¿Quiere seguir una dieta de baja carga glucémica? Aquí tiene una tabla con el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos más comunes, por orden alfabético.
Para empezar, el índice glucémico (IG) es una medida desarrollada en la década de 1980 por los médicos para evaluar el impacto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre o glucemia en el contexto de la lucha contra la diabetes . En pocas palabras: cuanto más eleva los niveles de azúcar en sangre el alimento en cuestión, mayor es su índice glucémico (1).
Esta herramienta ha permitido a los médicos comprender que no todos los carbohidratos son necesariamente malos para las personas con diabetes: algunos hidratos de carbono (como la glucosa o la sacarosa) son más perjudiciales que otros (como la fructosa o el almidón).
Gracias a esto, se han podido clasificar los alimentos según su IG:
Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta dos factores:
De esta observación nació la carga glucémica: una nueva herramienta de medida que permite evaluar con más precisión el efecto de los alimentos en la glucemia (2).
Para conocer la carga glucémica de un alimento, se multiplica el índice glucémico de ese alimento por la cantidad de hidratos de carbono contenida en una porción normal de ese alimento y luego se divide por 100.
Así, por ejemplo, los copos de maíz del desayuno:
Está comúnmente admitido que la carga glucémica al día debería estar comprendida como media entre 80 y 120. Más allá de eso, sería demasiado elevada.
Para calcular esto, es suficiente con sumar la carga glucémica de todos los alimentos consumidos durante el día (en función de la cantidad realmente consumida, no del consumo “normal”).
Aquí tiene para ayudarle una tabla de la carga glucémica de 50 alimentos corrientes. Como verá, los alimentos más frescos, los más completos y los menos procesados son los que tienen la carga glucémica más baja (3).
Alimento | Porción | Carbohidratos por porción | Índice glucémico | Carga glucémica |
1. Albaricoque | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Albaricoque seco | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Plátano | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Trigo cocido | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Zanahoria cruda | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
7. Zanahoria cocida | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Cereza | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Chocolate negro | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Dátiles | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Dátiles secos | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Harina de trigo T150 (pan integral) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Harina de trigo T55 (baguette) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Harina de trigo T65 (pan de campo) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Fresa | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Ñoquis | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Frijoles blancos cocidos | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Frijoles rojos cocidos | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Judías verdes | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Lentejas cocidas | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Lichi | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Mango | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Miel | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Muesli natural | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nectarina | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Nueces | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Naranja | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Jugo de naranja | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Pomelo | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Sandía | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Batata cocida | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Pasta blanca cocida | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Pasta integral cocida | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Melocotón | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Guisantes cocidos | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Pera | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Guisantes partidos cocidos | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Manzana | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Zumo de manzana | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Patata cocida | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Calabaza cocida | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Ciruela | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Quinoa cocida | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Uva blanca | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. Arroz blanco | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Arroz integral | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Alforfón | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Sémola | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Zumo de tomate | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Si quiere controlar su peso o perder peso, vigilar su azúcar en sangre es primordial: en efecto, el metabolismo de la glucosa está implicado en el aumento de peso y en concreto de la masa grasa.
Y por una buena razón: los alimentos con una alta carga glucémica provocan un pico de insulina. La insulina permite que la glucosa penetre en las células. El exceso de glucosa es entonces metabolizado en adipocitos, las células grasas.
Afortunadamente, varias plantes y remedios naturales permiten contribuir a normalizar el metabolismo del azúcar y a regular la glucemia. Se trata principalmente:
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