueño durante toda la noche, comienza, sin esperar a la información de la retina y sin tener en cuenta las fases de sueño recientes.

¿Qué dice la investigación al respecto?

¡Que es bueno! En 2010, un metaanálisis reunió los resultados de 9 ensayos que han tratado sobre el síndrome de retraso de fase: todos han probado que la administración oral de melatonina permite adelantar el comienzo de la secreción de melatonina endógena en algo más de una hora, y la aparición del sueño en más de 30 minutos. El aporte de melatonina disminuye sobre todo la latencia de adormecimiento en más de 20 minutos sin cambio significativo en la hora de despertar ni en el tiempo de sueño total (2).¡Para las víctimas de insomnio, esta reducción es una suerte!

¿Cuál es el protocolo?

La ingesta de 2 a 3 mg de melatonina de liberación inmediata (es decir de 2 a 3 comprimidos de Melatonina 1 mg) unas 5 horas antes del adormecimiento habitual. Por ejemplo, a las 21h si el adormecimiento se produce habitualmente a las 2 h de la mañana.

Este protocolo debe seguirse durante un mes, respetando las medidas clásicas de salud para el sueño.

Insomnios nocturnos y despertares frecuentes

Cambiar el lado de su almohada. Dar vueltas cada diez minutos. Mirar fijamente al techo. Los insomnios nocturnos son especialmente penosos. Son muy frecuentes entre las personas mayores de 65 años: se calcula que un 50 % de ellas son regularmente víctimas de éstos, especialmente al final de la noche.

El estrés crónico y la ansiedad son a veces la causa, pero lo más frecuente es que la arquitectura del sueño sea la que se modifica con el envejecimiento. Unos análisis han mostrado que la fase de “sueño ligero” aumenta progresivamente con la edad, mientras que las fases de “sueño profundo” y de “sueño paradójico” disminuyen. Ahora bien, es precisamente durante el sueño ligero cuando nos despertamos más fácilmente: el menor ruido, movimientos demasiado bruscos de la pareja o algo de sed o una necesidad modesta de orinar pueden bastar para provocar, con el tiempo, una fragmentación crónica del sueño.

Estos despertares alimentan un círculo vicioso. Molestos por la situación, a veces tenemos tendencia a levantarnos, a encender la luz, a consultar nuestro teléfono. Es un error: una iluminación nocturna, aunque sea tan breve como un flash de unos segundos, interrumpe brutalmente la producción de melatonina, sobre todo si esta iluminación se produce entre las 2 horas y las 4 horas de la mañana. Por supuesto, la secreción puede continuar a continuación, pero entonces se retrasa el fin de la producción, lo que provoca cansancio durante el día.

En realidad, sabemos cuál es una de las causas de la degradación del sueño en las personas mayores de 65 años. Al envejecer, la glándula pineal causante de la producción de melatonina se calcifica, lo que reduce los niveles de secreción de la hormona del sueño (3). Una de las soluciones posibles para paliar esta falta es la ingesta de melatonina de liberación prolongada. En efecto, el problema de estas personas no es dormirse (al contrario, éstas a menudo tienden a dormirse rápidamente), sino permanecer dormidas hasta la mañana. Para ello, la melatonina debe producirse permanentemente, ya que la “duración de vida” de la molécula es más bien corta (entre 30 minutos y una hora) (4).

Por tanto, las preparaciones de liberación prolongada son las preferidas, ya que éstas van a imitar la producción continua de melatonina endógena y permitir garantizar concentraciones estables con una duración mayor (5).

¿Qué dice la investigación al respecto?

Un estudio realizado con personas mayores de 50 años ha probado por primera vez, en 2001, que el aporte oral de una dosis de melatonina que aumente la concentración de melatonina plasmática a su nivel normal puede mejorar considerablemente el sueño en personas que padezcan insomnio relacionado con la edad, sin modificar la arquitectura del sueño (6).

¿Cuál es el protocolo?

La ingesta de entre 3 y 6 mg de melatonina (la absorción de la melatonina por vía oral puede reducirse a la mitad en la persona mayor), es decir entre 1 y 2 cápsulas de Melatonine 3 mg Timed Release (Melatonina 3 mg de liberación prolongada) un cuarto de hora antes de acostarse. Esta medida puede ir combinada con una sesión de luminoterapia al final de la tarde durante un periodo de 1 a 2 horas durante un mes.

El síndrome del desfase horario o “jet lag”: el trastorno de los grandes viajeros

Es un síndrome que agrupa el conjunto de trastornos del sueño relacionados con los vuelos de avión a través de varios husos horarios. Estos problemas de sueño son fáciles de comprender: el reloj biológico del viajero está sincronizado a la hora del huso horario de origen. Cuando éste aterriza, las señales medioambientales y las obligaciones sociales ya no están acordes con este reloj, lo que provoca producciones de melatonina a periodos inadecuados y síntomas de somnolencia inadecuados. En general, el sueño de un viajero sigue siendo adecuado el primer día siguiente al vuelo, pero a continuación se degrada durante los días siguientes. Durante un periodo de 5 a 6 días, la segunda parte de la noche es a menudo caótica.

La melatonina exógena es una solución excepcional para este problema moderno. Ésta permite adelantar o retrasar la fase de producción de la melatonina, de forma acelerada, lo que reduce los síntomas y disminuye la duración del síndrome.

¿Qué dice la investigación al respecto?

