3 Szenarien, in denen Melatonin Ihnen helfen könnte, und deren Protokolle

Die Natur ist gut eingerichtet. Wenn das Tageslicht nachlässt, am späten Nachmittag oder frühen Abend, gibt die Netzhaut des Auges Alarm. Sie überträgt die Informationen an unser Gehirn, das das Signal korrekt interpretiert: die Nacht kommt, es ist bald die ideale Zeit zum Schlafen. Im Handumdrehen beginnen die Neuronen im Gehirn zu funktionieren. Sie aktivieren unverzüglich eine Kaskade von Reaktionen, die zur Produktion des Schlafhormons führen, dem Regulator unserer chronobiologischen Rhythmen: Melatonin.

Dieses Molekül, das in der Zirbeldrüse aus Tryptophan besteht, durchquert die Blut-Hirn-Schranke und gelangt in wenigen Sekunden in den Blutkreislauf. Mit einem sehr spezifischen Ziel: die von der Netzhaut erfassten Informationen zu verbreiten und den ganzen Körper zu ermutigen, sich zu verlangsamen und dann langsam einzuschlafen. Dazu wird es dank hochspezialisierter Rezeptoren allen Zellen vorgestellt, die es erkennen können, und löst verschiedene entspannende Aktionen aus. Die Effekte sind schnell, besonders nach 19 Uhr, wenn die Rezeptoren empfindlicher sein sollen (1). Hoffentlich spürt der Mensch die Signale der Müdigkeit, die durch Melatonin, wiederholtes Gähnen, diskrete Schläfrigkeit ausgelöst werden, bis er oder sie sich vernünftigerweise entscheidet, ins Bett zu gehen, wo eine erholsame Nacht bevorsteht. Während der ganzen Nacht geht die Melatoninproduktion weiter, nimmt dann allmählich ab und hört gegen 6 Uhr morgens von selbst auf, ohne dass der Tagesanbruch wirklich etwas damit zu tun hat. So produziert unser Körper jede Nacht zwischen 10 und 80 µg Melatonin. Wenn alles gut läuft…

Stellen Sie sich nun vor, dass jemand mehrere Tage lang aller Lichtquellen beraubt wird. Was würde passieren? Könnte der Körper ohne die wertvollen Informationen der Netzhaut noch Melatonin produzieren? Würde dieser Mensch regelmäßig schlafen? Ein erstes Experiment, das bis ins Jahr 1962 zurückreicht, beantwortete diese Fragen. In diesem Jahr verbrachte der französische Höhlenforscher Michel Siffre zwei Monate in einem unterirdischen Gletscher in Südfrankreich, ohne zeitliche Orientierung, geschützt vor dem Licht. Dank eines ausgeklügelten Einweg-Kommunikationssystems konnte er seine Wach-, Ess- und Schlafzeiten mit seinem Team teilen, ohne Informationen von der Oberfläche zu erhalten. Als er am 17. September 1962 hinausging, war er bei guter Gesundheit, aber er dachte, es sei der 20. August. Ohne eine Lichtkorrektur startete sein Körpereine innere Uhr, die unabhängig von äußeren Ereignissen und Signalen arbeiten konnte, welche zwischen Wachsamkeit und Schlaf wechselten, aber sehr ungenau waren. In den folgenden Jahren wurde festgestellt, dass diese interne Uhr durchschnittliche Zyklen von 25 Stunden erzeugte, eine Stunde länger als die von der Umwelt vorgegebenen 24-Stunden-Zyklen. Der Unterschied scheint minimal zu sein, aber es reicht, um im Laufe von nur 3 Wochen die Tagesaktivität eines Individuums in nächtliche Aktivität zu verwandeln!

