Hoeveel calorieën moeten we per dag eten en verbranden?

Calorieën: meet wat u eet en wat u verbruikt

Laten we beginnen met u te vertellen dat een calorie een meeteenheid is voor de fysieke energie. 1 calorie komt overeen met de energie die nodig is om 1 gram water onder een normale atmosferische druk van 14,5°C te laten stijgen naar 15,5°C

Vandaag de dag gebruikt men liever de term Joule en is de benaming 'calorie' met name voorbehouden aan het gebied van de diëtetiek. Men gebruikt het om de hoeveelheid energie te meten die de ingenomen voeding aan het lichaam levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt (1).

Let op: in werkelijkheid gaat het bij diëtetiek en voeding om kilocalorieën en niet om calorieën. Even een voorbeeld:

• 1 gram vet levert 9 kcal;
• 1 gram eiwit levert 4 kcal;
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal.

Ons startpunt: het basaalmetabolisme

Via het basaalmetabolisme kunnen we de hoeveelheid energie meten die ons lichaam nodig heeft in rust. Om al onze organen goed te laten werken (verteringsstelsel, hersenen, hart, longen, spieren, etc.) gebruikt het lichaam energie (2).

Dus zelfs als u de hele dag achter uw bureau zit, verbruikt u energie. De hoeveelheid energie die u verbruikt hangt voornamelijk af van uw lichaamssamenstelling, om precies te zijn van de hoeveelheid vet en de hoeveelheid spieren; Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën uw lichaam verbruikt in rust.

De Wereld Gezondheidsorganisatie definieert het als volgt: (3-4)

• een jonge man van 25 jaar die 65 kg weegt en die 8 uur per dag slaapt, 8 uur per dag werkt op kantoor en de overige 8 uur besteedt aan niet-beroepsmatige activiteiten, waaronder een fysieke activiteit, heeft een dagelijkse energiebehoefte van 2.500 kcal;
• een jonge vrouw van 25 jaar die 55 kg weegt en die 8 uur per dag slaapt, 8 uur per dag werkt op kantoor en de overige 8 uur besteedt aan niet-beroepsmatige activiteiten, waaronder een fysieke activiteit, heeft een dagelijkse energiebehoefte van 2.000 kcal.

Het basaalmetabolisme van de man

Voor mannen berekent men het basaalmetabolisme met de volgende formule: (10,0 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in centimeters) – (5,00 x leeftijd in jaren) + 5. Een man van 50 jaar die 1 meter 78 lang is en 65 kg weegt, heeft op basis van deze berekening een basisstofwisseling van 10 x 65 + 6,25 x 178 – 5 x 50 + 5 ; dat komt neer op ongeveer 1500 kcal (5).

Het basaalmetabolisme van de vrouw

Voor een vrouw ziet de formule er als volgt uit: (10,0 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in centimeters) – (5,00 x leeftijd in jaren) -161. Voor een vrouw van 50 die 1 meter 62 lang is en 50 kg weegt, geldt de volgende berekening: 10 x 50 + 6,25 x 162 – 5 x 50 – 161 ; dat komt neer op ongeveer 1100 kcal (6).

Aanpassingen op basis van fysieke inspanning

Heeft u eenmaal uw basaalmetabolisme vastgesteld, dan dient u nog een vermenigvuldigingsfactor toe te passen op basis van het niveau van uw activiteit:

• 1,1 voor een zittend leven;
• 1,2 wanneer u 2 maal per week licht fysiek actief bent;
• 1,3 wanneer u 3 tot 4 maal per week gematigd fysiek actief bent;
• 1,4 wanneer u dagelijks gematigd fysiek actief bent;
• 1,5 wanneer u 6 tot 7 keer per week intensief fysiek actief bent.

Hoeveel calorieën moet u verbranden om af te vallen?

Op papier is afvallen eigenlijk heel simpel: het lichaam moet meer energie gebruiken dan u inneemt. Alleen in deze situatie zal het lichaam haar reserves aanspreken om het tekort aan te vullen. Op die manier verliest u gewicht.

Wanneer u fysiek echter niet zo actief bent, zult u vetmassa verliezen, maar zeker ook de ongebruikte spiermassa zodat het lichaam de calorievoorraad in de vetmassa kan behouden.

De beste manier om gewicht te verliezen is dan ook het niveau van fysieke activiteit omhoog te brengen zonder de inname van calorieën te verhogen. Zo verbrandt u automatisch meer dan u opneemt. U verliest gewicht maar u beperkt op deze manier het verlies van spiermassa.

Het kan ook interessant zijn om een dieet voor gewichtsverlies plus een verhoging van het activiteitsniveau te combineren met de inname van voedingssupplementen die kunnen helpen de vetopslag te verminderen, met name door de natuurlijke neiging van vetopslag tegen te werken (zoals met Garcinia cambogia). (7)

In feite is het zo dat wanneer u het 'jojo-effect' wilt tegengaan, u het beste een calorietekort kunt creëren van 10 tot 20%. Concreet betekent dit dat wanneer uw caloriebehoefte inclusief fysieke activiteit 2.000 kcal bedraagt, u tussen de 1.600 en 1.800 kcal per dag in zou moeten nemen om gewicht te verliezen (8).

De ene calorie is de andere niet!

