Carenza di magnesio: sintomi e soluzioni

Definizione della carenza di magnesio

Prima di tutto, occorre ricordare la definizione di magnesio. Il magnesio è un minerale, uno dei più abbondanti. Lo si trova nel suolo, nell'acqua, nei vegetali e negli animali. Il corpo umano ne contiene in media 25 grammi. Il 50/60% è concentrato nelle ossa, mentre il resto è distribuito nei tessuti molli. Il magnesio è presente anche nel siero sanguigno, in concentrazioni comprese tra 0,75 e 0,95 mmol/L, e nelle urine. Ogni giorno il magnesio viene utilizzato per diverse funzioni o eliminato durante la minzione. Per questo motivo, un apporto esterno, attraverso l'alimentazione o gli integratori di magnesio, è fondamentale per soddisfare i fabbisogni dell'organismo.

Tuttavia, l'assunzione di magnesio è insufficiente per la maggior parte della popolazione. Ciò può creare una mancanza, un deficit, o addirittura una carenza. Gli scienziati parlano di ipomagnesemia. Questa viene diagnosticata misurando i seguenti indicatori:

• un tasso di magnesio nel siero sanguigno (concentrazione sierica) inferiore a 0,7 mmol/L;
• l’eliminazione del magnesio attraverso l'urina inferiore a 120 mg.

Per confermare l'ipomagnesemia vengono spesso eseguiti anche altri test. In particolare, è possibile valutare una carenza di magnesio nei globuli rossi (eritrociti) e nella saliva.

Ruoli del magnesio: perché questo minerale è così importante?

Come accennato sopra, il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Partecipa a più di 300 reazioni metaboliche. Si dice che il magnesio è un cofattore, vale a dire che la sua presenza è assolutamente necessaria per diverse reazioni biochimiche. In particolare, si riconosce che il magnesio contribuisce alla produzione di energia, alla trasmissione nervosa, al rilassamento muscolare, alla fosforilazione ossidativa e alla glicolisi. Agisce inoltre su più livelli dell'organismo e partecipa a numerosi meccanismi, tra cui:

• la sintesi proteica;
• la sintesi del DNA e dell'RNA;
• la trasformazione dei glucidi e dei lipidi;
• la divisione cellulare;
• l’equilibrio elettrolitico del corpo;
• il controllo del livello di glucosio nel sangue;
• la regolazione della pressione sanguigna;
• la riduzione dello stress;
• il mantenimento della struttura ossea e dentale.

Questo elenco non è esaustivo. Le proprietà del magnesio sono così numerose che è fondamentale soddisfarne quotidianamente i fabbisogni dell'organismo.

Qual è il fabbisogno di magnesio?

Benché sia essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, il magnesio richiede un apporto esterno. Sulla base di numerose ricerche, le autorità di sanità pubblica hanno definito delle linee guida nutrizionali. In un adulto, l'assunzione consigliata di magnesio è in media tra i 300 e i 450 mg al giorno. È importante notare che questa quantità consigliata può variare da un paese all'altro. Inoltre, va segnalato che il fabbisogno di questo minerale dipende da numerosi parametri, tra cui l'età e la corporatura. Il fabbisogno di magnesio può anche aumentare in caso di intensi sforzi fisici ripetuti, periodi di stress o gravidanza.

A titolo esemplificativo, le quantità giornaliere di magnesio consigliate dalle autorità di salute americane sono le seguenti:

• tra i 14 e i 18 anni: 410 mg per l'uomo, 360 mg per la donna;
• tra i 19 e i 30 anni: 400 mg per l'uomo, 310 mg per la donna;
• tra i 31 e i 50 anni: 420 mg per l'uomo, 320 mg per la donna;
• più di 51 anni: 420 mg per l'uomo, 320 mg per la donna.

Gli esperti del Food and Nutrition Board (FNB), dell'Accademia nazionale americana delle scienze, aggiungono inoltre che l'assunzione di magnesio dovrebbe essere aumentata di 40 mg al giorno nelle donne incinte.

