Come eliminare il grasso addominale?

Grasso addominale: quali rischi?

Il grasso addominale comprende il grasso sottocutaneo situato appena sotto l’epidermide (che compone, ad esempio, le maniglie dell’amore) e il grasso viscerale localizzato sotto i muscoli della parete addominale. È quest’ultimo che, sebbene non sia visibile a occhio nudo, si rivela il più temibile.

L’eccesso di grasso viscerale si traduce visivamente in una silhouette a forma di “mela”, con la vita più ampia delle cosce. È definito quando il rapporto vita-fianchi (ottenuto dividendo la circonferenza della vita, misurata in posizione eretta all’altezza dell’ombelico, per la circonferenza dell’anca) supera 0,85 nelle donne e 1 nell’uomo (1).

Il grasso addominale, e in particolare la sua componente viscerale, non rappresenta semplicemente un problema estetico. Ostacolando il corretto funzionamento degli organi fondamentali (cuore, fegato, intestino, ecc.), i depositi di grasso profondo costituiscono un pericolo reale per la salute. Numerosi studi hanno dimostrato che possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2, ipercolesterolemia, malattie cardiovascolari, disturbi del sonno e persino alcuni tipi di cancro (2-4).

Perché non riesco a eliminare il grasso addominale?

L’accumulo di grasso addominale è causato essenzialmente da due fattori: un’alimentazione non equilibrata e/o ipercalorica e un’eccessiva sedentarietà (5).

Tuttavia, a questi possono sommarsi cattive abitudini di vita (stress, tabacco, alcol, mancanza di sonno, ecc.), trattamenti farmacologici (corticosteroidi, ecc.) o squilibri ormonali (la menopausa nelle donne) che aggravano il fenomeno (6-7).

Non va inoltre trascurata la componente genetica, che resta purtroppo al di fuori del nostro controllo e che spiega, peraltro, perché alcune persone immagazzinano di più a livello dell’addome (e poi faticano a ridurre la pancia...).

Rimuovere il grasso addominale senza chirurgia: i trucchi naturali che funzionano

Riequilibrare il bilancio energetico

Un’adiposità viscerale eccessiva di solito è la conseguenza di uno squilibrio cronico tra apporto e fabbisogno calorico. Quando ingeriamo più calorie di quelle che spendiamo, l’energia in eccesso viene immagazzinata nei tessuti adiposi – e quelli della zona addominale non fanno eccezione.

Tuttavia, adottare una dieta troppo restrittiva o fortemente ipocalorica non è l’idea migliore. Perché? Perché il tessuto adiposo è necessario per la sopravvivenza della specie. Un organismo “affamato” cercherà quindi in tutti i modi di riconquistare ciò che ha perso ricostituendo le proprie riserve (la porta aperta al famoso “effetto yo-yo”!). Una riduzione moderata e ragionevole degli apporti energetici, associata a un’attività fisica regolare, costituisce una strategia di gran lunga migliore (8).

Gli alimenti da escludere per eliminare la pancia

Monitora non solo le porzioni, ma anche la loro qualità nutrizionale! Alcune categorie di alimenti predispongono più di altre alla formazione di grasso viscerale. Nel mirino ci sono i prodotti zuccherati (bibite, dolciumi, pasticcini, ecc.), i quali generano picchi di insulina che favoriscono l’accumulo di grassi nei tessuti adiposi della zona addominale sotto forma di trigliceridi (9). Anche i grassi saturi (burro, salumi, alimenti trasformati, ecc.) sono incriminati (10).

Al contrario, una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, fibre (cereali integrali, legumi secchi, ecc.), grassi sani e proteine magre faciliterebbe lo scioglimento del grasso addominale stabilizzando la glicemia e fornendo più rapidamente un senso di sazietà. È inoltre opportuno prediligere i metodi di cottura delicati (ad acqua, a vapore, ecc.) rispetto alle fritture.

Uno studio condotto su soggetti affetti da obesità addominale raccomanda l’adozione di una dieta di tipo mediterraneo arricchita con polifenoli (tra cui quelli del tè verde) e povera di carne rossa, che comporterebbe una notevole regressione dell’adiposità viscerale (11).

Fare esercizio per eliminare la pancia velocemente

Nessun segreto: per sciogliere il grasso addominale devi anche muoverti di più, scegliendo una pratica sportiva regolare, di intensità da moderata a sostenuta.

Quali sono gli sport più efficaci per eliminare la pancia? Quando si tratta di sciogliere il grasso, è difficile (se non impossibile) individuare una particolare area. In questo senso, l’allenamento cardio è di particolare interesse, in quanto determina una perdita complessiva di massa grassa che si osserverà anche sul girovita: corsa, ciclismo, salto con la corda, aquabiking, ecc. Allo stesso tempo, gli allenamenti ad alta intensità (HIIT) aumentano la conversione dei grassi in energia (con una combustione calorica che continua nel post-allenamento) (12).

