Dieta cretese o mediterranea: principi e benefici

La dieta mediterranea, una vera dieta sana

La dieta cretese, o mediterranea, viene studiata dagli scienziati da molti anni. Ancel Keys, un ricercatore americano, ha infatti documentato già negli anni Cinquanta il legame tra la buona salute degli abitanti del bacino del Mediterraneo e la loro alimentazione. Questi ultimi, i greci in testa, avrebbero una salute molto migliore grazie al loro stile di vita, con in palio un' aspettativa di vita prolungata.

Al centro delle loro abitudini troviamo un' alimentazione particolarmente equilibrata, ricca di prodotti locali. La qualità, la ricchezza e il carattere salutare della dieta mediterranea le hanno persino valso un posto nel patrimonio immateriale dell'umanità dell'UNESCO.

La dieta cretese in pratica: punta su fibre, antiossidanti, vitamine...

La dieta mediterranea si basa su principi che hanno il vantaggio di essere piuttosto facili da seguire. Si basa soprattutto su cibi sani e vari. A questa dieta si associa una gustosa cucina, ricca di fibre, antiossidanti, acidi grassi essenziali e vitamine.

Gli alimenti da privilegiare secondo la dieta cretese

• frutta e verdura: ad ogni pasto, cruda o cotta con un metodo delicato (ad esempio al vapore);
• aglio, cipolla, erbe aromatiche, spezie: ad ogni pasto;
• oli di oliva e di colza: ad ogni pasto;
• cereali integrali: tutti i giorni;
• frutta secca (nocciole, mandorle, pistacchi, ecc.): tutti i giorni;
• semi (di lino, di zucca, di girasole, pinoli, ecc.): tutti i giorni;
• yogurt e formaggio di pecora: fino a 2 volte al giorno;
• pesci grassi e magri, crostacei e frutti di mare: fino a 3 volte a settimana;
• legumi (ceci, fave, fagioli, lenticchie, ecc.): da 2 a 3 volte a settimana.

La dieta mediterranea tradizionale era anche accompagnata da un bicchiere di vino rosso al giorno. Ricorda che l'abuso di alcol è pericoloso per la salute: è meglio consumarlo con moderazione.

Gli alimenti da evitare per seguire questa dieta

• carne rossa;
• cibi e bevande zuccherati;
• prodotti a base di latte di mucca;
• piatti pronti;
• liquori forti, birra, vino bianco...

Alcuni integratori utili per completare la tua dieta mediterranea

Cerchi degli integratori alimentari che possano potenziare gli effetti della tua dieta?

Per quanto riguarda lefibre, opta per un prebiotico composto da fibre organiche solubili, come Organic Acacia. Puoi anche aumentare il tuo apporto di antiossidanti con una formula ricca di catechine, polifenoli e glutatione (ad esempio AntiOxidant Synergy).

Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali,ti invitiamo a fare il pieno di omega 3 con l'olio di pesce contenuto in Super Omega 3. Per quanto riguarda le vitamine, infine, niente di meglio che iniziare una cura con un integratore multivitaminico (ad esempio con Daily 3®).

I benefici della dieta mediterranea: fa bene al cuore, al sistema nervoso, alla salute generale...

Un ruolo preciso nella salute cardiovascolare

Questo è il beneficio più documentato e per una buona ragione! Ricca di omega 3, 6 e 9, di acidi grassi insaturi,questa dieta permette in particolare di controllare la proporzione di lipidi nell'organismo: equilibrio tra colesterolo buono e cattivo, riduzione dei trigliceridi,ecc. (1)

Secondo uno studio, questa dieta potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 del 35% (2). Inoltre, influenzerebbe positivamente la pressione sanguigna (3).

Il ruolo protettivo della dieta cretese sul sistema cardiovascolare è innegabile. Gli studi mostrano infatti che riduce chiaramente il rischio di contrarre malattie cardiovascolari (4). Nota che questi benefici sono utili anche per perdere peso in modo naturale.

Come questa dieta aiuta a combattere l'invecchiamento

Oltre ai benefici per la salute cardiovascolare, la dieta cretese limiterebbe gli effetti nocivi dell'invecchiamento. I ricercatori menzionano in particolare il ruolo protettivo della dieta cretese sul sistema nervoso. Nel mirino? Le patologie neurodegenerative,come il morbo di Alzheimer e di Parkinson.

Gli effetti benefici della dieta mediterranea si osservano anche sul famoso declino cognitivo associato all'età (5). Questo declino delle facoltà mentali può essere invalidante e rimane il primo passo verso patologie neurologiche più gravi.

Dieta mediterranea e cancro: quali legami?

Secondo molti ricercatori, la dieta cretese è uno strumento di prevenzione del cancro. Sono particolarmente interessati il cancro del colon-retto, il cancro della prostata, della bocca e della gola.

Seguire una dieta cretese in modo coerente e a lungo termine ridurrebbe infatti il rischio di sviluppare il cancro e la mortalità associata (6). Nella lista degli agenti responsabili di questi benefici citiamo in particolare le fibre, gli antiossidanti e gli acidi grassi essenziali contenuti in molti cibi mediterranei.

Un potenziale alleato contro la depressione

Diversi componenti di questa dieta (in modo particolare gli antiossidanti) eserciterebbero anche degli effetti positivi sulla salute mentale. Secondo alcuni studi, il suo ruolo preventivo in relazione alla depressione (7) è anche associato alla capacità di lenire i sintomi (8).

La dieta cretese svolge un ruolo positivo nella fertilità?

Sembra che la dieta mediterranea favorisca anche una buona salute riproduttiva sia nelle donne che negli uomini. Tra gli appassionati della dieta cretese, osserviamo una migliore qualità dello sperma per gli uomini (9), così come un miglioramento del ciclo mestruale per le donne (10).

Delle osservazioni che trovano conferma anche nel contesto della procreazione medicalmente assistita: la dieta cretese aumenterebbe le possibilità di successo della fecondazione in vitro (11).

A chi si rivolge la dieta cretese o mediterranea?

La risposta è semplice : a tutti! Questa dieta, infatti, ha il chiaro vantaggio di essere equilibrata: i rischi di carenza sono molto bassi.

Inoltre, questa dieta è facile da seguire, gli alimenti in questione sono facili da procurarsi. La dieta cretese presenta pochi divieti ed è seguita nel tempo, anche per gli amanti della buona cucina.

Oltre al consumo diomega 3, diantiossidanti e di vitamine, è importante ricordare che questa dieta deve essere accompagnata da un' attività fisica regolare. A patto che la segui, tanto vale rispettare le regole di convivialità proprie del bacino del Mediterraneo: moltiplicare i pasti insieme, prenderti il tuo tempo per mangiare, limitare il più possibile lo stress... Un'intera filosofia di vita eccellente per la salute!

Nota: vuoi ritrovare tutti i benefici delle rive del Mediterraneo, scoprire le zone soleggiate? Ricorda anche di privilegiare la vita all'aria aperta e i benefici della luce naturale. Per evitare carenze, hai anche la possibilità di optare per un'integrazione con la vitamina D, la famosa “vitamina del sole” (optando ad esempio per Vitamin D3 5000 UI).