MIND-dieet: bekijk de recepten die de hersenen gezond houden

Wat is het MIND-dieet?

Het was de Amerikaanse epidemioloog Martha Clare Morris die het MIND-dieet (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) uitwerkte met het doel de cognitieve achteruitgang te verminderen, en dan met name de leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen. Daarnaast streefde ze er naar de prestaties van de hersenen te optimaliseren (1).

In feite brengt dit dieet het beste samen van de twee diëten die door de wetenschap het breedst worden ondersteund: Het DASH-dieet (geadviseerd voor de verlaging van de bloeddruk en het verlies van lichaamsgewicht) en het mediterrane dieet (dat het hart en de bloedvaten beschermt). Omdat het brein dankzij dit voedingspatroon optimaal gevoed en doorbloed wordt, kan het zijn functies optimaal uitvoeren.

Het werd ontwikkeld als reactie op de zeer restrictieve (en vaak gevaarlijke) diëten: het MIND-dieet biedt namelijk een flink aantal goede voedingsgewoontes die men op de lange termijn kan toepassen en die helpen het brein optimaal gezond te houden. Omdat dit dieet de hoofdlijnen voor een gezonde en evenwichtige voeding volgt, leidt het niet tot tekorten.

Welke voedingsmiddelen hebben de voorkeur?

Kort gezegd gaat het bij het MIND-dieet met name om pure, onbewerkte producten die zoutarm zijn (want zout heeft een negatieve invloed op de bloeddruk) en die weinig verzadigde vetten bevatten (een teveel aan verzadigde vetten zou het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen) (2-3). In dit dieet komen dus geen bewerkte en gefrituurde producten voor, geen fast food. Boter kaas en fijne vleeswaren eet u maar zeer beperkt.

Even over de vetten

Wist u dat ons brein een van de vetrijkste organen van ons lichaam is? Vetten zijn buitengewoon belangrijk voor ons brein omdat ze de basis vormen van de myelineschede, de prikkelgeleidende omhulling van de neuronen. Het is dus erg belangrijk om voldoende omega-3 in te nemen. Ons lichaam kan zelf geen omega-3 aanmaken (4).

Het zit in notenolie, koolzaad, lijnzaad en chiazaden. Deze essentiële vetzuren vinden we ook volop in producten uit zee, maar dan in de vorm van DHA en EPA. Die laatstgenoemde vetzuren dragen overigens ook bij aan een normale bloeddruk. Kies bij voorkeur voor de kleinere vissoorten (sardientjes, haring, makreel...), want die bevatten kleinere hoeveelheden van de voor het brein schadelijke zware metalen.

Wie de dagelijkse inname van deze belangrijke omega-3-vetzuren wil optimaliseren, kan kiezen voor een supplementinname van EPA en DHA (bijvoorbeeld met het uitstekende Arctic Plankton Oil, afkomstig van calanusolie, een zoöplanktonsoort dat niet blootgesteld wordt aan zware metalen) (5).

En hoe zit het eigenlijk met die andere vetten? Kook met olijfolie, de onbetwiste ster van het mediterrane dieet die boordevol enkelvoudige onverzadigde vetzuren zit. Strooi wat oliehoudende noten en zaden over uw gerechten (amandelen, hazelnoten, walnoten...) of voeg een paar dunne schijfjes avocado toe.

En de eiwitten?

Wat de eiwitten betreft, gaat de voorkeur vooral uit naar mager gevogelte (kip, kalkoen, eend...) vanwege het hoge gehalte aan de aminozuren die betrokken zijn bij de aanmaak van neurotransmitters maar ook vanwege het ijzergehalte. IJzer draagt bij aan een normaal transport van zuurstof in ons lichaam (6). De consumptie van rood vlees dient u echter te beperken (maximaal 1 keer per week).

De koolhydraten

Onze hersenen zijn grootverbruikers als het gaat om glucose. Ze gebruiken maar liefst 5 g per uur! Maar een onregelmatige aanvoer van glucose, daar houdt ons brein niet zo van. Gebruik dus liever complexe koolhydraten uit volkoren granen en peulvruchten, want deze verspreiden zich geleidelijk aan in ons lichaam. Dit in tegenstelling tot de snelle suikers, die tot een sterke piek in de bloedsuikerspiegel leiden (snoepjes, frisdrank, zoetstoffen)

Omdat ze veel vitamines en mineralen bevatten, hebben de groene groenten (kool, spinazie, snijbiet, sla...) een belangrijke plek verworven in het MIND-dieet (7). Ze zijn ook nog eens zeer vezelrijk. Deze vezels zijn niet-verteerbare suikers die zich direct bij onze darmflora voegen. Wetenschappers zijn buitengewoon gefascineerd door de verbinding tussen de hersenen en de darmflora (8).