Quali sono i rischi di una carenza di magnesio?

Tenendo conto dei molteplici ruoli del magnesio, una carenza può avere numerosi effetti collaterali. Un deficit o una carenza può infatti avere delle conseguenze su diversi livelli del corpo: sistema cardiovascolare, muscoli, cervello e ossa. Ecco perché le autorità di salute pubblica richiamano l'attenzione. Tanto più che la mancanza di magnesio riguarderebbe attualmente oltre il 75% della popolazione. Questa constatazione allarmante è stata fatta in numerose parti del mondo. Negli Stati Uniti, per esempio, un'indagine nutrizionale su ampia scala (NHANES pour National Health and Nutrition Examination Survey), condotta tra il 2005 e il 2006, ha rivelato che la maggior parte degli americani di tutte le età assumeva magnesio in dosi inferiori rispetto al fabbisogno dell'organismo. Analogamente, lo studio francese SU.VI.MAX (acronimo che sta per Integrazione di Vitamine e Minerali Anti-ossidanti) ha concluso che il 72% degli uomini e il 77% delle donne assumeva magnesio in quantità insufficiente.

Vi riguarda? Quali sono i sintomi di una mancanza di magnesio?

Una mancanza di magnesio viene talvolta confusa con altri fenomeni. Questo deficit può infatti manifestarsi con sintomi relativamente comuni, come una sensazione di stanchezza persistente, debolezza muscolare, perdita di appetito, nausea e vomito. Tuttavia, queste conseguenze sono soltanto i primi segnali di una mancanza di magnesio. Quando questa diventa più importante e diventa una carenza, possono comparire altri sintomi. La carenza di magnesio disturba l'omeostasi minerale e può provocare un'ipocalcemia e un'ipopotassiemia, rispettivamente una carenza di calcio e di potassio. Queste due situazioni possono avere numerose ripercussioni come intorpidimento, formicolii, tremori, contrazioni muscolari, crampi, tetania, disturbi del battito cardiaco, disturbi coronarici, comportamentali, digestivi, ecc.

Qual è il legame tra magnesio, potassio e calcio?

Come già accennato, una carenza di magnesio può influenzare i livelli di calcio e potassio nell'organismo. Esiste infatti uno stretto legame tra questi tre minerali. Il buon funzionamento dell'organismo richiede un equilibrio adeguato tra magnesio e calcio, magnesio e potassio, e potassio e calcio. Questo contribuisce a quello che gli scienziati chiamano omeostasi minerale, vale a dire l'equilibrio tra i diversi livelli di minerali nel corpo. Un deficit di minerali, come quello del magnesio, può turbare l'equilibrio generale. Per evitare o contrastare uno squilibrio, sono stati sviluppati degli integratori multi-minerali. È il caso della formulazione MultiMineral Complex che combina in un'unica capsula forme altamente biodisponibili di magnesio, calcio, potassio, cromo, iodio, boro, selenio, zinco, vanadio e silicio. L'assorbimento e l'assimilazione di questi minerali da parte dell'organismo sono implementati anche dalla presenza di vitamina B3, Bioperine®, estratto di zenzero ed enzimi digestivi. La biodisponibilità è peraltro un parametro importante nella scelta di un integratore multi-minerale. È importante sapere che un cattivo assorbimento a livello intestinale può essere una delle cause di una mancanza di minerali, in particolare di una carenza di magnesio.

Quali sono le cause di una carenza di magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale, ovvero richiede un apporto esterno. Una carenza è dovuta principalmente a un'assunzione inferiore rispetto al fabbisogno di magnesio. In questa fase è importante notare che il fabbisogno dell'organismo può aumentare in alcune situazioni, compresi i periodi di sforzi intensi e di stress. Come promemoria, il magnesio svolge un ruolo chiave nella produzione di energia, nella trasmissione nervosa e nel rilassamento muscolare. L’organismo consuma una gran quantità di magnesio in caso di stress, sforzi fisici, fatica, ecc.