Het is de voedingswaarde die telt!

Onthoud goed: de ene calorie is de andere niet. Het is belangrijk om te onthouden dat de kwaliteit van onze voeding veel belangrijker is dan de hoeveelheid calorieën die het bevat.

Zo bevat 10 gram melkchocolade evenveel calorieën als 300 gram courgette. De chocolade biedt u echter heel veel ongezonde koolhydraten en vetten.

Om een beeld te schetsen leest u hieronder hoe de calorie-inname van een individu opgebouwd zou moeten zijn: (9)

• 20% eiwitten;
• 45 tot 50% koolhydraten;
• 30% vetten (van een hoogwaardige kwaliteit, dus onverzadigde vetten).

Verzadiging: vriend of vijand van uw dieet?

Het moeilijkste van een dieet is de beheersing van het hongergevoel dat direct gerelateerd is aan het calorietekort. Het advies is dan ook om zo veel mogelijk voeding te eten die zorgt voor een gevoel van verzadiging maar die relatief weinig calorieën bevat (10).

We gaven u net het voorbeeld van de courgettes, maar er zijn nog tal van andere uitstekende voedingsmiddelen die ook op die manier werken. Wordt u overvallen door een enorme trek? Eet dan een appel en drink een glas water. Dit zorgt ervoor dat maag wordt gevuld en de dat trek in elk geval voor een of twee uur verdwijnt.

Het opdelen van maaltijden kan dus ook een goede optie zijn: in plaats van 3 grote maaltijden per dag kunt u een licht ontbijt nemen, een klein tussendoortje om 10u, een lichte lunch, een gezonde snack om 16 u en een lichte maaltijd in de avond.

U kunt ook voedingssupplementen gebruiken die het gevoel van verzadiging bevorderen:

• de vezels van johannesbrood bijvoorbeeld vertragen de leging van de maag en kunnen zo het gevoel van honger uitstellen (u vindt het in het supplement CSAT®) (11);
• klinisch onderzoek heeft eveneens aangetoond dat de inname van een specifiek extract van saffraan genaamd Satiereal® zorgt voor een groter gevoel van verzadiging (u vindt het in het supplement Weight Loss Booster) (12).

Sinds een paar jaar groeit de populariteit van bepaalde superfoods bij mensen die gewicht willen verliezen, zoals de pitaja. Deze vrucht is rijk is aan anthocyanines en antioxidanten waarvan men weet dat ze de opname van koolhydraten beperken en de gevoeligheid van de cellen voor insuline vergroten (13).

Samen met de enzymen die betrokken zijn bij de afscheiding van een verzadigingshormoon vormt pitaja dus een interessante optie (kijk bijvoorbeeld naar het supplement TropiSlim).

Vet verliezen, maar geen spieren: hoe verdeelt u de calorieën?

In theorie is het niet mogelijk om tegelijkertijd spiermassa te laten groeien en vet te verliezen. Om spiermassa te laten groeien heeft het lichaam namelijk een overschot aan calorieën nodig. Om vet te verliezen, is het juist nodig om een calorietekort te creëren. Beide doelen lijken op het eerste gezicht niet met elkaar verenigbaar.

Een andere lichaamssamenstelling

Wanneer u echter een hoog vetpercentage heeft (meer dan 15%), dan kunt u met het verlagen van de calorie-inname en een gematigde fysieke inspanning (met name de zogenaamde 'weerstandstrainingen', een soort krachttraining, minimaal 3 maal per week), tot een bepaald punt werken aan een verandering van de lichaamssamenstelling (14).

Hiervoor is het wel noodzakelijk om de inname van eiwitten te verhogen, aangezien dit de belangrijkste bouwstof is voor de spieren. Als richtlijn wordt meestal 1 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Een man van 70 kg bijvoorbeeld dient tussen de 70 en 140 gram eiwitten per dag in te nemen (15).

Om dit belangrijke doel te halen, dient u dus veel te eten, en dan met name mager wit vlees (zoals kalkoen) of het wit van een ei. Gemiddeld zou u dan maar liefst 300 tot 500 gram wit kalkoenvlees per dag nodig hebben!

Veel krachtsporters kiezen om die reden voor het gebruik van poeder in de vorm van lactoserum. Dit supplement wordt geproduceerd op basis van de wei die ontstaat bij de kaasproductie. Het maakt het eenvoudig om de eiwitten als drank in te nemen (16).

Vet verliezen, maar spieren behouden

Om 'droger' te worden, oftewel vet te verliezen zonder in te leveren aan spiermassa is het belangrijk om de spieren aan een stevige krachtsinspanning bloot te stellen. Dat komt er op neer dat men blijft werken met hetzelfde gewichtsbelasting, maar dat men de calorie-inname fors terugbrengt (denk aan een calorietekort van 20%).

Nu kan dit tekort aan calorieën zorgen voor vermoeidheid en het kan lastig zijn om die belasting vol te houden. Veel sporters gebruiken in die fase dan ook BCAA en creatine. De BCAA's vormen als het ware het fundament van de spieren en de hoeveelheid van deze stof neemt af naarmate we ouder worden. Creatine zorgt ervoor dat het lichaam sneller ATP kan aanmaken. Onze spieren hebben ATP nodig om goed te kunnen functioneren. (17-18).