E il body building? Poiché la massa magra consuma più calorie a riposo, è importante svilupparla. Tuttavia, non è necessario insistere sugli addominali per sfoggiare un ventre piatto: seppure gli esercizi rafforzino il core addominale, non sono sufficienti da soli a rimuovere il grasso viscerale (e sono assolutamente sconsigliati in caso di fragilità della schiena o del bacino). Altrettanto interessanti sono gli esercizi di rafforzamento muscolare (tavola, ecc.), le trazioni, gli squat e gli affondi, che coinvolgono diversi gruppi muscolari.

Gestire meglio lo stress

Lo stress cronico è un complice troppo sottovalutato del grasso viscerale. La causa? Una sovrapproduzione di cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso nella zona addominale (13). Per cercare di ridurlo, non esitiamo a provare diverse tecniche di rilassamento (meditazione, coerenza cardiaca, ecc.), sofrologia o yoga.

Eliminare rapidamente il grasso addominale: integratori alimentari a supporto

Il peperoncino rosso, un bruciacalorie

Il peperoncino rosso (Capsicum annuum) supporta la perdita di peso attraverso diversi meccanismi.

La capsaicina migliora la termogenesi (produzione di calore) e il dispendio calorico, stimola l’ossidazione degli zuccheri e dei grassi e riduce l’apporto calorico con un effetto saziante (14).

Quando viene combinato con altri principi attivi dimagranti come la Garcina cambogia che agisce sul metabolismo dei grassi (come nella formula sinergica bruciagrassi Metadrine), i suoi benefici sulla silhouette e sulla circonferenza della vita sono ancora più evidenti (15).

Il konjac, una spugna per lo stomaco

Come detto in precedenza, perdere il grasso addominale significa ridurre l’apporto calorico giornaliero. Una sfida difficile da affrontare quando senti lo stomaco urlare dalla fame! È qui che entra in gioco il konjac.

Questo rizoma asiatico prolunga la sensazione di pienezza grazie alle sue particolari fibre solubili, i glucomannani (16), che sono in grado di trattenere fino a 100 volte il loro peso in acqua e di aumentare la viscosità del bolo alimentare.

In combinazione con Commiphora mukul, utile per l’equilibrio del peso e il mantenimento di un livello di colesterolo sano, agisce quindi in modo diretto contro gli eccessi adiposi del core addominale (un’alleanza disponibile nell’integratore Weight Loss Formula (17).

La liquirizia, un composto molto studiato per il grasso viscerale

Grazie al contenuto di acido glicirrizico e vari flavonoidi, la liquirizia (Glycyrrhiza glabra) è tradizionalmente utilizzata per favorire la digestione.

Da diversi anni, tuttavia, gli studi sugli animali e sull’uomo esaminano più da vicino gli effetti del suo olio flavonoide, ricco di glabridina e polifenoli, sul grasso viscerale; modulerebbe, in particolare, alcuni enzimi coinvolti nelle vie di sintesi e di ossidazione degli acidi grassi (18).

Ecco perché alcuni integratori si basano su questo composto promettente (come Viscerox, un estratto di radice di liquirizia standardizzato al 30% di polifenoli e al 3% di glabridina).

Sphaerantus indicus e Garcinia mangostana: un binomio shock

Alcuni estratti vegetali avrebbero un’affinità specifica per gli adipociti della sfera addominale. Un duo, in particolare, richiama l’attenzione dei ricercatori: il cardo comune delle Indie Orientali Sphaerantus indicus e la scorza del frutto Garcinia mangostana.

Queste due piante sarebbero coinvolte sia nella sintesi del tessuto adiposo (lipogenesi), riducendo in particolare l’espressione di un enzima chiamato acido grasso sintasi, sia nella sua degradazione (lipolisi) (19).

Sono quindi combinate in un composto brevettato, Meratrim™, impiegato nei migliori bruciagrassi naturali (come Advanced Fat Burner, che potenzia i suoi effetti con il caffè verde, Irvingia gabonensis, ma anche Coleus forskohlii che regola l’eliminazione dei grassi) (20).

Lactobacillus gasseri, campione di probiotici “dimagranti”

La possibilità di uno squilibrio della flora intestinale nella formazione del grasso viscerale è sempre più evocata dagli esperti di nutrizione. Tra i candidati probiotici più importanti per questa problematica c’è il batterio lattico Lactobacillus gasseri. Alcuni studi suggeriscono che influenzerebbe i livelli sierici di leptina, un ormone che regola l’assunzione di cibo e l’appetito.

Aumenterebbe inoltre l’espressione del gene GLUT4 nel tessuto adiposo, la cui presenza sarebbe correlata a una migliore sensibilità all’insulina (21). Uno studio in doppio cieco ha valutato, inoltre, il suo impatto sulla circonferenza della vita dei partecipanti dopo un’integrazione di 12 settimane (22).

Puoi trovare questo microrganismo sotto forma di integratore probiotico (come Lactobacillus Gasseri, potentemente dosato, o la sua versione premium L. Gasseri & SlimBiotics®, arricchito con una combinazione innovativa e brevettata di tre ceppi di Lactobacillus fermentum, clinicamente testato per la perdita di peso e l’affinamento della silhouette).