Top 10 van zwavelrijke voeding

Zwavel: waar is het ook weer goed voor?

Het staat op de derde plaats als het gaat om de meest voorkomende mineralen in ons lichaam, na calcium en fosfor. Zwavel (in de chemie uitgedrukt met de letter 'S') kan worden gedefinieerd als een spoorelement, of zelfs als een macro-element: zo'n 0,3% van het lichaamsgewicht bestaat meestal uit zwavel. Het wordt meestal aangeduid als essentieel omdat ons lichaam niet in staat is het zelf aan te maken (1). Zwavel speelt een hoofdrol in veel biologische processen van ons lichaam, wat maakt dat het een uiterst belangrijke stof voor ons is.

We vinden het in tal van lichaamsweefsels, maar het komt vooral voor in de samenstelling van de keratine van onze nagels, onze huid en ons haar. Ook vinden we het als chondroïtinesulfaat in het kraakbeen van onze gewrichten. In principe vinden we het overal in ons lichaam terug: het maakt deel uit van de structuur van zwavelhoudende aminozuren (zoals methionine en cysteïne), de bouwstenen van lichaamseiwitten. Maar we vinden het ook terug in de vitamines B1 en B8. Hoe belangrijk is zwavel? Ontzettend belangrijk: het maakt deel uit van niet minder dan 400 verschillende enzymatische reacties in ons lichaam.

Ondanks al deze belangrijke rollen heeft zwavel vaak een schimmig imago. Dat komt vooral vanwege zwaveldioxide, een gas dat ontstaat door de verbranding van zwavel en dat zorgt voor het ontstaan van het befaamde sulfiet. De voedingsindustrie gebruikt vaak sulfiet. Het is vooral in diskrediet geraakt omdat veel mensen overgevoelig zijn voor sulfiet (2). Eveneens debet aan het imago is het feit dat bij de verbranding van zwavelpoeder toxische dampen ontstaan die zorgen voor misselijkheid. Vanwege deze eigenschap wordt het aangewend voor militaire doeleinden.

Waar wij het hier echter over hebben, dat is de natuurlijke zwavel die op ons bordje komt te liggen via ons eten. De zwavel die onmisbaar blijft voor een snelle en adequate reactie op onze fysieke behoeften (3). Gezondheidsorganisaties hebben geen uitspraak gedaan over de dagelijkse referentie-inname, maar experts van de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) zijn het er over eens dat de aanbevelingen voor deze voedingsstof voor volwassenen ligt op 13 mg zwavelbevattende aminozuren per kg per dag (4).

Als spoorelement komt zwavel in alle voeding voor, maar sommige voedingsmiddelen zijn rijker aan zwavel dan andere (5). Laten we snel kijken naar de erelijst!

10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan zwavel

10 - Rijst

De specifieke rijst met de lange korrel uit de Aziatische keuken bevat ongeveer 35 mg zwavel per 100 g. Net als alle andere granen, beschikt ook rijst over zwavelbevattende aminozuren (methionine en cysteïne), en die treffen we juist weer minder aan in peulvruchten. Vegetariërs eten trouwens niet voor niets vaak een combinatie van rijst en peulvruchten, want hiermee kan het lichaam volwaardige eiwitten vormen!

9 - Rode ui

De ui behoort tot de lookfamilie en bevat een specifiek zwavelbestanddeel, namelijk allyl sulfide (6-7). Pas als we de ui snijden, worden deze stoffen echt actief (en maken ze ons aan het huilen).

Qua zwavelgehalte ontlopen de verschillende uien elkaar niet veel, maar de rode ui wint het net van alle andere variëteiten met zijn 50 mg zwavel per 100 g.

8 - Knoflook

Net iets hoger dan de ui vinden we de geurige knoflookteen met bijna 64 mg zwavel per 100 g. Wetenschappers zijn erg geboeid door dit witte bolletje vanwege het hoge gehalte aan alliine, wat bij het pletten van de knoflook wordt omgezet in allicine, een waardevolle zwavelbevattende stof (8).

7 - Ei

Het bevat alle essentiële aminozuren, dus een ei bevat een ruime hoeveelheid zwavel: bijna 125 mg/100g! Het past dan ook uitstekend in een vegetarisch eetpatroon als alternatief voor vlees.

U doet er goed aan om het eigeel niet systematisch te mijden: het bevat namelijk meer van de nuttige combinatie methionine+cysteïne dan een gelijke hoeveelheid eiwit (9).

