Magnesium: de beste vormen voor het verlichten van pijn, het voorkomen van hypertensie en het verbeteren van het geheugen

Er zijn inderdaad veel verschillende vormen van magnesium te koop. Sommige vormen zijn goedkoper, maar ze hebben vervelende bijwerkingen (zoals lichte diarree) of ze worden minder goed opgenomen in het lichaam.Andere, wat duurdere vormen hebben een hogere biologische beschikbaarheid en sommige vormen zijn specifiek ontwikkeld voor de cognitieve gezondheid. Voordat we de vormen nader gaan bekijken, bespreken we eerst nog even welke redenen u zou kunnen hebben om magnesium in te nemen.

Magnesium is een onmisbare voedingsstof voor het menselijk lichaam. Het speelt een rol bij verschillende functies, zoals de spierontspanning, de bloedstolling, de omzetting van energie, de bloeddruk... In westerse landen als de Verenigde Staten, Frankrijk of Engeland is de hoeveelheid magnesium die wordt ingenomen bij de helft van de bevolking lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. En er zijn natuurlijk ook groepen die een nog hogere magnesiumbehoefte hebben, zoals regelmatige gebruikers van alcohol, (1), diabetici (2), vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, mensen die ouder zijn dan 60 en mensen die last hebben van een te hoge bloeddruk (3).

Sommige mensen nemen magnesium in vanwege de therapeutische effecten:een supplementinname van magnesium vermindert de kans op osteoporose en fracturen, verlaagt de bloeddruk, kan nuttig zijn voor het verlichten van migraine en voor menstruatiepijn, kan het geheugen verbeteren en kan de beheersing van de bloedsuikerspiegel verbeteren bij prediabetici!

Samengevat zouden we kunnen zeggen dat de inname van een magnesiumsupplement voor u zinvol kan zijn indien uw dagelijkse voeding minder dan 300 tot 420 mg magnesium bevat (4) (en dat geldt voor de helft van de mensen), of indien u lijdt aan migraine, diabetes, pijn, geheugenproblemen, osteoporose of een te hoge bloeddruk.

Welke magnesiumvormen verdienen de voorkeur?

In tegenstelling tot wat men zou denken, bestaan er niet veel studies waarin de werkzaamheid van de verschillende magnesiumvormen vergeleken wordt. Daar is een reden voor: de opname van magnesium is namelijk afhankelijk van vele factoren die niet gemakkelijk na te bootsen zijn. Toch is dat erg belangrijk om te weten, want hoe minder magnesium er opgenomen wordt, hoe minder er gebruikt kan worden door het lichaam, en hoe groter het laxerend effect!Er zijn twee factoren die hierbij een bepalende rol spelen: de biologische beschikbaarheid (oftewel het gemak waarmee magnesium opgenomen kan worden in de bloedbaan en gebruikt kan worden door het lichaam) en de oplosbaarheid.

De vormen magnesiumalaat, magnesiumchloride, magnesiumcitraat en magnesiumgluconaat beschikken over de hoogste oplosbaarheid en hebben de hoogste biologische beschikbaarheid (5). Magnesiumorotaat is meestal duurder en heeft nog pluspunt ten opzichte van de anderen: een deel ervan kan tot in de cellen doordringen, in de buurt van de kern en de mitochondriën. Dat maakt de mineralisering nog beter. L-Threonaat is nog wat duurder, en is vooral nuttig vanwege zijn effecten op de cognitieve functies: studies hebben aangetoond dat deze vorm kan zorgen voor een hoger magnesiumgehalte in de hersenen, hetgeen bij de andere vormen niet het geval was.

Magnesiumvormen die u beter kunt mijden zijn magnesiumsulfaat, magnesiumcarbonaat, magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Deze hebben een lagere biologische beschikbaarheid en hebben een sterkere laxerende werking. Over het algemeen kan gesteld worden dat de anorganische magnesiumzouten minder beschikbaar zijn dan de organische (6-10) (zoals magnesiumglycerofosfaat, magnesiumpidolaat, magnesiumtaurinaat en magnesiumarginaat).

