Voeding voor uw creativiteit èn uw humeur

De grondlegger van Apple, Steve Jobs, heeft ooit gezegd dat zijn creativiteit en zijn goede humeur gerelateerd waren aan fruitrijke voedingspatroon. De sceptische journalist die Jobs interviewde, interpreteerde dit als een soort van nederige bescheidenheid van de inmiddels overleden Jobs, en dat terwijl de wetenschap deze briljante ondernemer helemaal gelijk geeft. De voeding die wij eten is niet alleen van invloed op ons humeur, maar verandert ook onze verlangens en ons gedrag. En dat zelfs voor een langere tijd.

Het idee dat ons humeur beïnvloed wordt door wat we eten, is bepaald niet nieuw. Reeds in de middeleeuwen waren mensen ervan overtuigd dat elk voedingsmiddel specifieke effecten had op het gedrag. Zo waren kweeperen, dadels en vlierbessen vermaard omdat ze het humeur konden verbeteren en waren sla, Brussels lof en postelein vooral populair vanwege hun kalmerende eigenschappen (1). Het is onwaarschijnlijk dat deze folkloristische ideeën ooit resulteren in keiharde wetenschappelijk feiten. Toch leidt het algemene principe dat voedsel van invloed is op ons humeur al lang geen twijfel meer. Om dit principe uit te leggen, bespreken we hierna twee degelijk onderbouwde theorieën die heel goed met elkaar te verenigen zijn.

De theorie van serotonine: waarom voedingsmiddelen die de aanmaak van deze stof bevorderen u vrolijk maken

Een van de meest overtuigende theorieën die de invloed van voeding op het humeur verklaart, is die van serotonine (2). Serotonine is een belangrijke neurotransmitter waarvan de aanmaak in de hersenen wordt bepaald door de beschikbaarheid van tryptofaan. Het draagt bij aan de regulering van de slaap, de eetlust, de impulsiviteit, maar vooral ook aan de regulering van de stemming. Onderzoekers hebben aangetoond dat hoge gehaltes aan serotonine in het bloed gerelateerd zijn aan de verbeteringen van de stemming. Om de stemming te verbeteren, ligt het voor de hand om te denken dat het goed is om meer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan serotonine, zoals banaan, of voedingsstoffen die rijk zijn aan tryptofaan (de voorloper van serotonine), zoals kip en eieren. Maar deze logica is hier niet van toepassing. Overigens vallen veel niet goed ingelichte schrijvers van artikelen of gezondheidsblogs voor deze schijnbare logica.

In werkelijkheid is het echt een illusie om te rekenen op voedselbronnen met serotonine, want dit molecuul kan niet door de bloed-hersenbarrière dringen. Denk ook niet dat u uw serotoninegehalte een boost kunt geven door voeding in te nemen die rijk is aan tryptofaan. Het gaat namelijk niet om de hoeveelheid tryptofaan, maar om verhouding tussen tryptofaan en andere aminozuren. Wat bedoelen we hiermee? Met het eten van gevogelte neemt u grote hoeveelheden tryptofaan in. Maar gevogelte bevat ook veel andere aminozuren. Er ontstaat dus een verwoede strijdt tussen de aminozuren, want al deze aminozuren willen gebruik maken van de transporteurs van het menselijk lichaam. Deze transporteurs, die specifiek gericht zijn op aminozuren, zijn erg belangrijk:ze zijn namelijk in staat om verschillende weefsels in ons lichaam te bereiken. Zonder deze transporteurs lukt het niet om door de bloed-hersenbarrière te dringen en is er dus geen mogelijkheid om de aanmaak van serotonine aan te zwengelen.

Het probleem is dat van alle aminozuren tryptofaan waarschijnlijk het minst voorkomt in bronnen van dierlijk eiwit.In deze eiwitrijke voeding vinden we misschien wel veel tryptofaan, maar de hoeveelheid leucine, lysine, methionine en threonine is nog groter. Tryptofaan zit als het ware opgesloten in deze massa en moet enorm veel moeite doen om gebruik te kunnen maken van bovengenoemde transporteurs. Deze worden immers al bestormd door de andere aminozuren. Dit fenomeen verklaart waarom proteïnerijke voeding de beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen vermindert en uiteindelijk ook de aanmaak van serotonine verlaagt.

