10 consejos para combatir el estrés oxidativo y los radicales libres

Estrés oxidativo: definición, causas y consecuencias

A lo largo de toda nuestra vida, cuando respiramos, pero también cuando nuestro organismo metaboliza los nutrientes proporcionados por nuestra alimentación para producir energía, nuestro cuerpo fabrica radicales libres (1).

Estas moléculas, tóxicas, son designadas así porque, durante los procesos químicos mencionados arriba, éstas pierden un electrón, lo que las hace inestables. Para equilibrarse, estos radicales libres van a tender a “robar” un electrón a las células sanas, que entonces, a su vez, se van a convertir en radicales libres, y así sucesivamente. Este proceso se llama estrés oxidativo (2). Y este último destruye las células.

No obstante, en teoría, si nuestro organismo está equilibrado y evoluciona en un entorno sano, produce suficientes antioxidantes, siendo el resto aportado por la alimentación.

El principal problema surge cuando nuestro entorno y nuestra alimentación, no solo no aportan suficientes antioxidantes, sino que además favorecen el estrés oxidativo, provocando así un envejecimiento acelerado del organismo. Pero entonces, ¿qué hacer?

Limitar el consumo de alcohol

El alcohol se metaboliza en el ser humano de dos maneras principales: mediante una operación de alcohol deshidrogenasa (ADH) y mediante el sistema ”microsomal de oxidación del etanol” (MEOS) (3).

Este segundo sistema implicado en el tratamiento del alcohol por el organismo es el que se supone que provoca la producción de radicales libres nefastos para la salud de las células, especialmente del hígado (4).

Especialmente porque el alcohol provoca una disminución de rendimiento de los sistemas celulares de defensa contra los radicales libres.

Por tanto, no es de sorprender que limitar el consumo de alcohol, y sobre todo evitar los excesos puntuales, sea una de las primeras estrategias de lucha contra el estrés oxidativo.

Reducir el tabaco o dejar de fumar

El tabaco, además de tener efectos inmediatamente visibles para la salud de la piel (marchitamiento o piel ajada, amarilleo, etc.) especialmente debido a la degradación que genera en los microvasos sanguíneos de la piel, también favorece la oxidación permanente de las células, perjudicando su respiración.

Además, el tabaquismo provoca una disminución del sistema inmunitario y una fragilización de los sistemas de defensa celulares.

El resultado de estos efectos nocivos del tabaco es un aumento del estrés oxidativo de las células (5). De forma que, además de provocar enfermedades cardiovasculares y de ser responsables de muchos cánceres, el tabaco favorece además los radicales libres y el estrés oxidativo.

Así que hágase un favor y deje de fumar, o por lo menos procure reducir al máximo su consumo de tabaco.

Consumir cúrcuma

Ciertos alimentos son especialmente conocidos por su contribución a la protección de las células contra el estrés oxidativo. Ese es el caso de la cúrcuma, una planta muy apreciada como especia alimenticia, pero también en la medicina ayurvédica.

Buena para aumentar la inmunidad y para la salud de las vías respiratorias superiores, ésta contiene curcuminoides, unos ingredientes activos de alta capacidad de absorción de los radicales libres (6). Así que, para aumentar sus aportes de cúrcuma, opte por un complemento alimenticio normalizado en curcuminoides (como Super Curcuma).

Disminuir el estrés

Ya lo hemos visto, la expresión estrés oxidativo designa una situación de tensión que se aplica a nivel celular y no debe confundirse con el estrés psicológico.

No obstante, esta última también tiene un efecto en la buena salud de sus células. Efectivamente, para ayudarle a “controlar” el estrés, su organismo produce numerosas hormonas: cortisol, adrenalina, endorfinas y serotonina.

Un cóctel explosivo y eficaz, pero que deja huellas. En efecto, la degradación de estas hormonas libera en su organismo radicales libres. Por tanto, su estrés se convierte directamente en oxidativo.

Si bien “reducir el estrés” es más fácil decirlo que hacerlo, no obstante, hay soluciones. Meditación con atención plena, coherencia cardíaca , etc.: véase sobre este tema nuestro artículo sobre los 8 consejos para calmar una crisis de ansiedad de forma natural, igualmente eficaces contra el estrés diario.

Para reducir el estrés, usted también puede tomar un extracto de Griffonia simplicifolia, una leguminosa africana rica en un precursor de la serotonina que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso (y que usted puede encontrar en nuestro complemento 5 HTP).

