Vuoi ottenere un fisico più muscoloso? Scopri i migliori metodi di allenamento e l’alimentazione per massimizzare l’ipertrofia muscolare, ossia l’aumento della dimensione dei muscoli.
L’ipertrofia muscolare descrive l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Tutta la disciplina del body-building si basa su questo processo ipertrofico che permette l’ingrandimento e il rafforzamento dei muscoli, provocati da un allenamento sportivo regolare.
L’ipertrofia muscolare richiede più precisamente la creazione di uno stress muscolare, perlopiù uno stress meccanico: il principio è quindi quello di sollevare dei carichi pesanti per causare delle micro-lacerazioni a livello muscolare (1-2). p>
Dopo una sessione di allenamento con i pesi, l’organismo, e in particolare i muscoli, devono entrare in una fase di adattamento e riparazione, necessaria per:
È così che il muscolo cresce e si rafforza, ricostruendosi dopo lo sforzo. L’unico modo per provocare l’ipertrofia muscolare è quindi il cosiddetto allenamento di resistenza.
Non esiste un programma unico per favorire l’ipertrofia. Tieni presente che, per aumentare la massa muscolare, di solito si consiglia di:
Nell’ambito di un aumento della massa, ad esempio, ad ogni sessione puoi eseguire:
Si noti che alcuni culturisti rivendicano il full body (allenare tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, come nel nostro esempio), altri l’half body (alternare allenando, ad esempio, la parte superiore del corpo un giorno, la parte inferiore del corpo un altro giorno) e altri lo split (dividere l’allenamento per gruppi muscolari: un giorno petto/tricipiti, un altro giorno spalle/addominali, ecc.) Ognuna di queste tecniche presenta vantaggi e svantaggi.
Assicurati che i carichi selezionati ti consentano di eseguire tutte le ripetizioni, le ultime delle quali devono essere più difficili da completare.
Alcuni atleti affermano di raggiungere l’insuccesso muscolare nell’ultima serie di esercizi (ossia non sono più in grado di eseguire il movimento), mantenendo comunque un approccio prudente e graduale per evitare lesioni che potrebbero vanificare i progressi (3).
Per quanto riguarda la scelta dei pesi, inizia con quelli leggeri caricando qualche chilo (ad esempio, per i manubri, da 5 a 10 kg per gli uomini e meno di 5 kg per le donne), poi aumenta di tanto in tanto il carico durante gli allenamenti.
In questo modo, rispetterai il principio del sovraccarico progressivo: più il muscolo diventa forte, più ha bisogno di sfide maggiori per continuare a crescere! Per alternare e non aggiungere sempre peso, puoi anche scegliere di aumentare il numero di ripetizioni, di serie, ecc.
È possibile generare ipertrofia muscolare con degli allenamenti a corpo libero. I praticanti di street workout, callistenia e ginnastica ne sono l’esempio perfetto (4).
E per diversi motivi.
In ogni caso, raggiungerai necessariamente un limite a un certo punto. Ma il fisico che avrai ottenuto, se sarai in grado di eseguire in successione 20 pistol squat, 20 flessioni con piedi sollevati e 20 trazioni con un braccio al ritmo di 5 serie per esercizio, dovrebbe essere già renderti onore!
Detto questo, affinché l’ipertrofia muscolare sia efficace, è inoltre essenziale associare il tuo allenamento a uno stile di vita adeguato, adottando questi due pratiche fondamentali:
Il riposo, e in particolare il sonno, sono elementi molto importanti. I tuoi muscoli si ricostruiscono e si costruiscono durante la notte e nei giorni di riposo.
Inoltre, un sonno di qualità garantisce un basso livello di cortisolo, l’ormone dello stress che distrugge le cellule muscolari e riduce i livelli di testosterone. Tuttavia, il testosterone è fondamentale per favorire l’aumento della massa muscolare e, in fine, l’ipertrofia (anche per le donne: praticare l’allenamento di resistenza aumenta i livelli di testosterone).
Allo stesso modo, assicurati di controllare lo stress: concediti dei momenti di relax, pratica la meditazione o lo yoga contro lo stress, ecc.
Per funzionare, i muscoli hanno anche bisogno di energia, fornita da grassi e carboidrati, e di proteine per ricostruirsi (5).
Durante l’allenamento, soprattutto attraverso la sudorazione, il corpo perde anche molti minerali (6).
Inoltre, la pratica intensiva del body-building genera un livello di stress significativo per l’organismo, che può causare uno stato infiammatorio e una diminuzione delle difese immunitarie.
La tua alimentazione deve quindi necessariamente soddisfare i requisiti riportati di seguito.
Ci sono anche degli altri integratori alimentari dedicati ai culturisti, che li supportano nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
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