Eiwitrijke smoothie: hoe pak ik dat aan? Onze 4 toprecepten

Het belang van eiwitten in de voeding

Zoals u misschien weet worden eiwitten gevormd door aminozuren. Ze vormen de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor de goede werking van ons lichaam en vervullen dan ook zeer uiteenlopende biologische functies: ze vormen ondersteunende structuren, fungeren als biochemische katalysatoren, werken als hormonen en enzymen (1)...

De gemiddelde bevolking zou 15% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën aan eiwitten moeten innemen. Dat komt neer op zo'n 0,8 g/kg/dag voor een volwassene. Voor zwangere en zogende vrouwen geldt een hogere behoefte (tussen de 10 en 15g eiwitten extra per dag). Ook voor ouderen geldt een hogere eiwitbehoefte (1 g eiwit/kg/dag) omdat bij hen het vernieuwingsproces van eiwitten trager verloopt (2).

En zoals de meeste sporters wel weten, dragen eiwitten direct bij aan de groei en het behoud van de spiermassa, met name wanneer ze voor of na een krachtsinspanning ingenomen worden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat een globale eiwitinname tussen de 1,4 en 2,0 g/kg/dagvoldoende is voor de meeste sporters (3).

In onze voeding vinden we eiwitten in dierlijke producten vlees, vis, eieren, zuivelproducten...), in producten op basis van soja (tofu, tempeh...), in vruchten en zaden van oliehoudende planten, maar ook in volkoren granen en peulvruchten (4).

De grote pluspunten van een eiwitrijke smoothie

Leg de ingrediënten klaar op een plankje samen met een scherp mes en zet je blender gereed: meer heb je niet nodig om zelf een heerlijke smoothie te maken - oftewel, een 'shake' in het jargon van de krachtsporters.

Bij een goede samenstelling is een eiwitrijke smoothie een uitstekende eiwitleverancier die als aanvulling te gebruiken is op de andere eiwitbronnen van die dag. Het biedt ook nog eens een krachtige mix aan voedingsstoffen die goed zijn voor onze gezondheid (zoals koolhydraten, vitamines, mineralen, antioxidanten...).

Omdat een smoothie gemakkelijk te drinken en te verteren is, is deze drank vaak aantrekkelijker dan een stuk vlees voor mensen die weinig eetlust hebben (bijvoorbeeld tijdens een ziekte of herstelperiode). Ook voor mensen die slecht kunnen kauwen kan het een uitkomst zijn (5). Bijkomend voordeel: de extreem fanatieke sporters kunnen er eiwitsupplementen in poedervorm aan toevoegen.

4 smoothierecepten vol eiwit die u moet proberen

'Eiwitrijke smoothie met banaan en pindakaas'

Ingrediënten: 1 goed rijpe banaan - 2 eetlepels pindakaas - 125 ml halfvolle melk - 1 theelepel honing (optioneel)

Bereiding: Pel de banaan en snijd deze in schijfjes. Meng alle ingrediënten in de kom van de blender en mix het geheel totdat er een romige drank ontstaat.

Waarom is dit goed? De pinda is een oliehoudende vrucht die met zijn 25 g eiwitten per 100 gram een van de eiwitrijkste vruchtjes is (6). De koemelk bevat 80% caseïne en 20% wei. Dit zijn kwalitatief hoogwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten (7). Daarnaast levert de banaan vitamines uit de B-groep die de energiestofwisseling ondersteunen, plus magnesium en kalium, twee stoffen die bijdragen aan een normale spierfunctie (8).

Eiwitrijke smoothie met whey

Ingrediënten: 50 g havervlokken - 30 g spinaziescheuten - 1 kopje bevroren (niet-ontdooide) rode vruchten (aardbeien, blauwe bosbessen...) - 50 g Griekse yoghurt met 0% vet of Skyr - 150 ml magere melk - 1 maatschepje wheypoeder met vanillesmaak - 1 snufje kaneelpoeder

Bereiding: Doe alle ingrediënten in de blender (behalve de kaneel) en voeg de wheypoeder als laatste toe om een homogener geheel te krijgen. Mix alles door elkaar. Serveer het in een glas met een snufje kaneel.