Seguir una alimentación equilibrada

Una de las principales fuentes exteriores de estrés oxidativo es la alimentación. Exceso de grasas malas, exceso de azúcares, exceso de sal : Aunque tomar una pizza de vez en cuando no plantea ningún problema y proporciona mucho placer, alimentarse exclusivamente de este tipo de alimento no puede sino favorecer la producción de radicales libres por su organismo. Lo mismo se puede decir de la alimentación industrial.

Y esto es así especialmente porque el primer recurso de nuestro organismo para luchar contra el estrés oxidativo es precisamente la alimentación. Por ejemplo, usted puede seguir con tranquilidad una dieta ácido-alcalina, incluso una dieta paleo para reforzar su organismo ante los radicales libres.

Optar por la vitamina E y los minerales

Por otra parte, los dos tipos de dietas que acabamos de citar recomiendan tomar en abundancia:

• Nueces, almendras, cacahuetes, avellanas y otras semillas oleaginosas, ricas en vitamina E, que contribuye a proteger las células del estrés oxidativo (y que usted puede encontrar en el complemento Annatto Tocotrienols) (7).
• Pescados grasos : ostras, atún, arenques, sardinas, etc., estos mismos ricos en selenio y en zinc , que contribuyen a su vez a proteger las células del estrés oxidativo (8-9).

Para aprovechar a la vez los beneficios de la vitamina E, del selenio, del zinc, pero también del manganeso, también puede optar por complementos alimenticios multivitamínicos que los combinan para un efecto optimizado (como Daily 3 o su alternativa Daily 1, que tiene la ventaja de tomarse en un único comprimido al día).

Cuidar su sueño

El sueño tiene propiedades reparadoras para el organismo; es un hecho. Unos estudios recientes han demostrado incluso que el sueño tiene propiedades antioxidantes: favorece las defensas de las células contra el estrés oxidativo.

Al contrario, la falta de sueño tiene efectos biológicos parecidos a los del estrés, pero además produce estrés, haciendo entrar a su organismo en un bucle de retroacción positiva, en otras palabras: un círculo vicioso (10).

Por tanto, cuidar su sueño es también indispensable para combatir el estrés oxidativo. Para ello, hay algunas sencillas medidas que le pueden ayudar si usted tiene trastornos de sueño:

• No tomar cafeína, teína ni otros excitantes después de las 16h.
• evitar el deporte intenso (carrera larga, musculación, crossfit, etc.) después de las 20h.
• No ver pantallas después de las 22h.
• Implantar una rutina.
• etc.

Realizar una actividad deportiva moderada

De manera totalmente contraintuitiva, ¡parece ser que un exceso de deporte es casi tan malo para la salud como la falta de actividad física!

En efecto, si bien el deporte, como decíamos en nuestro artículo precedente sobre el tema, (Inmunidad: ¿refuerza el deporte realmente el sistema inmunitario?) refuerza las defensas inmunitarias cuando se practica con moderación y procurando conservar como mínimo un día de recuperación entre cada sesión, el exceso de deporte tiene efectos contrarios.

• Nuestro organismo produce naturalmente radicales libres durante el proceso del metabolismo de los nutrientes.
• El deporte aumenta las necesidades de energía del organismo, por tanto, el metabolismo .
• Así pues, el deporte provoca una producción importante de radicales libres .

Este aumento de radicales libres no es grave siempre que el deporte se haga de forma moderada ya que éste está compensado por la mejora del sistema inmunitario.

Por el contrario, cuando se hace de manera intensa y demasiado frecuentemente, no solo favorece la producción de radicales libres sino que además tiene un efecto negativo en el sistema inmunitario. Nuevo círculo vicioso (11).

Por consiguiente, sea moderado(a) en su práctica deportiva y piense en su recuperación para combatir el estrés oxidativo.

Aproveche los beneficios de la vid

Otro compuesto interesante: la vid (Vitis vinifera), rica en polifenoles como el resveratrol, una sustancia excelente estudiada en extremo por los científicos por su capacidad para capturar los radicales libres.

Puede encontrar la vid en forma de complemento alimenticio (como Resveratrol, compuesto de extractos de vid y de Polygonum en dosis potentes) (12).

Ventilar regularmente su domicilio

Los contaminantes atmosféricos tienen en nuestro organismo el mismo efecto que el tabaco o el alcohol: perturban la respiración celular y favorecen la producción de radicales libres reduciendo a la vez las defensas de nuestras células frente a estas agresiones (13).

Por tanto es importante limitar la acumulación de contaminantes en su interior. Para esto, la mejor solución sigue siendo ventilar diariamente su hogar, durante 10 minutos como mínimo, tanto en verano como en invierno.

Asimismo, usted puede también optar por plantas descontaminantes para acentuar el efecto y garantizarse así un aire interior sano que le permitirá combatir el estrés oxidativo.