Das Licht und die Melatoninproduktion sind daher unerlässlich, um eine regelmäßige Schlaf- und Wachzeit zu gewährleisten. Sie ermöglichen es unserem Körper, seine innere Uhr mit dem Wechsel von Tag und Nacht zu synchronisieren. Dank dieser Synchronisierung bleiben wir ein Leben lang "angepasst", und zwar in regelmäßigen Abständen im Einklang mit unserer Umwelt. Wir sind müde zur richtigen Zeit - am frühen Abend - und in guter Form, wenn nötig, am Morgen, wenige Stunden nach Sonnenaufgang. Leider ist diese Produktion von endogenem Melatonin, das für den regelmäßigen erholsamen Schlaf unerlässlich ist, in unseren modernen Gesellschaften manchmal sehr stark gestört…

Phasenverzögerungssyndrom: eine extrem häufige Schlafstörung.

Wie bereits erwähnt, spielt die Netzhaut eine wichtige Rolle bei der Produktion von Melatonin. Sie sagt dem Körper, dass es dunkel wird und dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Aber was passiert, wenn jemand den ganzen Abend vor dem Fernseher oder Computer festsitzt, zwei starken Lichtquellen, die eine Spitzenemission bei 460 nm (blaues Licht) ausstrahlen? Ganz einfach, die Netzhaut wird getäuscht und hindert das Gehirn nicht daran, den Tag zu beenden, was die Sekretion von Melatonin verschiebt und den Schlaf stört. Wenn sich der Mensch entscheidet, ins Bett zu gehen, oft spät, weil er keine Anzeichen von Müdigkeit verspürt, ist das Melatonin, das im Körper zirkuliert, zu schwach, um ihm zu helfen, einzuschlafen. Es dauert gut zwanzig Minuten, manchmal mehr, bis sich der Körper endlich entspannt und allmählich in einen Schlafzustand wechselt, unter der Wirkung von Melatonin.

Aber es ist noch nicht vorbei! Die Lichtstrahlen der Bildschirme stören nicht nur den Schlaf: Indem sie die Melatoninproduktion einige Stunden nach der richtigen Zeit auslösen, verschieben sie die Spitzenproduktion um einige Stunden und tragen zur Melatoninproduktion zu einem unpassenden Zeitpunkt bei: bei Tagesanbruch! Tatsächlich bleibt die Dauer der Melatoninproduktion relativ stabil: Wenn sie später beginnt, endet sie später. Wenn der Wecker am nächsten Morgen um 6:30 Uhr klingelt, ist der zirkulierende Melatoninspiegel aufgrund einer Produktionsverzögerung immer noch viel zu hoch. Das Ergebnis sind Symptome, mit denen Millionen von Menschen bestens vertraut sind: Müdigkeit, ein Gefühl, wieder schlafen zu müssen, morgendliche Schläfrigkeit... Wenn sich die Situation wiederholt, verläuft der Schlaf chronisch falsch. Dies wird alsPhasenverzögerungssyndrom bezeichnet. Es ist sehr verbreitet bei Menschen unter 30 Jahren (Jugendliche und Teenager), nimmt aber in allen Bevölkerungsgruppen gefährlich zu, da die jüngsten Trends zum späten Anschauen von Fernsehserien und die wachsende Popularität von Smartphones zu verzeichnen sind.

Melatonin exogenen Ursprungs, d. h. als Kapsel oder Spray verabreicht, ist eine natürliche Lösung für diese häufige Erkrankung. "Natürlich", weil es in jeder Hinsicht mit dem vom Körper produzierten Melatonin identisch ist. Die Idee ist, diesen externen Input zu nutzen, um den Organismus in die Irre zu führen. Hoch bioverfügbares, exogenes Melatonin breitet sich in den Blutgefäßen aus und verhält sich wie endogenes Melatonin, wodurch verschiedene beruhigende Wirkungen ausgelöst werden. Dieses Signal führt dann zu einem positiven Kreislauf: Der Körper versteht, dass er in den Schlafmodus wechseln muss, und die Produktion von endogenem Melatonin, das für den nächtlichen Schlaf notwendig ist, wird ausgelöst, ohne auf Informationen aus der Netzhaut zu warten und ohne die letzten Schlafphasen zu berücksichtigen.

Was sagt die Forschung dazu?

