Carico glicemico: la tabella riassuntiva

Vuoi seguire una dieta a basso carico glicemico? Ecco una tabella che elenca l’indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti comuni, in ordine alfabetico

2023-11-14

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Indice glicemico e carico glicemico

Per cominciare, l’indice glicemico (IG) è un parametro sviluppato dai medici negli anni ‘80 per valutare l’impatto degli alimenti sulla glicemia, nell’ambito della lotta contro il diabete. In altre parole: più l’alimento in questione fa aumentare la glicemia, più alto è il suo indice glicemico (1).

Questo strumento ha permesso di capire che non tutti i glicidi sono necessariamente dannosi per chi soffre di diabete: alcuni carboidrati (come il glucosio o il saccarosio) sono più dannosi di altri (come il fruttosio o l’amido).

In virtù di questo, gli alimenti sono stati classificati in base al proprio IG:

con un valore inferiore a 55, l’alimento è considerato a basso IG;
con un valore compreso tra 55 e 69, l’alimento è considerato a IG moderato;
con un valore superiore a 70, l’alimento è considerato ad alto IG.

Tuttavia, l’indice glicemico non tiene conto di due fattori:

la quantità di carboidrati contenuta in un alimento;
la porzione normalmente consumata di questo alimento.

Da questa constatazione nasce il carico glicemico, un nuovo strumento di misurazione che consente divalutare più accuratamente l’impatto degli alimenti sulla glicemia (2).

La formula del carico glicemico

Per conoscere il carico glicemico di un alimento, moltiplichiamo l’indice glicemico del suddetto alimento per la quantità di carboidrati contenuti in una porzione normale e dividiamo per 100.

Ad esempio, i fiocchi di mais per la colazione:

hanno un indice glicemico di 80;
per una porzione normale da 30 g contenente circa 25 g di carboidrati, il carico glicemico dei fiocchi di mais sarà quindi (25 x 80)/100 = 20.

Quale carico glicemico quotidiano?

È un dato comunemente accettato che il carico glicemico quotidiano dovrebbe essere mediamente compreso tra 80 e 120. Oltre questo valore, sarebbe troppo elevato.

Per calcolarlo, è sufficientesommare il carico glicemico di tutti gli alimenti assunti durante la giornata (in base alla quantità effettivamente consumata, non al consumo “normale”).

La tabella degli indici glicemici e dei carichi glicemici

Riportiamo qui di seguito una tabella del carico glicemico di 50 alimenti comuni. Come vedrai, gli alimenti più freschi, più completi e meno trasformati sono quelli con il carico glicemico più basso (3).

Alimento	Porzione	Carboidrati per porzione	Indice glicemico	Carico glicemico
1. Albicocca	100 g	11 g	34	3,8
2. Albicocca secca	100 g	60 g	35	21
3. Banana	100 g	23 g	48	11
4. Grano cotto	100 g	62 g	50	32
5. Bulgur	100 g	76 g	55	42
6. Carota cruda	200 g	20 g	16	3,2
7. Carota cotta	200 g	20 g	49	9,8
8. Ciliegia	100 g	12 g	25	3
9. Cioccolato fondente	30 g	6 g	23	1,4
10. Datteri	30 g	15 g	29	4
11. Datteri secchi	50 g	35 g	40	14
12. Farina di frumento T150 (pane integrale)	30 g	15 g	70	10
13. Farina di frumento T55 (baguette)	30 g	18 g	90	16
14. Farina di frumento T65 (pane di campagna)	30 g	15 g	80	12
15. Fragola	100 g	7,7 g	25	1,9
16. Gnocchi	200 g	40 g	70	28
17. Fagioli bianchi cotti	200 g	30 g	40	12
18. Fagioli rossi cotti	200 g	24 g	33	8
19. Fagiolini	300 g	12 g	30	3,6
20. Kiwi	100 g	15 g	50	7,5
21. Lenticchie cotte	300 g	36 g	30	11
22. Litchi	100 g	15 g	50	7,6
23. Mango	100 g	15 g	53	3
24. Miele	8 g	5 g	53	3
25. Muesli naturale	100 g	57 g	40	23
26. Nettarina	100 g	12 g	35	4
27. Noce	50 g	7 g	15	1
28. Arancia	100 g	12 g	35	4
29. Succo di arancia	150 mL	15 g	45	6,75
30. Pompelmo	100 g	11 g	22	2,5
31. Anguria	100 g	7,5 g	75	5,5
32. Patata dolce cotta	200 g	28 g	65	18,2
33. Pasta bianca cotta	150 g	40 g	60	24
34. Pasta integrale cotta	150 g	40 g	50	20
35. Pesca	100 g	11 g	35	4
36. Piselli cotti	200 g	20 g	50	10
37. Pera	100 g	15,5 g	30	4,5
38. Piselli spezzati cotti	200 g	28 g	22	6
39. Mela	100 g	14 g	36	5
40. Succo di mela	100 mL	11 g	41	4,5
41. Patata cotta	200 g	35 g	70	24,5
42. Zucca cotta	100 g	7 g	65	4,5
43. Prugna	100 g	11 g	35	4
44. Quinoa cotta	200 g	38 g	35	13
45. Uva bianca	100 g	17 g	56	9,6
46. Riso bianco	200 g	60 g	70	42
47. Riso integrale	200 g	60 g	50	30
48. Grano saraceno	200 g	60 g	40	24
49. Semolino	200 g	70 g	60	42
50. Succo di pomodoro	100 mL	4,2 g	35	1,5

Controllare la glicemia

Se vuoi tenere sotto controllo il peso o perdere peso, monitorare la glicemia è fondamentale: il metabolismo del glucosio è infatti coinvolto nell’aumento di peso, in particolare della massa grassa.

E a giusta ragione: gli alimenti ad alto carico glicemico causano un picco di insulina, l’ormone che permette al glucosio di penetrare nelle cellule. Il glucosio generato in eccesso viene quindi metabolizzato in adipociti, le cellule adipose.

Fortunatamente, diverse piante e rimedi naturali contribuiscono a normalizzare il metabolismo degli zuccheri e a regolare la glicemia. Si tratta principalmente di:

banaba, un arbusto di origine tropicale, che contiene in particolareacido corosolico, un triterpene pentaciclico che stimola il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare (4-5);
crespino, un arbusto originario delle regioni semi-tropicali che contiene in particolare berberina, un alcaloide che favorisce il metabolismo del glucosio e il mantenimento della glicemia (6);
Gymnema sylvestris, una pianta ayurvedica contenenteacido gymnemico, che ritarda l’assorbimento del glucosio nel sangue contribuendo a normalizzare il metabolismo degli zuccheri (7-8).

IL CONSIGLIO DI SUPERSMART

Bibliografia

WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
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LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.