Oltre a un'assunzione giornaliera insufficiente, periodi di sforzi o stress cronico, la carenza di magnesio può essere favorita da altri fenomeni:

• l’alcolismo cronico, che è spesso associato a uno stato nutrizionale inadeguato, a pancreatiti che causano frequenti problemi gastrointestinali (vomito, diarrea, ecc.) o ancora a disfunzioni renali che comportano una maggior perdita di magnesio;
• l'assunzione a lungo termine di alcuni farmaci, tra cui alcuni diuretici e antibiotici che causano una perdita di magnesio nelle urine;
• l’uso di contraccettivi orali;
• vari disturbi dell'apparato digestivo come il morbo di Crohn, la celiachia e, in alcuni casi, un intervento chirurgico all'intestino che si traducono in uno scarso assorbimento di magnesio a livello intestinale;
• un diabete mal controllato, che porta a un'eccessiva escrezione urinaria di magnesio;
• diarrea o vomito significativi, che causano anche una perdita di magnesio;
• l'invecchiamento, che è spesso associato a un minor assorbimento intestinale dei minerali.

Carenza di magnesio: cosa si può fare come prevenzione o trattamento?

Un'assunzione insufficiente è la causa principale di un deficit di magnesio. Per evitarlo, è quindi importante stare attenti alle dosi giornaliere. Per soddisfare il fabbisogno dell'organismo, esistono una serie di fonti di magnesio, tra cui diversi alimenti di uso quotidiano. Si pensi in particolare alle acque minerali naturali ricche di magnesio, dette anche acque magnesifere. Tra gli alimenti ricchi di magnesio compaiono anche i legumi, come le fave, i semi, la frutta a guscio come le mandorle, i cereali completi, le alghe come la lattuga marina, la verdura a foglia verde scuro come gli spinaci, il germe di grano, il lievito di birra, il cioccolato, il caffè, i molluschi e i crostacei. Tuttavia, se si acquistano prodotti raffinati, i processi di lavorazione tendono spesso a ridurre drasticamente il naturale contenuto di magnesio. Ad esempio, se la crusca e il germe dei cereali contengono magnesio, queste due parti vengono rimosse in fase di raffinazione. Sono quindi da preferire i cereali e le farine integrali, così come in generale le pietanze "fatte in casa", con cotture a fuoco lento che preservano il contenuto di minerali dei prodotti.

Nonostante la varietà di alimenti ricchi di magnesio, gli studi mostrano che la sua assunzione è ancora insufficiente per la maggioranza della popolazione. Per coprire totalmente il fabbisogno dell'organismo, prevenire o trattare una carenza di magnesio, sono state sviluppate specifiche formulazioni. Da un lato sono stati elaborati dei prodotti cosiddetti "arricchiti". Si tratta di preparazioni culinarie alle quali è stato aggiunto volontariamente del magnesio. Dall'altro i progressi delle tecniche di incapsulamento hanno permesso lo sviluppo di integratori di magnesio altamente biodisponibili, come la formulazione OptiMag. Questo integratore alimentare ha il vantaggio di contenere otto diverse forme di magnesio per un'assimilazione ottimale: il malato di magnesio, il citrato di magnesio, il glicerofosfato di magnesio, il bisglicinato di magnesio, il pidolato di magnesio, il taurinato di magnesio, l'aspartato di magnesio e l'alginato di magnesio.

Quali sono le differenze tra i sali di magnesio?

Il magnesio esiste sotto forma di sali minerali. Ciò significa che il magnesio elementare simboleggiato dalle lettere MG, o magnesio-elemento, è associato a un altro elemento. A seconda dell'associazione, il contenuto di magnesio elementare e la sua biodisponibilità possono variare. Occorre quindi prestare attenzione a questi due parametri nella scelta di un integratore di magnesio. È anche interessante osservare le proprietà di ciascun sale di magnesio. Ognuno può avere infatti proprie specificità e benefici. Ad esempio, la formulazione brevettata magnesium malate fornisce magnesio, combatte la stitichezza, agisce come un chelante di alluminio e contrasta alcuni dolori.