Nur Gutes! Im Jahr 2010 sammelte eine Meta-Analyse die Ergebnisse von 9 Studien zum Phasenverzögerungssyndrom: Alle zeigten, dass die orale Verabreichung von Melatonin den Beginn der endogenen Melatoninsekretion um etwas mehr als eine Stunde und den Beginn des Schlafes um mehr als 30 Minuten vorantrieb. Die Einnahme von Melatonin reduziert die Schlaf-Latenzzeit hauptsächlich um mehr als 20 Minuten, ohne dass sich die Aufwachzeit oder die Gesamtschlafzeit signifikant ändert (2). Für Schlaflosigkeitsopfer ist diese Reduzierung ein Geschenk des Himmels!

Was ist das Protokoll?

Einnahme von 2 bis 3 mg Melatonin zur sofortigen Freisetzung (2 bis 3 Tabletten von Melatonin 1 mg) etwa 5 Stunden vor der üblichen Einschlafzeit. Zum Beispiel, um 21 Uhr, wenn das Einschlafen normalerweise um 2 Uhr morgens stattfindet.

Dieses Protokoll muss einen Monat lang unter Einhaltung der traditionellen Maßnahmen zur Schlafhygiene befolgt werden.

Nacht-Schlaflosigkeit und häufiges Erwachen

Das Kissen umdrehen. Alle zehn Minuten die Lage zwechseln. Die Decke anstarren. Nächtliche Schlaflosigkeit ist besonders lästig. Sie ist bei Menschen über 65 Jahren sehr verbreitet: Schätzungen zufolge leiden 50% von ihnen regelmäßig daran, vor allem am Ende der Nacht.

Chronischer Stress und Angst sind manchmal die Ursache, aber meistens ist es die Architektur des Schlafes, die sich mit dem Altern ändert. Analysen haben gezeigt, dass die Phase "Leichtschlaf" mit zunehmendem Alter allmählich zunimmt, während die Phasen "Tiefschlaf" und "REM-Schlaf" abnehmen. Doch gerade im Leichtschlaf wachen wir am leichtesten auf: Geringste Geräusche, plötzliche Bewegungen des Ehepartners, leichter Durst, mäßiger Harndrang können ausreichen und langfristig zu einer chronischen Fragmentierung des Schlafes führen.

Dieses Erwachen schürt einen Teufelskreis. Verärgert über die Situation stehen wir manchmal auf, schalten das Licht ein, schauen auf unser Telefon. Das ist ein Fehler: Eine nächtliche Beleuchtung, so kurz wie ein Blitz von wenigen Sekunden, unterbricht abrupt die Produktion von Melatonin, besonders wenn sie zwischen 2 und 4 Uhr morgens stattfindet. Natürlich kann die Ausscheidung später wieder aufgenommen werden, aber das Ende der Produktion wird dann verschoben, was zu Müdigkeit während des Tages führt.

Tatsächlich kennen wir eine der Ursachen für die Schlafverschlechterung bei Menschen über 65 Jahren. Im Alter verkalkt die Zirbeldrüse, die Melatonin produziert, und reduziert die Sekretionsraten der Schlafhormone (3). Eine mögliche Lösung für diesen Mangel ist die Einnahme von Melatonin mit verzögerter Freisetzung.. Tatsächlich ist das Problem für diese Menschen nicht mit dem Einschlafen verbunden (im Gegenteil, sie neigen oft dazu, schnell einzuschlafen), sondern mit dem Durchschlafen. Dazu muss Melatonin dauerhaft produziert werden, da die "Haltbarkeit" des Moleküls recht kurz ist (zwischen 30 Minuten und einer Stunde) (4).

Daher werden Präparate mit verzögerter Freisetzung bevorzugt, da sie die kontinuierliche Produktion von endogenem Melatonin nachahmen und stabile Konzentrationen über einen längeren Zeitraum garantieren. (5).

Was sagt die Forschung dazu?

Eine Studie an Menschen über 50 Jahre zeigte erstmals 2001, dass die orale Einnahme einer Dosis Melatonin, die die Plasma-Melatoninkonzentration auf ihr normales Niveau erhöht, den Schlaf bei Menschen mit altersbedingter Schlaflosigkeit deutlich verbessern kann, ohne die Schlafarchitektur zu verändern. (6).