Los autores de una síntesis publicada en 2002 han examinado los resultados de 9 ensayos clínicos con placebo y han concluido que la melatonina es eficaz y segura para prevenir o reducir los efectos del desfase horario². La eficacia del tratamiento es más pronunciada cuando se viaja hacia el este atravesando 5 husos horarios o más. Éstos especifican que es muy importante tomar la melatonina en el momento adecuado, si no los efectos del desfase horario podrían acentuarse.

Los autores de una síntesis publicada en 2009 han examinado 14 ensayos clínicos y han concluido que la melatonina es beneficiosa para prevenir y reducir los efectos del desfase horario (7). Éstos incluso han podido establecer protocolos en función de la dirección del viaje (hacia el este o hacia el oeste).

Protocolo para un viaje hacia el Este

Los días anteriores de la salida: levantarse más pronto, exponerse lo más posible a la luz del día, dormir bien, tomar de 1 a 2mg de melatonina un cuarto de hora antes de acostarse.

El día de la salida : tomar de 2 a 3 mg de melatonina, el día de la salida, a una hora definida por el cálculo siguiente: 22h – el número de husos horarios que hay que atravesar. En todo caso no tomarla nunca antes de las 15 h: esto tendría el efecto de retrasar la fase.

A la llegada : tomar melatonina durante 5 días consecutivos un cuarto de hora antes de acostarse. Levantarse por la mañana y estar activo en el exterior durante 30 minutos como mínimo.

Protocolo para un viaje hacia el Oeste

Los días anteriores a la salida: acostarse más tarde, exponerse a la luz del día y dormir bien.

El día de la salida: tomar 1 mg de melatonina al levantarse.

A la llegada: tomar de 2 a 3 mg de melatonina hacia las 22h durante 5 días consecutivos.

Estos protocolos permiten corregir los síntomas del desfase en menos de 3 días, mientras que se calcula que hace falta más de una semana si no se toma nada.

5 buenas razones para probar la melatonina

1. El gran interés de la melatonina reside en el hecho de que una administración exógena no perturba su secreción endógena: no hay retroalimentación negativa como es a menudo el caso en endocrinología (el estudio de las hormonas).
2. Todo el mundo lo sabe: los medicamentos tipo psicotrópicos frecuentemente prescritos para el insomnio (benzodiazepinas y medicamentos relacionados) provocan efectos indeseables muy desagradables (somnolencia, pérdida de vigilancia…). Con la melatonina, todo es normal desde la mañana siguiente. Los efectos de la melatonina no duran, y no se ha registrado ningún efecto negativo. No hay riesgo de tener un efecto de abstinencia al dejar de tomarla, ni de insomnio de rebote como puede ocasionarlo dejar de tomar somníferos, ningún fenómeno de tolerancia, ni de dependencia (8).
3. Contrariamente a las benzodiazepinas, la melatonina no aumenta el riesgo de trastornos de la memoria. El contrario, ésta protege frente las enfermedades neurodegenerativas (es un antioxidante excepcional, capaz de evolucionar tanto en medios hidrófilos como en medios hidrófobos) (9).
4. La melatonina puede también servir para solucionar los desfases momentáneos, en particular los que están relacionados con los excesos del fin de semana. ¿Quién no ha tenido nunca problemas para dormirse el domingo o el lunes por la noche, después de haberse acostado inhabitualmente tarde el sábado por la noche?
5. La melatonina se puede combinar perfectamente con otros compuestos naturales capaces de reducir el estrés (pasiflora y valeriana) y los dolores (CBD - cannabidiol), dos factores que perjudican la calidad y la cantidad de sueño.

10 medidas que hay que respetar cuando se toma melatonina

• Establecemos una rutina diaria, con horarios regulares para acostarse y levantarse (incluso el fin de semana).
• Respetamos un número de horas de sueño adaptado a nuestra edad y a nuestras necesidades.
• Para dormir, nos aseguramos siempre de que la habitación está a oscuras, en calma y relativamente fresca (la temperatura debe situarse entre los 18 y los 20° C).
• Evitamos acostarnos con hambre o sed.
• Evitamos las siestas demasiado largas (más de una hora) o demasiado tardías (después de las 16 h).
• Prohibimos la televisión, los ordenadores y los smartphones después de las 19 horas, así como la cafeína, el alcohol y los cigarrillos (los hidrocarburos aromáticos policíclicos contenidos en el tabaco disminuyen la biodisponibilidad de un aporte exógeno de melatonina).
• Limitamos las estimulaciones intelectuales fuertes después de las 20 horas, prefiriendo en su lugar la lectura (10).
• Hacemos ejercicio durante el día, pero no después de las 18h.
• Se puede aumentar progresivamente la dosis si no se siente ningún efecto, sin sobrepasar nunca los 6 mg. Puede suceder que algunas personas no respondan a la melatonina: en ese caso, el aumento de las dosis no tendrá ningún efecto suplementario.
• Por prudencia, evitamos tomar melatonina en caso de embarazo y en caso de enfermedades graves (enfermedades autoinmunes, leucemias, linfomas, cánceres de ovario y trastornos psiquiátricos) sin consultar a un profesional de la salud.

Si usted tiene problemas de sueño desde hace mucho tiempo, puede también llevarun diario del sueño, indicando para cada día, día las horas a las que se ha acostado y levantado, cuánto se supone que ha tardado en dormirse, cuántas veces se ha despertado por la noche, la duración estimada del sueño, la calidad del sueño, las siestas y el nivel de forma en que ha sentido durante el día.