Aminozuren: in welke voeding en voedingssupplementen vinden we ze?

Wat is de rol van aminozuren?

Chemisch gezien is een aminozuur een complex molecuul dat beschikt over een carboxylgroep (met de formule COOH) en een functionele aminegroep (met de formule NH₂ of NH). Men heeft er onder de levende organismen zo'n 500 geteld. Ze zijn afhankelijk van hun samenstelling onderverdeeld in verschillende categorieën.

De belangrijkste plek wordt ingenomen door de zogenaamde 'proteïnogene aminozuren', want dit zijn de basisbouwstenen voor eiwitten. Ze komen voor bij alle levende wezens en de mens heeft er 20 die onderling met elkaar peptide verbindingen aangaan (1).

Ze zijn betrokken bij de aanmaak van structuureiwitten, contractiele eiwitten, transporteiwitten, maar ook bij de vorming van immunoglobulines, enzymen en hormonen (zoals insuline). De eiwitten spelen dan ook een belangrijke rol bij de groei en algehele gezondheid van het lichaam. Denk aan hun invloed bij het behoud van de homeostase, bij de spierontwikkeling en de immuniteit (2).

Op een enkele uitzondering na beschikken ze bijzonder genoeg allemaal over dezelfde generieke structuur van de vorm H₂N–HCR–COOH. Naast de gebruikelijke aminogroep en carboxylgroep, beschikken ze over een koolstofatoom, een waterstofatoom en een variabele zijketen. Met name de zijketens bepalen hoe het ene aminozuur zich van het andere onderscheidt en welke specifieke chemische en functionele eigenschappen het aminozuur heeft (3).

Onder de proteïnogene aminozuren zijn er 9 die we 'essentieel' noemen. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken maar dat we ze binnen moeten krijgen via onze dagelijkse voeding (4).

Het is goed om te bedenken dat niet alle aminozuren die ons lichaam aanmaakt ook gebruikt worden voor het bouwen van eiwitten. Er zijn er ook die bijdragen aan andere, eveneens cruciale lichaamsprocessen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij citrulline, dat overdadig aanwezig is in komkommerachtige planten en dat een rol speelt bij de ureumcyclus (5).

De lijst van de 20 proteïnogene aminozuren

Dit zijn de 20 aminozuren die bij de mens aanwezig zijn (6):

• alanine;
• arginine;
• asparagine;
• aspartaat;
• cysteïne;
• glutamaat;
• glutamine;
• glycine;
• histidine;
• isoleucine;
• leucine;
• lysine;
• methionine;
• fenylalanine;
• proline;
• serine;
• threonine;
• tryptofaan;
• tyrosine;
• valine.

Wat zijn 9 essentiële aminozuren en waarin zitten ze?

Leucine

Leucine speelt op celniveau een soort 'opstartrol' bij de opbouw van spieren en maakt deel uit van de energieproductie (7). Leucine vinden we met name in vlees, vis, zuivelproducten en soja. Er zijn overigens veel sporters die het gebruiken in de vorm van supplementen op basis van vertakte aminozuren (BCAA) om zo hun prestaties te ondersteunen (8).

Isoleucine

Een andere vertakte aminozuur (er zijn er 3 in totaal) is BCAA, l’isoleucine. We vinden het in hemoglobine. De stof moduleert het gebruik van bloedsuikers (9). Het is te vinden in dierlijke producten, maar ook in noten, spirulina, zonnebloempitten en kikkererwten .

Fenylalanine

De stof fenylalanine is een voorloper van tyrosine. Het speelt een rol bij de aanmaak van catecholamines (dopamine, adrenaline, noradrenaline) (10). Het is rijkelijk aanwezig in vlees, vis, soja, oliehoudende noten en zaden en aardappelen. Ook in volkoren granen vinden we fenylalanine, zij het in kleinere hoeveelheden.

Tryptofaan

Tryptofaan dient voor de aanmaak van serotonine (het 'gelukshormoon') en melatonine (het 'slaaphormoon') (11). Een tekort hieraan kan dus zorgen voor slaapproblemen en stemmingsproblemen. Goede bronnen van tryptofaan zijn volkoren rijst, melkproducten, noten, maar ook chocolade. Deze bronnen worden het beste opgenomen indien ze samen met suikers worden ingenomen.