Was ist das Protokoll?

Einnahme von 3 bis 6 mg Melatonin (die orale Aufnahme von Melatonin kann bei älteren Menschen um die Hälfte reduziert werden), oder 1 bis 2 Kapseln von Melatonine 3 mg Timed Release eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen. Diese Maßnahme kann mit einer Lichttherapie am späten Nachmittag 1 bis 2 Stunden lang über einen Monat kombiniert werden.

Jet-Lag-Syndrom: die Erkrankung von Vielfliegern.

Es ist ein Syndrom, das alle Schlafstörungen umfasst, die mit dem Fliegen über mehrere Zeitzonen hinweg verbunden sind. Diese Schlafprobleme sind einfach zu verstehen: Die biologische Uhr des Reisenden ist mit der Zeit der ursprünglichen Zeitzone synchronisiert. Wenn er landet, stimmen Umweltsignale und soziale Zwänge nicht mehr mit dieser Uhr überein, was zur Melatoninproduktion zu unpassenden Zeiten und zu unangemessenen Schläfrigkeitssymptomen führt. Im Allgemeinen bleibt der Schlaf des Reisenden am ersten Tag nach dem Flug ausreichend, verschlechtert sich aber in den nächsten Tagen. 5 bis 6 Tage lang ist der zweite Teil der Nacht oft chaotisch.

Exogenes Melatonin ist eine bemerkenswerte Lösung für dieses moderne Problem. Es ermöglicht, die Produktionsphase von Melatonin im beschleunigten Modus vor- oder nachzurücken, wodurch die Symptome reduziert und die Dauer des Syndroms verkürzt werden.

Was sagt die Forschung dazu?

Die Autoren einer 2002 veröffentlichten Synthese überprüften die Ergebnisse von 9 placebokontrollierten klinischen Studien und kamen zu dem Schluss, dass Melatonin wirksam und sicher bei der Verhinderung oder Verringerung der Auswirkungen von Jetlag ist.². Die Wirksamkeit der Behandlung ist am stärksten ausgeprägt, wenn man über 5 oder mehr Zeitzonen nach Osten reist. Sie weisen darauf hin, dass es sehr wichtig ist, Melatonin zur richtigen Zeit einzunehmen, da sich sonst die Auswirkungen des Jetlag verschlechtern könnten.

Die Autoren einer 2009 veröffentlichten Synthese überprüften 14 klinische Studien und kamen zu dem Schluss, dass Melatonin bei der Prävention und Verringerung der Auswirkungen von Jetlag (Jetlag) von Vorteil ist.

Das Protokoll für eine Reise in den Osten

Wenige Tage vor der Abreise: früher aufstehen, sich so viel wie möglich dem Tageslicht aussetzen, gut schlafen, 1 bis 2 mg Melatonin eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen einnehmen.

Am Abreisetag : Nehmen Sie 2 bis 3 mg Melatonin, am Abreisetag, zu einem durch die folgende Berechnung definierten Zeitpunkt ein: 22h - die Anzahl der zu durchquerenden Zeitzonen. Nehmen Sie es auf keinen Fall vor 15.00 Uhr ein: Dies würde die Phase verzögern.

Nach der Ankunft : Nehmen Sie Melatonin an 5 aufeinander folgenden Tagen eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen ein. Morgens aufstehen und mindestens 30 Minuten lang im Freien aktiv sein.

Das Protokoll für eine Reise in den Westen

Wenige Tage vor der Abreise : später ins Bett gehen, sich dem Tageslicht aussetzen und gut schlafen.

Am Abreisetag: 1 mg Melatonin beim Aufstehen einnehmen.

Nach der Ankunft : 2 bis 3 mg Melatonin um 22 Uhr an 5 aufeinander folgenden Tagen einnehmen.

Diese Protokolle ermöglichen es, die Symptome der Zeitverschiebung in weniger als 3 Tagen zu korrigieren, während es schätzungsweise mehr als eine Woche dauert, wenn nichts eingenommen wird.