Om dit probleem te omzeilen, kiest men bij voorkeur voedingsstoffen die een redelijke hoeveelheid tryptofaan bevatten en die over het geheel gezien arm zijn aan aminozuren (3). We kunnen nu niet bepaald zeggen dat deze voeding moeilijk te vinden is: het betreft hoofdzakelijk de voeding die de jagers-verzamelaars vroeger gedurende de dag bij elkaar zochten, bestaande uit groente en fruit. Ondernemer Steve Jobs had gelijk: er bestaat inderdaad een verband tussen de consumptie van fruit en groente en een positieve stemming (4-9). Fruit, maar vooral ook groenten bevatten complexe koolhydraten die het glucosegehalte in het bloed geleidelijk laten stijgen. Deze bruuske opstapeling van koolhydraten in het bloed resulteert in de afgifte van het bekende hormoon insuline. Dit hormoon zet onze spierweefsels aan tot het oppikken van aminozuren die in de bloedvaten circuleren. Maar tryptofaan vorm hierop een uitzondering. Omdat de concurrerende aminozuren uit het bloed worden gepikt, heeft tryptofaan nu meer kans om zich te binden aan de transporteurs.

Deze zeer breed geaccepteerde theorie sluit aan op de observaties en klinische testen die de laatste jaren door onderzoekers zijn gedaan. Zo heeft men geconstateerd dat het eten van voeding die rijk is aan complexe koolhydraten en arm is aan eiwitten de stemming kan verbeteren, met name bij patiënten die lijden aan chronische stress, seizoensgerelateerde depressies, milde depressies of uitgesproken depressies. In een studie die uitgevoerd is naar jongvolwassenen in Nieuw-Zeeland ontdekten wetenschappers dat een dieet dat rijk was aan fruit en groenten de deelnemers in het dagelijks leven kalmer, gelukkiger en fitter maakte (10). De studie duurde 21 dagen: de deelnemers dienden elke avond hun gemoedstoestand te omschrijven in een logboek aan de hand van een schema met positieve en negatieve bijvoeglijke naamwoorden. De onderzoekers hebben vervolgens verbanden gelegd tussen de stemming van de deelnemers en de voeding die ze die dag hadden ingenomen. Maar hoe kon men nu vaststellen of de deelnemers gelukkig werden van het eten van groente en fruit? Of aten ze groente en fruit omdat ze gelukkig waren? Met andere woorden: wat was er eerst? Het geluksgevoel of het eten van het fruit?De onderzoekers wilden dit graag vaststellen, dus ze deden een crosscheck van de gegevens en ontdekten dat de er een tendens tot een verbetering van het humeur bestond op de dag na het nuttigen van een maaltijd die rijk was aan fruit en groenten. Het eten van groente en fruit kan dus wel degelijk zorgen voor een beter humeur en kan zorgen voor een opwaartse, positieve spiraal.

Maar let op: complexe suikers dienen niet te worden verward met enkelvoudige suikers! Voeding die rijk is aan enkelvoudige suikers, zoals geraffineerde granen, witte rijst, koekjes of vruchtensappen veroorzaken een plotselinge schommeling van de bloedsuikerspiegel. Deze plotselinge schommeling gaat altijd gepaard met een piek van adrenaline (11), ook wel het 'stresshormoon' genoemd. Door het eten van deze enkelvoudige suikers ontstaat een ware hoos aan stressreacties en op de langere termijn, een verslechtering van het humeur.