6- Broccoli

Wanneer u broccoli kookt, wat ruikt u dan precies? Juist, de zwavelbestanddelen laten zich ook hier weer gelden. De broccoli doet het met zijn 140 mg/100 g buitengewoon goed als kruisbloemige groente. De aanwezige zwavelbevattende glucosinolaten zijn inmiddels grondig bestudeerd en er wordt veel over gesproken (10). Om te voorkomen dat deze stof wordt aangetast, kunt u de broccoliroosjes het beste kort stomen zodat ze lekker knapperig blijven.

Het is trouwens goed om te onthouden dat ook de andere leden van de familie van de kruisbloemigen (zoals de bloemkool, de koolraap en de radijs) het bijzonder goed doen als het gaat om het zwavelgehalte.

5 - Pompoenzaad

Wist u dat pompoenzaad rijk is aan vitamines (A, C, B1, B2 B11 en E), mineralen en vezels? Maar ook wat zwavel betreft draagt het zijn steentje bij. Pompoenzaad bevat maar liefst 146 mg/100 g, net als de meeste andere oliehoudende vruchten (zoals noten, sesamzaden, pinda's...).

Strooi een handje over uw brooddeeg of muffins voor een lekkere krokante bite!

4 - Kalfslever

Bent u niet zo dol op orgaanvlees? Dat is jammer. Met maar liefst 199 mg/100 g is kalfslever bijzonder rijk aan zwavel. Het heeft daarnaast een uitstekende voedingswaarde. Bij wijze van afwisseling kunnen de stoutmoedigen onder ons zich ook af en toe wagen aan niertjes of hartjes.

3 - Rundvlees

Het eten van een entrecote trekt de meeste mensen meer dan het eten van orgaanvlees. Dat komt goed uit, want wat de zwavel betreft staat rund schouder-aan-schouder met orgaanvlees: het bevat niet minder dan 200 mg/100 g.

Maar let op: dit moet geen reden zijn om uzelf daar flink aan te buiten te gaan. De Nederlandse Gezondheidsraad raadt mensen aan niet meer dan 500 gram rood vlees per week te eten) (11).

2 - Kabeljauw

De kabeljauw is een bijzonder magere vissoort die de zilveren medaille in ontvangst mag nemen op de erelijst van zwavelrijke voedingsbronnen. Het bevat namelijk 260 mg/100 g. Kabeljauw bevat weinig calorieën en is ook nog eens rijk aan vitamine B12, jodium en selenium (12).

Pas echter op met de gedroogde en gezouten variant van de kabeljauw: het gaat hier wel om hetzelfde dier, maar door de gedroogde en gezouten huid heeft het een torenhoog natriumgehalte.

1 - Schaal- en schelpdieren

Schaal en schelpdieren, oftewel de fruits de mer zijn de onbetwiste nummer een. Hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar het exacte gehalte van zwavel, lijk het er toch op dat bepaalde soorten, zoals de kreeft, de krab en de tapijtschelp (palourde) er bijna 500 mg/100 g van bevatten. Een goede reden om uzelf regelmatig een mooi plateau met schaal- en schelpdieren voor te zetten!

De inname van MSM verhogen, een bijzondere vorm van zwavel

En voor wie het nog grondiger wil aanpakken... Wel eens gehoord van methylsulfonylmethaan? Ook wel kortweg MSM genoemd? Deze natuurlijke vorm van organische zwavel is een voorloper van de mucopolysachariden, oftewel de stoffen die van essentieel belang zijn voor de gewrichtsgebieden (zoals chondroïtine, glucosamine en hyaluronzuur (13-14).

Als spoorelement komt het in talrijke voedingsmiddelen voor, vooral in de melk van zoogdieren. Het wordt sinds 1990 eveneens verkocht als voedingssupplement. Het verschil tussen de verkrijgbare supplementen zit vooral in het fabricageproces, dat direct van invloed is op de zuiverheid en veiligheid van het supplement.

Wilt u een supplement op basis van MSM gebruiken, kies dan voor de geïsoleerde moleculen zonder kristallisatie . Zo mijdt u de inname van zware metalen en andere ongewenste onzuiverheden (kies bijvoorbeeld voor OptiMSM®, een supplement op basis van de puurste MSM-vorm die er is en die uitsluitend verkregen wordt op basis van een distilleringsproces met warmte in plaats van met de controversiële oplosmiddelen).