Waarom is dit goed? De havervlokken vormen een bron van koolhydraten met een lage GI, wat sporters zeer waarderen omdat het hun energieniveau langdurig op peil houdt. Ze bieden bovendien een evenwichtige combinatie van plantaardige eiwitten (11 g/100 g) (9). De whey is gemaakt van eiwitten uit wei. Het supplement is zeer populair bij sporters die graag hun spiermassa willen vergroten en het spierherstel willen verbeteren (10). Het rode fruit en de spinaziescheuten zitten boordevol stoffen die ons lichaam beschermen tegen oxidatieve processen, en dat terwijl ze nauwelijks suikers en vetten bevatten (11).

Ook goed om te weten: whey bevat lactoferrine, een krachtige beschermer die van nature voorkomt in ons lichaam (en die eveneens in supplementvorm verkrijgbaar is, zoals Lactoferrine) (12).

Een zelfgemaakte eiwitshake voor 'extra spiermassa'

Ingrediënten: 20 cl kokosmelk - 1 tot 2 doseerschepjes BCAA - 50 g mango - 50 g ananas - 1 snufje vanillepoeder - kokossnippers of chiazaadjes (als topping)

Bereiding: Verwijder de schil van de mango en de ananas en snijd het fruit in stukjes. Meng het fruit, de kokosmelk, de vanillepoeder en de BCAA in de blender. Giet de shake in een kom of een glas en strooi er de kokossnippers en/of chiazaadjes overheen.

Waarom is dit goed? De BCAA vallen onder de supplementen die zeer gewild zijn tijdens een periode van spieropbouw, omdat ze de drie 'vertakte' aminozuren bevatten (leucine, isoleucine en valine). Deze aminozuren zorgen ervoor dat de spier tijdens de inspanning gevoed blijft en ze beperken de katabole fase van de spier (13). Kokosmelk is rijk aan calorieën en aan vetten (twee elementen die onontbeerlijk zijn voor de spieropbouw). Afhankelijk van de vetbehoefte kan men er ook voor kiezen om de kokosmelk te vervangen door water voor een wat 'lichtere' versie van de shake.

Eiwitrijke vegan milkshake

Ingrediënten: 1/2 avocado - 20 g veganistische eiwitpoeder met vanillesmaak - 10 g amandelpuree - 5 g spirulina - 125 ml amandelmelk - 175 ml water of appelsap - 5 ijsblokjes

Bereiding: Doe de halve geschilde en in stukjes gesneden avocado in de blender. Voeg het eiwit, de amandelpuree, de spirulina en de ijsblokjes toe. Giet vervolgens de amandelmelk en het water (of de appelsap) erbij. Mix alles door elkaar.

Waarom is dit goed? De avocado levert een schat aan goede vetten (waarbij de enkelvoudige onverzadigde vetzuren veruit in de meerderheid zijn). Maar het grootste pluspunt van deze drank is toch wel de spirulina: dit is namelijk een icoon onder de superfoods dankzij de exceptioneel hoge voedingsdichtheid. Voor vegetariërs en veganisten is het flinke boost: het zit boordevol eiwitten (maar liefst 70% van het droge gewicht is eiwit) en deze eiwitten hebben een hoge biologische waarde (alle essentiële aminozuren komen er in voor) (14). Wat ook belangrijk is om te melden, is dat spirulina van nature rijk aan ijzer.

Als de lichte 'jodiumsmaak' in dit drankje u niet zo goed bevalt, dan kunt u er ook voor kiezen om te profiteren van de gunstige effecten van spirulina via de klassieke supplementinname (zoals met Spirulina , afkomstig van gecontroleerde aquacultuur waardoor het product gegarandeerd veilig is voor consumptie als het gaat om het gehalte van zware metalen).

Ten slotte willen we nog melden dat de allerlaatste wetenschappelijke bevindingen aan lijken te tonen dat morfogenetische botproteïnes (ware ondersteuners van collageen en van diverse groeifactoren zoals we die terugzien in de topformule Bone Morphogenetic Proteins) mogelijk een actieve rol spelen bij het herstel van weefsels, zoals botweefsel en kraakbeen (15).