10 doeltreffende maatregelen voor langdurige versterking van de botten

Gezonde botten zijn voor iedereen belangrijk, hoe oud we ook zijn. De stevigheid van de botten hangt af van onze levensstijl, van variaties in de hormoonspiegel.... Er zijn een paar eenvoudige maatregelen waarmee u achteruitgang van uw botten zoveel mogelijk kunt beperken.We geven u tien adviezen waarmee u de botten zo lang mogelijk sterk houdt.

Eet gezond en evenwichtig

Dit is het belangrijkste advies dat we u kunnen geven voor uw botten. Een gevarieerde en evenwichtige voeding is de basis voor gezond botweefsel en bevat voldoende van alle noodzakelijke voedingsstoffen.

• Calcium: u vindt het in melkproducten, met name in zogenaamde 'geperste kaas', zoals in emmentaler, Comté en Parmezaanse kaas, maar ook in amandelen, spinazie en andere groenten met groene bladeren, citrusvruchten en kiwi's... Calcium is ook als supplement in capsulevorm te vinden. De calciumvorm die voor het lichaam het best opneembaar is, is calciumorotaat.
• Vitamine D: onmisbaar voor de stofwisseling van calcium. De vitamine wordt in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Het is dan ook belangrijk om de huid zoveel mogelijk bloot te stellen aan daglicht. Vitamine D zit ook in eieren en in vette vis, zoals zalm, tonijn en forel... en die vissoorten zitten ook nog een boordevol omega-3-vetzuren. Deze vetzuren verminderen ontstekingen, een verschijnsel dat voor een deel de afname van het botweefsel veroorzaakt. Bij een tekort aan vitamine D kan men ook kiezen voor ampullen of capsules met vitamine D.
• Minerale zouten (magnesium, fosfor, kalium) en oligo-elementen (zink, mangaan, ijzer...) dragen bij aan de aanmaak van botweefsel. Deze stoffen zijn te vinden in fruit, groente, zeevruchten, allerlei soorten zaden en peulvruchten. Het is ook een goed idee om mineraalwater te drinken dat rijk is aan calcium en magnesium!

Zorg ervoor dat u zich regelmatig fysiek inspant

Wie regelmatig aan sport doet, stelt zijn botten bloot aan mechanische krachten, waardoor de celproliferatie in het bot gestimuleerd wordt. Een zittend leven daarentegen zorgt ervoor dat de botmassa 'demineraliseert' en zwakker wordt. Een regelmatige fysieke activiteit zorgt ervoor dat mensen de piek van hun botmassa zo hoog mogelijk kunnen maken! Het gaat hier om gunstige effecten die bovendien ook op de langere termijn nog meetbaar zijn (1).

Daarbij zijn vooral zogenaamde 'belastende' sporten goed, oftewel sporten die u op twee voeten uitvoert. Denk daarbij aan langzaam lopen of snel wandelen, hardlopen, het volgen van fitnesslessen, tennissen Ook krachttraining is een aanrader.

Let op, wie (weer) wil gaan sporten of een fysieke activiteit wil gaan oppakken, dient dit onder medisch toezicht te doen. Zo kan men een sport kiezen die is afgestemd op de fysieke conditie.

Ga stress in het dagelijks leven zoveel mogelijk tegen

Het is niet bij iedereen even bekend, maar stress heeft negatieve effecten op de gezondheid van de botten. Door onze strijd tegen stress en angst, stimuleert ons lichaam de aanmaak van cortisol in het bijnierschors. Als er een overdaad aan cortisol wordt aangemaakt, dan gaat dit hormoon de aanmaak van nieuwe botcellen beïnvloeden: het vermindert de dichtheid van het botweefsel en vergroot de kans op botbreuken (2).

Het is dus belangrijk om te proberen de stress in het dagelijks leven zoveel mogelijk te beperken. Ga mediteren, probeer yoga, maak een wandeling, ga uit met vrienden of leef u uit met uw favoriete sport... er zijn heel veel manieren waarop u ontspanning kunt zoeken!

Beperk de inname van alcohol

Als we de vele fracturen die ontstaan door dronkenschap even buiten beschouwing laten, dan kunnen we alsnog stellen dat een overmatige consumptie van alcohol de botcellen aantast, waardoor de botten minder sterk worden (3). Alcohol zorgt eveneens voor een toename van de oxidatieve stress in de cellen: het vergroot de activiteit van de vrije radicalen, die de afbraak van botcellen versnellen (4).

Overigens zorgt het zogenaamde 'binge drinking' (snelle inname van grote hoeveelheden alcohol) er ook voor dat de adolescenten die dit regelmatig doen niet hun 'piekbotmassa' bereiken, waardoor ze op volwassen leeftijd gevoeliger worden voor osteoporose (5).

Als het gaat om alcoholgebruik, dan is het belangrijk om de consumptie hiervan te beperken. Uw hele lichaam zal hiervan profiteren!