5 gute Gründe, Melatonin zu testen

1. Der große Vorteil von Melatonin liegt darin, dass eine exogene Verabreichung die endogene Sekretion nicht stört: Es gibt keine negative Rückkopplung, wie sie in der Endokrinologie (Hormonlehre) oft der Fall ist.
2. Jeder weiß: Psychotrope Medikamente, die häufig gegen Schlaflosigkeit verschrieben werden (Benzodiazepine und verwandte Medikamente), verursachen sehr unangenehme Nebenwirkungen (Schläfrigkeit, Wachheitsverlust, etc.). Mit Melatonin ist am nächsten Morgen alles in Ordnung. Die Wirkung von Melatonin ist nicht von Dauer, und es wurden keine Nebenwirkungen gemeldet. Es besteht kein Risiko für einen Entzugseffekt bei Absetzen, keine Rückprall-Schlaflosigkeit, wie sie bei Absetzen der Schlaftabletten auftreten kann, kein Toleranz- oder Abhängigkeitsphänomen. (8).
3. Im Gegensatz zu Benzodiazepinen erhöht Melatonin das Risiko von Gedächtnisstörungen nicht. Im Gegenteil, es schützt vor neurodegenerativen Krankheiten (es ist ein bemerkenswertes Antioxidans, das sich sowohl in hydrophilen als auch in hydrophoben Umgebungen entwickeln kann) (9).
4. Melatonin kann auch zur Regulierung momentaner Phasenverschiebungen verwendet werden, insbesondere im Zusammenhang mit Wochenend-Exzessen. Wer hat noch nie Probleme gehabt, am Sonntag oder Montag Abend einzuschlafen, nachdem er am Samstagabend ungewöhnlich spät ins Bett gegangen ist?
5. Melatonin wird gerne mit anderen Naturstoffen kombiniert, die Stress (Passionsblume, Baldrian) und Schmerzen (CBD) reduzieren können, zwei Faktoren, die die Qualität und Quantität des Schlafes beeinflussen.

Die 10 Punkte, die bei der Einnahme von Melatonin zu beachten sind

• Wir stellen einen Tagesablauf mit regelmäßigen Bett- und Weckzeiten (auch am Wochenende) auf.
• Wir halten eine Anzahl von Stunden Schlaf ein, die an unser Alter und unsere Bedürfnisse angepasst sind.
• Achten Sie beim Schlafen immer darauf, dass der Raum dunkel, ruhig und relativ kühl ist (die Temperatur sollte zwischen 18 und 20° C liegen).
• Vermeiden Sie es, hungrig oder durstig ins Bett zu gehen.
• Zu lange (mehr als eine Stunde) oder zu späte (nach 16 Uhr) Ruhezeiten sollten vermieden werden.
• Fernsehen, Computer und Smartphones sind nach 19.00 Uhr untersagt ebenso Koffein, Alkohol und Zigaretten (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe im Tabak reduzieren die Bioverfügbarkeit einer exogenen Melatoninzufuhr).
• Wir begrenzen die starke intellektuelle Stimulation nach 20 Uhr und bevorzugen die Lektüre (10).
• Wir machen tagsüber körperliche Aktivität, aber nicht nach 18 Uhr.
• Die Dosierung kann schrittweise erhöht werden, wenn keine Wirkung zu spüren ist, aber nie mehr als 6 mg. Einige Menschen reagieren möglicherweise nicht auf Melatonin: Steigende Dosen verursachen in diesem Fall keine zusätzlichen Effekte.
• Vorsichtshalber sollte Melatonin nicht während der Schwangerschaft und bei schweren Erkrankungen (Autoimmunerkrankungen, Leukämie, Lymphom, Eierstockkrebs, psychiatrische Störungen) ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Wenn Sie Schlafprobleme seit langem haben, können Sie auch ein Schlaftagebuch führen, in dem Sie jeden Tag die Schlafzeit und die Wachzeit, die vermutliche Einschlafzeit, die Anzahl der Nachtaufwachphasen, die geschätzte Schlafdauer, die Schlafqualität, den Tagesschlaf und das Fitnessniveau, das während des Tages erreicht wird, angeben.