Voelt u zich snel geïrriteerd of somber, of heeft u het idee dat uw nachtrust u niet voldoende herstel biedt, dan kan een supplementinname van tryptofaan een goede keuze zijn (bijvoorbeeld met het krachtige supplement L-Tryptophan). Hiermee kunt u uw dagelijkse inname aanvullen (12).

Threonine

Het is belangrijk voor de vorming van bindweefsel (elastine en collageen) maar threonine speelt ook een grote rol bij de vertering (13). In sojabonen, kalfsvlees, kalkoen en kabeljauw is de stof overvloedig aanwezig.

Lysine

Net als arginine vervult lysine tal van belangrijke biologische functies voor de botten en het bindweefsel, maar ook voor de koolhydraatstofwisseling en de aanmaak van antilichamen (14). Lysine komt overvloedig voor in dierlijke bronnen, maar het komt ook in redelijke hoeveelheden voor in peulvruchten, maïs en gefermenteerde producten.

Hoewel een tekort aan lysine zeldzaam is, kan een langere periode van stress of ondervoeding tot een tekort leiden (een voedingssupplement zoals lysine L-Lysine, kan u helpen de hoeveelheden weer op een adequaat niveau te brengen) (15).

Valine

De hekkensluiter van het trio van aminozuren dat behoort tot de BCAA is valine. Het zorgt na inspanning voor een goed herstel van de spieren en van de rest van het lichaam. Het zit met name in kaas, pompoenpitten, chiazaden en zonnebloempitten.

Methionine

Deze stof onderscheidt zich van de overige aminozuren door zijn zwavelhoudende structuur. Methionine ondersteunt de werking van de lever en de juiste werking van onze afweermechanismen (17). Voor een goede opname van methionine is het belangrijk dat het samen met B12 wordt ingenomen. We vinden methionine in noten, rundvlees, Parmesan, vis, maar ook in volkoren granen.

Histidine

Voor kinderen en zwangeren wordt het beschouwd als een essentieel aminozuur: histidine. Voor volwassenen wordt het 'semi-essentieel', omdat zij in staat zijn het zelf voor een deel aan te maken. Histidine is een voorloper van histamine (de stof die afgegeven wordt bij allergische reacties), maar we vinden histidine ook in alvleesklierenzymen en in hemoglobine, waar het als buffer zorgt voor een adequate pH-waarde van het bloed (18). Voeding die rijk is aan hisitidine is bijvoorbeeld Parmesan, kip, bacon, tofu en biefstuk.

Op zoek naar de 9 essentiële aminozuren?

In algemene zin geldt dat aminozuren te vinden zijn in dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, melkproducten) en in plantaardige eiwitten (granen, peulvruchten, noten...) (19).

Maar dierlijke eiwitten bevatten een combinatie van alle 9 essentiële aminozuren in adequate hoeveelheden (waardoor ze een hogere biologische waarde hebben). Bij planten is dat zelden het geval. Soja en derivaten hiervan, quinoa en boekweit vormen hierop echter een uitzondering (20-21).

In granen zit namelijk onvoldoende lysine terwijl peulvruchten niet voldoende methionine bevatten (22-23). Een tekort aan deze aminozuren kan voor problemen zorgen, want het beperkt de aanmaak van eiwitten.

Bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon adviseert men dan ook om beide voedingsgroepen te combineren in een maaltijd (bijv. rijst + rode bonen, griesmeel +kikkererwten...) (24). Overigens kunnen volwassenen deze complementaire combinaties ook over de dag verspreid innemen.

Wat doen we met semi-essentieel aminozuren?

Sommige aminozuren worden beschouwd als 'semi-essentieel': in theorie kan ons lichaam ze aanmaken, maar alleen onder specifieke omstandigheden. Deze lichaamseigen aanmaak kan onvoldoende worden om in de behoeften te voorzien, met name bij kleine kinderen of bij onderliggende aandoeningen (nierinsufficiëntie bijvoorbeeld).

Arginine, cysteïne, glutamine, glycine, proline en tyrosine vallen in deze categorie. We zouden ze via onze voeding binnen moeten krijgen wanneer onze stofwisseling dit vereist (25-26). Sommige supplementen op basis van semi-essentiële aminozuren kunnen in dat geval een steuntje in de rug zijn: klik op de naam van de aminozuren in de zin hierboven wanneer u meer wilt weten over de bijbehorende voedingssupplementen (27-28).