Integratori di magnesio: quale dosaggio?

Gli integratori di magnesio disponibili sul mercato possono presentare numerose differenze. La posologia dipende da numerosi parametri, tra cui il dosaggio dell'integratore alimentare, il sale di magnesio utilizzato, la presenza di altri composti bioattivi, ecc. Si consiglia di fare riferimento alle raccomandazioni per l'uso di ogni prodotto. La dose giornaliera può anche dipendere dal vostro fabbisogno di magnesio. In caso di dubbi, non esitate a chiedere il parere di uno specialista. Sappiate anche che è possibile aumentare l'assimilazione di un integratore di magnesio combinandolo con altri principi attivi. Questa forma naturale di vitamina B6 non è soltanto nota per favorire l'assorbimento intestinale del magnesio, ma anche per la sua capacità di aumentare la produzione di energia, per la sua azione immunostimolante e antiossidante con effetti protettivi e proprietà anti-age. La combinazione magnesio-vitamina B6 viene spesso scelta da chi soffre di stanchezza cronica, dagli sportivi che desiderano migliorare la produzione di energia durante lo sforzo fisico e da coloro che vogliono contrastare gli effetti dell'invecchiamento.

C'è un rischio di sovradosaggio?

Caratterizzata da un eccesso di magnesio nell'organismo, l'ipermagnesemia è un fenomeno estremamente raro. Può causare alcuni effetti collaterali, come debolezza muscolare, che però si manifestano soltanto in caso di insufficienza renale. Principali organi dell'apparato urinario, i reni sono in grado di eliminare i sali minerali in eccesso. In altre parole, l'organismo regola i livelli minerali evitando così un sovradosaggio. Naturalmente, come misura precauzionale, si raccomanda di seguire i dosaggi consigliati. In caso di dubbi, si consiglia vivamente di consultare un medico.

Esistono delle controindicazioni?

Essenziale per il buon funzionamento dell'organismo, il magnesio è molto ben tollerato. Tuttavia, come spiegato sopra, gli integratori di magnesio sono sconsigliati a coloro che soffrono di insufficienza renale. Occorre inoltre prestare attenzione quando si assumono simultaneamente integratori e farmaci contenenti magnesio o diuretici. Non esitate a contattare il vostro medico curante in caso di dubbi sulle interazioni.

Cosa bisogna ricordare sulla carenza di magnesio?

Questo articolo ha dato numerose informazioni sulla carenza di magnesio. Per riassumere, dobbiamo ammettere che questo fenomeno è molto più frequente di quanto avremmo potuto immaginare. Numerose sono le persone che possono esserne interessate senza saperlo, soprattutto nei casi di stress cronico, grave stanchezza e sforzi fisici intensi. Fortunatamente, esistono soluzioni di prevenzione e trattamento. Oltre a un'alimentazione sana ed equilibrata, possono essere utilizzati degli integratori di magnesio. Il loro interesse è stato peraltro confermato da diversi studi scientifici. Negli Stati Uniti, i ricercatori hanno dimostrato che gli adulti che assumono integratori alimentari presentano quantità di magnesio più alte rispetto al resto della popolazione. Dal 2012 le autorità sanitarie europee si sono pronunciate in merito a talune indicazioni sulla salute relative ad alimenti e integratori alimentari contenenti magnesio. Se i prodotti contengono almeno 56 mg di magnesio per 100 g o 100 ml possono contribuire al normale metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso e muscolare, all'equilibrio elettrolitico del corpo, alla sintesi delle proteine e alla divisione cellulare, al normale funzionamento psichico, al mantenimento della salute delle ossa e dei denti e alla riduzione dell'affaticamento.

NB: i sali di magnesio sono ancora oggi oggetto di numerosi studi. Nuovi risultati potranno contraddire o integrare il presente articolo. In caso di dubbi, consultare un operatore sanitario.

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