Magnesio: le migliori forme per alleviare il dolore, prevenire l'ipertensione e migliorare la memoria

Esistono infatti molte forme di magnesio sul mercato. Alcune sono più economiche, ma a volte causano degli effetti collaterali fastidiosi (lieve diarrea) o sono meno ben assimilate dal corpo. Altre, più costose, hanno una maggiore biodisponibilità mentre altre sono specificamente formulate per la salute cognitiva. Prima di analizzarle in modo più specifico, concentriamoci sulle ragioni che potrebbero motivarti ad assumere del magnesio. Il magnesio è una sostanza nutritiva indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo. È coinvolto in centinaia di funzioni diverse come il rilassamento muscolare, la coagulazione, la conversione dell'energia, la pressione sanguigna... Sfortunatamente, in paesi occidentali come gli Stati Uniti, la Francia o il Regno Unito, gli apporti sono inferiori alle quantità giornaliere raccomandate per oltre la metà della popolazione. Inoltre, i consumatori abituali di alcol (1), le persone diabetiche (2), le donne che assumono contraccettivi orali, le persone con più di 60 anni e quelle affette da ipertensione hanno dei fabbisogni più importanti (3).

Alcune persone assumono anche il magnesio per i suoi effetti terapeutici : un'integrazione con magnesio riduce il rischio di osteoporosi e fratture, abbassa la pressione sanguigna, può essere utile per alleviare le emicranie e i dolori mestruali, può migliorare la memoria e contribuisce ad una migliore gestione del glucosio per i pre-diabetici!

In sintesi, puoi prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di magnesio se tramite la tua alimentazione gli apporti non raggiungono 300-420 mg di magnesio (4) (una persona su due) o se soffri di emicrania, diabete, dolori, problemi di memoria, osteoporosi o ipertensione.

Le forme di magnesio da privilegiare

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, esistono pochi studi che confrontano l'efficacia delle diverse forme di magnesio. C'è una ragione per questo: l'assorbimento del magnesio dipende da molti fattori, che non sono facilmente riproducibili. Questo è importante da sapere perché meno il magnesio è assimilabile, meno sarà usato dall'organismo e l'effetto lassativo sarà importante! Qui, due fattori sono cruciali: la biodisponibilità (cioè la facilità con cui il magnesio raggiungerà il flusso sanguigno e potrà essere utilizzato dall'organismo) e la solubilità.

Il malato di magnesio, il cloruro di magnesio, il citrato di magnesio e il gluconato di magnesio sono le forme più solubili e più disponibili per l'organismo (5). L'orotato di magnesio, che di solito è più costoso, ha la particolarità aggiuntiva di distribuire una parte del magnesio all'interno delle cellule, vicino al nucleo e ai mitocondri, il che consente una mineralizzazione più efficace. Ancora più costoso, il L-treonato è da privilegiare per i suoi effetti sulla memoria e sulle funzioni cognitive: alcuni studi hanno mostrato che permetteva un aumento maggiore dei livelli di magnesio nel cervello a differenza di altre forme.

D'altra parte, verranno evitati il solfato di magnesio, il carbonato di magnesio, l'ossido di magnesio e l'idrossido di magnesio, più lassativi e molto meno disponibili. In generale, i sali di magnesio inorganici sono meno disponibili dei sali organici (6-10) (che comprendono anche il magnesio glicerofosfato, il magnesio pidolato, il magnesio taurinato e il magnesio alginato).

Attenzione: in caso di carenza di magnesio, tutte le forme aiuteranno ad aumentare i livelli di magnesio nell'organismo. Ma è normale desiderare un integratore che lo faccia in modo più efficace e senza causare episodi di diarrea indesiderati. Per sfruttare gli effetti terapeutici del magnesio, si consiglia inoltre di scegliere gli integratori più disponibili per l'organismo perché più alti sono i livelli, meno l'assorbimento è efficace.

Altri fattori da considerare quando si assume il magnesio

La forma del magnesio è importante ma è uno dei molti fattori che influenzano l'assorbimento del magnesio. Se lo assumi quotidianamente, assicurati di seguire i consigli seguenti.

L'assorbimento del magnesio si verifica principalmente passivamente tra le cellule intestinali nell'intestino tenue (11). Solo una piccola parte viene assorbita nell'intestino crasso e nel colon attraverso le membrane cellulari (12). Inizia circa un'ora dopo l'ingestione della compressa e termina dopo 6 ore (13). Diversi fattori limitanti o miglioranti influenzano il progresso di questa operazione e contribuiscono o meno alla comparsa di effetti collaterali indesiderati.

Fattori limitanti

Età. La capacità delle cellule intestinali di lasciar passare il magnesio nello spazio intermembranico diminuisce con l'età (14-15).

Problemi intestinali. La sindrome dell'intestino irritabile, la celiachia, l'infiammazione dell'intestino e tutti i problemi digestivi riducono le capacità di assorbimento del magnesio (16-17).

Assumere un altro integratore di minerali. Gli altri integratori di minerali (zinco, rame, calcio, fosforo...) riducono la capacità di assorbimento del magnesio (18-19).

Avere già alti livelli di magnesio. La natura è ben fatta: l'organismo riduce la capacità di assorbimento del magnesio se l'organismo ne dispone già di una quantità sufficiente.

Alte dosi assunte contemporanemente. L'assorbimento del magnesio è inversamente correlato alla dose ingerita. In altre parole, maggiore è la quantità, minore è la capacità di assorbimento (20). È quindi preferibile distribuire i 400 mg di magnesio in 3 o 4 volte al giorno, vale a dire utilizzando integratori contenenti circa 100 mg per compressa (21-22). Questo è il caso dei 4 integratori seguenti che hanno tutti una biodisponibilità e solubilità eccellenti:

• Magnesio malato (180 mg per compressa).
• Magnesio orotato (105 mg per compressa).
• Magnesio treonato (163 mg per compressa): più costoso e destinato alla funzione cognitiva.
• Optimag (102 mg per compressa): una combinazione di diverse forme di biodisponibilità superiore.

Evitare gli spinaci e i cavoli vicini alle assunzioni di magnesio. L'acido ossalico che si trova nella famiglia degli spinaci e dei cavoli è un agente chelante che diminuisce l'assorbimento del magnesio.

Fattori di miglioramento

Assumere l'integratore ai pasti. La biodisponibilità del magnesio aumenta se assunta durante un pasto, probabilmente a causa del rallentamento del transito (che aumenta il tempo di esposizione del magnesio agli enterociti) e anche per la presenza di altri alimenti benefici ( 23).

Ancora di più se il pasto è ricco di proteine… Le proteine aumentano la solubilità del magnesio impedendo la precipitazione di complessi calcio-magnesio-fosfati.

…e se è ricco di prebiotici (fibre)! Le fibre che alimentano i bifidobatteri benefici che producono degli acidi grassi a catena corta (propionato, butirrato, lattato) e riducono il pH dell'intestino tenue, due fattori che migliorano il trasporto di magnesio nel sangue.