Stop met roken

Iedereen weet het inmiddels: roken brengt niets dan slechts voor ons en voor de mensen in onze nabij omgeving. De effecten voor de gezondheid van de botten zijn desastreus: roken, of het nu actief of passief is, vermindert de botdichtheid en vergroot de kans op fracturen doordat het de mechanismen beïnvloedt die zorgen voor de botvorming. Daarnaast is het ook nog eens zo dat roken na een fractuur het vermogen van het lichaam vertraagt om het bot te herstellen waardoor het langer duurt voordat de botten aan elkaar groeien (6).

De schadelijke effecten van roken op het metabolisme van het botweefsel zijn omkeerbaar:door te stoppen met roken, bewijst u uw botten dus echt een dienst! Praat erover met uw huisarts of met uw apotheker: zij kunnen u zeker helpen.

Beperk de inname van zout en koffie

Zout en cafeïne zorgen ervoor dat het lichaam zuurder wordt. Ze zijn verantwoordelijk voor een overmatige afvoer van calcium via de urine. Wanneer zout en koffie in grote hoeveelheden worden genuttigd, kan dit eveneens leiden tot een vermindering van de botdichtheid (7,8). Het is dan ook een goed idee om de consumptie van cafeïnehoudende producten (koffie, thee, chocolade, frisdrank, energiedrankjes...) te beperken en de zoutpot met mate te bedienen. Kies liever voor het gebruik van kruiden en specerijen: u brengt er uw maaltijden mee op smaak zonder dat u de kans op botverlies vergroot.

Laat de aanbevolen medische onderzoeken uitvoeren

Vrouwen die richting de menopauze gaan, hebben een grotere kans op een afname van het botweefsel: het gehalte aan oestrogeen daalt in deze periode. Deze hormonen spelen een essentiële rol bij de vorming van botweefsel. Rond de menopauze neemt die invloed van oestrogenen sterk af. De kans op osteoporose, een aantasting van de botgroei, is een reëel gegeven: 39% van de vrouwen boven de 65 jaar heeft er last van. Per jaar zijn zo'n 400.000 fracturen te wijten aan osteoporose (9). Gaat u richting de menopauze? Dan kan uw arts u een osteodensitometrie voorschrijven indien hij dit nodig acht. Hiermee kan de botdichtheid worden gemeten en kan er zo nodig een behandeling worden opgesteld.

Maak uw botten sterker met planten

Ook fytotherapie kan een steentje bijdragen als het om de versterking van uw botten gaat.

• Brandnetel(urtica dioica) bevordert de mineralisering van de botten: drink het als kruidenthee of neem het in als een supplement (10);
• heermoes (Equisetum Arvense) is rijk aan silicium, dat de opname van calcium bevordert en de fixatie ervan op de botten stimuleert. Het is te gebruiken als thee of in de vorm van capsules (11);
• Lithothamne is een soort rode alg die de afbraak van botcellen tegengaat. Het kan bovendien de calciumconcentratie verhogen en de biologische beschikbaarheid ervan voor het lichaam vergroten. Deze alg is verkrijgbaar als voedingssupplement (12).

Verhoog de vitamine K-inname

Vitamine K beschermt de botdichtheid en zorgt ervoor dat calcium zich kan binden met het eiwit dat calcium nodig heeft om zich vast te zetten op het bot. Bij een tekort aan vitamine K kan de kans op fragiele botten dus groter worden (13). Het gaat hier specifiek om vitamine K2. Dat zit onder andere in gefermenteerde voedingsmiddelen (zuurkool, gefermenteerde soja of 'natto', kaas, yoghurt), maar ook in bepaalde voedingssupplementen, zoals MK-7, de enige vitamine K2-vorm die in staat is het gehalte van de vitamine K2 te verhogen met een factor 8.

Kies voor probiotica

We kennen de weldadige effecten van probiotica op de gezondheid van het spijsverteringssysteem. Maar ook de weldadige effecten voor de botten worden steeds duidelijker! In een onderzoek is aangetoond dat bepaalde stammen probiotica, mits ze dagelijks worden ingenomen, het verlies aan botweefsel met de helft kunnen verminderen, met name het botweefselverlies dat we zien bij vrouwen in de menopauze. De lactobacillen en de bifidobacteriën hebben al aangetoond dat ze positieve effecten hebben op de botmassa, met name doordat ze de biologische beschikbaarheid van mineralen vergroten en de rol hiervan bij de botstofwisseling bevorderen (14).

Goede dagelijkse gewoontes helpen uw botten gezond te houden. Maar er zijn nog tal van onverwachte en interessante opties die uw botgezondheid nog verder kunnen ondersteunen, met name wanneer de letterlijke en figuurlijke druk op onze botten groot wordt... Vandaag de dag is de keuze voor opties die onze botten ondersteunen enorm!

Natuurlijk kunnen we dit artikel niet afsluiten zonder met u te spreken over een van onze beste formules, namelijk Super Bone formula, een voedingssupplement dat bestaat uit 8 erkende ingrediënten waarvan bekend is dat ze van invloed zijn op de gezondheid van de botten (calcium, magnesium, vitamine K2, isoflavonen, borium, vitamine D3...).