Hoe wordt chiazaad gegeten?

Wat is chiazaad eigenlijk?

Chiazaad is afkomstig van de Salvia hispanica, een Mexicaanse plant uit de lipbloemfamilie die verwant is aan salie. De plant onderscheidt zich door zijn ovale vorm en gemarmerde kleur die tussen zwart en wit schommelt en heeft een diameter die niet meer dan 2 mm is.

Wat is er zo bijzonder aan? Het zaadje heeft indrukwekkende hydrofiele eigenschappen die een contrast vormen met het piepkleine formaat ervan. Het kan namelijk tot 12 keer zijn gewicht in water absorberen! (1)

Deze bondgenoot voor de spijsvertering werd al in de precolumbiaanse periode geteeld door de Azteken en fungeerde als basisvoeding in heel Meso-Amerika, vanwege zijn buitengewone voedingswaarde (2). Tegenwoordig wordt chiazaad gepresenteerd als 'superfood' en wordt het voor commerciële redenen geteeld in verschillende landen in Midden- en Zuid-Amerika, in Australië en in het noorden van de Verenigde Staten

Wat zijn de voordelen van chiazaad?

Deze kleine zaadjes zitten bomvol goede voedingsstoffen. Hoewel ze relatief veel calorieën leveren (435 kcal/100 g), bevatten ze weinig koolhydraten en zitten ze vol met eiwitten (19,5 g/100 g). Omdat ze daarbij alle essentiële aminozuren bevatten, zijn ze zeer waardevol voor vegetariërs en veganisten die hun dieet willen verrijken (3).

Ook moet de bijna perfecte verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren (die dicht bij 1: 3 ligt en in de buurt komt van lijnzaad) genoemd worden, de vele antioxidanten en vooral de bijzonder hoge concentratie van vezels (34,4 g/100 g) die de spijsvertering en het verzadigingsgevoel bevorderen. Tot slot zijn ze een waardevolle bron van calcium, magnesium, ijzer en zink (4).

Om optimaal te profiteren van de goede eigenschappen van chiazaad, verdient het de voorkeur om te kiezen voor biologisch zaad. Zo bent u er zeker van dat ze vrij zijn van GGO's en van synthetische bestrijdingsmiddelen.

Hoe kan chiazaad gegeten worden?

De zaadjes kunnen heel goed droog gegeten worden

Droog chiazaad heeft een neutrale smaak en kan op duizend-en-een verschillende manieren gebruikt worden. U kunt de zaadjes toevoegen aan rauwkost, compotes of yoghurt en zorgen dan voor een aangename krokante textuur. Voor het ontbijt zijn ze heel eenvoudig te combineren met muesli, zelfgemaakte graanrepen of havermoutpap. Wel wordt het aanbevolen om ze eerst te malen (met een koffie- of kruidenmolen), zodat de voedingsstoffen beter opgenomen worden.

Gehydrateerd chiazaad: betere opname en een groter eetlustremmend effect

Het is vooral de gelachtige substantie die ontstaat in contact met vloeistof en rijk is aan slijmstoffen, die de aandacht trekt. Door de zaadjes te weken, wordt niet alleen hun biologische beschikbaarheid geoptimaliseerd – ze zijn beter verteerbaar en de vetzuren komen vrij – maar zorgen ze ook voor een extra lang verzadigd gevoel (5).

Ideaal voor het maken van nagerechten die de eetlust remmen (zoals de zeer populaire chiazaadpudding, standaard recept voor een gezond dessert) en het verdikken van soepen, smoothies of sauzen. Als ze water of melk hebben geabsorbeerd, kunnen ze zelfs gebruikt worden ter vervanging van eieren in taartdeeg (6). Echte kameleons dus!