Let op: bij een tekort aan magnesium zijn alle vormen in staat het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen. Maar natuurlijk wil men het liefst een supplement gebruiken dat zo efficiënt mogelijk werkt en zo min mogelijk bijwerkingen heeft, zoals diarree-aanvallen. Ook wanneer men magnesium in wil nemen voor therapeutische doeleinden, is het een goed idee om te kiezen voor een supplement met een grote biologische beschikbaarheid. Hoe hoger de gehaltes die reeds aanwezig zijn in het lichaam, hoe minder doeltreffend de absorptie namelijk werkt.

Andere factoren die u af moet wegen wanneer u magnesium wilt nemen

De vorm van de magnesium is belangrijk, maar dat is maar een van de vele factoren die de opname van magnesium beïnvloeden. Neemt u dagelijks magnesium, zorg er dan voor dat u de deze adviezen opvolgt.

De absorptie van magnesium geschiedt voornamelijk op een passieve wijze door een uitwisseling in de cellen van de dunne darm. (11) Slechts een klein deel wordt via de celmembranen in de dikke darm geabsorbeerd (12). De absorptie begint ongeveer een uur na de inname van de tablet en duurt zo'n 6 uur (13). Er zijn verschillende beperkende factoren die van invloed zijn op dit proces en die al dan niet bijdragen aan het ontstaan van ongewenste bijwerkingen.

De beperkende factoren

De leeftijd. Het vermogen van darmcellen om magnesium door te laten via de membranen, neemt af naarmate we ouder worden (14-15).

Darmproblemen. Het prikkelbare darmsyndroom, coeliakie, darmontsteking en verteringsproblemen verminderen het vermogen om magnesium op te nemen (16-17).

Inname van een ander mineraal. De inname van andere mineralen (zink, koper, calcium, fosfor...) verminderen de opname van magnesium (18-19).

Reeds een hoog magnesiumgehalte aanwezig in het lichaamDe natuur zit ingenieus in elkaar: het lichaam vermindert de opnamecapaciteit van magnesium wanneer het lichaam reeds over voldoende magnesium beschikt.

Inname van grote doses ineens. De mate waarin magnesium wordt opgenomen is omgekeerd evenredig aan de ingenomen dosis. Anders gezegd: hoe groter de ingenomen dosis, hoe kleiner het absorberend vermogen (20). Het verdient dan ook de voorkeur om te starten met een dosering van 400 mg, verspreid over de dag. Een supplement waarvan u 3 tot 4 maal daags een tablet van 100 mg kunt nemen, biedt hierbij uitkomst (21-22). De 4 hieronder genoemde supplementen komen daarvoor in aanmerking. Ze hebben een uitstekende biologische beschikbaarheid en zijn uitstekend oplosbaar:

• Magnesium Malate (180 mg per tablet).
• Magnesium Orotate (105 mg per tablet).
• Magnesium Threonate (163 mg par tablet) – wat prijziger en vooral bedoeld ter ondersteuning van de cognitieve functie.
• Optimag (102 mg per tablet) – een combinatie van verschillende vormen met een hoge biologische beschikbaarheid.

Eet geen spinazie of een koolsoort rond uw magnesiuminname. Deze groenten bevatten oxaalzuur, wat werkt als een natuurlijke chelator die de opname van magnesium verhindert.

De bevorderende factoren

Neem het supplement in tijdens de maaltijd De biologische beschikbaarheid van magnesium neemt toe wanneer het tijdens de maaltijd wordt ingenomen, waarschijnlijk omdat de darmpassage dan trager verloopt (waardoor magnesium langer blootgesteld wordt aan enterocyten) en omdat magnesium omringd wordt door andere gunstige voedingsstoffen.(23)

En dat geld nog meer wanneer u een eiwitrijke maaltijd eet...Eiwitten bevorderen de oplosbaarheid van magnesium en verhinderen dat magnesium wordt opgenomen in calcium-magnesium-fosfaat-complexen.

Ook belangrijk: eet veel prebiotica (oftewel vezels)! De vezels voeden de gunstige bifidobacteriën die korteketenvetzuren produceren (proprionaat, butyraat, lactaat) en die de pH-waarde in de dunne darm verlagen. Deze twee factoren verbeteren het vervoer van magnesium naar het bloed.