Kies als extraatje ook gerust voor een supplement van oplosbare vezels voor onze microflora (zoals Organic Acacia, een extract van biologische Arabische gom dat goed verdragen wordt door ons verteringsstelsel) (9).

Wilt u een dessert, dan kunt u zich storten op rood fruit (aardbeien, frambozen, blauwe bosbessen...). Deze vruchten bevatten anthocyanen en vitamine C. Ze zijn echter kwetsbaar, dus u kunt ze het beste snel na de aankoop opeten. Wie op een eenvoudige manier wil profiteren van de weldadige werkstoffen, kan kiezen voor een geconcentreerd supplement van bessen (zoals Wild Maqui Berry, dat gewonnen is uit wilde maquibessen, een uitzonderlijk rijke bron van polyfenolen en anthocyanen). (10)

En denk er ook aan om regelmatig water te drinken! Want zelfs het geringste vochttekort kan de capaciteiten van uw brein al aantasten (11).

Twee speciale MIND-recepten als boost voor uw brein

Recept 1: quinoasalade, garnalen en broccoli

Kook een halve kop quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Pel 10 gekookte garnalen. Snijd 150 g broccoli tot kleine roosjes en stoom ze in 10 minuten gaar.

Bereid een vinaigrette met 1 scheutje citroensap, 1 eetlepel olijfolie en eventueel een teentje geperste knoflook.

Meng alle ingrediënten op een bord door elkaar, giet de vinaigrette erover en bestrooi het geheel met wat fijngesneden koriander.

Recept 2: Chiapudding met granaatappel

Een dag van te voren maakt u in 2 minuten een mengsel van 2 eetlepels chiazaad en 125 ml havermelk. Laat het geheel een nacht in de koelkast staan.

De volgende dag bestrooit u dit met een royale hoeveelheid granaatappelzaden, blokjes kiwi en gedroogde rozijnen.

MIND-menu: voorbeeld van een typische MIND-dag

Stem de hoeveelheden af op uw leeftijd, uw geslacht en uw fysieke activiteit.

Ontbijt:

Zelfgemaakte muesli (40 g havervlokken + halve banaan + 1 handje cranberry's + 10 gepelde noten)
+ 125 ml plantaardige en ongezoete melk

Lunch:

100 g geraspte wortelen + 1 koffielepeltje koolzaadolie
100 g gegrilde sardientjes + 65 g volkorenspaghetti (gewicht ongekookt) + 200 g spinazie + 1 koffielepel olijfolie
1 bakje kwark met frambozenpuree.

Diner:

1 kom erwten-courgettesoep
Groene linzensalade (kook 70 g ongekookte groene linzen), ui en peterselie + 1 eetlepel notenolie + 1 koffielepel ciderazijn
1 bakje appelcompote met kaneel

Het MIND-dieet en supplementen

Naast de supplementen Arctic Plankton Oil, Wild Maqui Extract en Organic Acacia die we hierboven al even noemden, zijn er nog andere supplementen die goed samengaan met een MIND-dieet:

• gebruik afwisselend verschillende supplementen op basis van bessen om zo een gevarieerde inname te creëren van gunstige fytonutriënten (zoals Schisandra Chinensis, gewonnen uit de schisandrabes, met adaptogene eigenschappen (12), en Goji Berry, een extract van gojibes (oftewel de 'vrucht van de eeuwige jeugd'(13));
• gebruik het blad van de moringa, dat bijdraagt aan de afbraak van glucose en het behoud van een normale glucosespiegel (14), wat zoals we hierboven aangaven belangrijk is voor een optimale werking van onze hersenen (u vindt het in Organic Moringa, een biologisch supplement van moringa);
• denk ook eens aan kalium, dat bijdraagt aan een normale bloedsuikerspiegel (15) en dat door het DASH-element overvloedig voorkomt in het MIND-dieet (en dat eveneens verkrijgbaar is in supplementvorm, zoals in Tensix, een krachtige combinatie van selderijzaad, magnesium en meidoorn, een plant die bijdraagt aan gezonde hart- en bloedvaten).