Een aantal recepten met chiazaad

Chiazaadpudding

Schenk in een glas 2 eetlepels chiazaad, 125 tot 150 ml plantaardige melk (voor een min of meer dikke consistentie) en 1 theelepel honing of stroop (indien gewenst). Roer 2 minuten met een kleine lepel, totdat de zaadjes gelijkmatig verdeeld zijn. Bewaar minstens 4 uur in de koelkast en het liefst de hele nacht. Voeg wat plakjes banaan, stukjes framboos of kiwi toe en geniet van uw pudding.

Chia fresca

Deze frisse drank uit Mexico is een echte dorstlesser op een zomerse dag. Schenk in een glazen drankdispenser 50 cl koud water, 1 eetlepel chiazaad, 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel limoensap, wat muntblaadjes en 1 eetlepel stroop (indien gewenst). Schud om alle ingrediënten goed te mengen. Minstens 10 minuten in de koelkast laten staan en koel serveren.

Vegan banana bread met chiazaad

Laat 3 eetlepels chiazaad zwellen in 9 eetlepels water. Meng vervolgens 150 g gemixte havermout met 80 g amandelpoeder, 1 zakje bakpoeder en 1 theelepel kruiden naar keuze (kaneel, gember…). Prak 3 rijpe bananen met een vork en verdun met 100 ml amandelmelk. Giet in de droge ingrediënten en meng goed. Voeg op het laatst het chiazaad en 150 g gekookte quinoa toe. Schenk in een voorgevette cakevorm. Snijd een banaan in de lengte doormidden en leg de twee halve bananen op het deeg. 1 uur in de oven bakken op 180°C. Laten afkoelen en daarna uit de vorm halen.

Welke hoeveelheid zaad per dag?

Om alle goede eigenschappen te benutten, wordt het over het algemeen aanbevolen om niet meer dan 30 g chiazaad per dag te gebruiken, ofwel 2 eetlepels. Bij overmatig gebruik kan het namelijk spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en diarree.

Ook moet opgemerkt worden dat het gebruik van chiazaad niet wordt aanbevolen voor mensen met chronische inflammatoire darmaandoeningen of allergieën voor andere zaden. Wees ook voorzichtig als u bloeddrukverlagende medicijnen of bloedverdunners gebruikt, want hun effecten kunnen zich dan opstapelen (8).

Laten we een stapje verdergaan: wat kunt u doen om meer vezels binnen te krijgen?

Ondanks de interessante voedingswaarde heeft chiazaad een aantal contra-indicaties. Om de aanbevolen dagelijkse vezelinname (tussen 25 en 35 g) te bereiken, zijn er gelukkig andere alternatieven, als vervanging of aanvulling.

Heeft u wel eens gehoord van fructo-oligosachariden? Deze vezels, die ook wel afgekort worden met POS, zijn van nature aanwezig in cichorei, artisjok, asperges, banaan of knoflook en worden voornamelijk besproken vanwege hun prebiotische werking, dat wil zeggen hun vermogen om de goede bacteriën van de microbiota te "voeden" (het supplement Fructo-Oligosaccharides is gemaakt van bietenvezels en gebaseerd op een natuurlijk bioconversieproces gegarandeerd zonder GGO's) (9).

Een andere verbinding met prebiotisch potentieel is acaciagom, die tot 97% oplosbare vezels met een hoge spijsverteringstolerantie kan bevatten (te vinden in het biologisch gecertificeerde supplement in poedervorm Organic Acacia) (10).

Johannesbrood is de vrucht die verkregen wordt uit de peul van de Johannesbroodboom, een Mediterrane plant uit de vlinderbloemenfamilie. Hij draagt bij aan gewichtsbeheersing door snel voor een verzadigd gevoel te zorgen, dankzij galactomannanen, oplosbare vezels die het legen van de maag vertragen (11). De vrucht is verkrijgbaar in poedervorm (om bijvoorbeeld cacao te vervangen in gebak en dranken), maar ook als voedingssupplement (het gepatenteerde extract van johannesbroodboom CSAT is gestandaardiseerd op 30% galactomannanen voor een nog sterker hongerstillend effect.).