Fruit- en groentesoorten die rijk zijn aan tryptofaan en die het humeur kunnen verbeteren:

1. Gekookte sojabonen (85 g) 0,13 g
2. Gekookte witte bonen (65 g) 0,048 g
3. Avocado (140 g) 0,035 g
4. Gekookte spinazie (85 g) 0,034 g
5. Verse doperwten 0,031 g
6. Broccoli (85 g) 0,029 g
7. Verse asperges (85 g) 0,025 g
8. Rauwe kiemen van mungbonen (65 g) 0,024 g
9. Spruitjes (85 g) 0,024g
10. Kiwi (140 g) 0,021 g
11. Champignon (85 g) 0,02 g
12. Boerenkool (85 g) 0,02 g

Andere tips om de aanmaak van serotonine te stimuleren:

• Verminder de inname van cafeïnehoudende dranken: cafeïne werkt remmend op serotonine.
• Neem een voedingssupplement met tryptofaan.
• Doe regelmatig aan sport:dit vergroot de beschikbaarheid van tryptofaan .
• Zorg dat u dagelijks blootgesteld wordt aan natuurlijk licht:zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine.
• Zorg voor minder stress: periodes van chronische stress dragen bij aan het leegmaken van de tryptofaanvoorraden en verstoren de aanmaak van serotonine.

De theorie van het remmen van ontstekingen: hoe vette vis uw stemming kan verbeteren

De tweede theorie is gebaseerd op de rol van omega-3-vetzuren in ons lichaam: het is de theorie van het remmen van ontstekingen. Iedereen weet dat deze kostbare vetzuren helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten vanwege hun ontstekingsremmende werking (12). Wat veel minder bekend is, is het feit dat ze ook een gunstige invloed hebben op onze mentale gezondheid (13-15). Zo hebben onderzoekers een link aangetoond tussen lage gehaltes aan omega-3-vetzuren en stemmingsproblemen, waaronder depressieve problemen en de kans op suïcide (16-18).

Toen onderzoekers enkele decennia geleden de effecten bestudeerden van omega-3 bij mensen met hart- en vaatziekten, ontdekten ze dat de stemming van de deelnemers verbeterde. Ze ontdekten vervolgens dat er bij stemmingsproblemen en hart- en vaatziekten sprake was van dezelfde fysiologisch-pathologische mechanismen, met name als het ging om de abnormaal verhoogde aanmaak van ontstekingsopwekkende cytokines en de kritieke gehaltes aan homocysteïne in het plasma (19). Maar er zijn ook andere mechanismen die deze observaties mogelijk verklaren. Men weet bijvoorbeeld dat omega-3-vetzuren, waaronder ALA, EPA en DHA, actief bijdragen aan de structuur van de biologische membranen in de hersencellen. Wanneer er te weinig van deze vetzuren beschikbaar zijn (wat in onze moderne tijd meestal het geval is), constateert men een verandering in de ontwikkeling van de hersenen, een verstoring van de samenstelling van de zenuwuiteinden en een ontregeling van het fysiologische en neurologisch-sensorische gebied en op het gebied van het gedrag. Studies die zijn uitgevoerd bij experimentele modellen hebben aangetoond dat het gebrek aan omega-3 ook zou leiden tot een cognitief tekort, met name op het gebied van het leervermogen (20-22) en tot afwijkingen van het metabolisme van bepaalde neurotransmitters die betrokken zijn bij het humeur (23-24) (met name melatonine). Met de juiste voeding of een gepaste supplementinname kan dit tekort worden aangevuld (25).

Er zijn tal van studies die deze hypothese onderschrijven. In een cohortstudie in Nieuw-Zeeland werden 4.644 mensen ouder dan 15 jaar gevolgd. Hieruit bleek dat de persoonlijke perceptie van de verbetering van de mentale en fysieke gezondheidstoestand evenredig was aan de mate waarin vis, en dus omega-3-vetzuur gegeten werd. De vetzuren worden dan ook beschouwd als een soort stabilisatoren van het humeur (26). Andere studies hebben aan het licht gebracht dat gedeprimeerde mensen lage gehaltes aan omega-3-vetzuren in de membranen van rode bloedcellen hadden. Sommige van deze studies bevestigen de doeltreffende werking van DHA voor milde depressies (27), postnatale depressies (28), winterdepressies (29), met meetbare morfologische veranderingen (30) (afname van het volume van de laterale ventrikels).

Zoals deze Australische auteur aanraadt (31) is het dus mogelijk om de stemming te verbeteren door regelmatig omega-3 op het menu te zetten, met name bij het ontbijt.

Plantaardige bronnen (1,5 g alfaliponzuur)

• Een theelepel lijnzaadolie.
• 2 theelepels gemalen lijnzaad.
• 2 theelepels gemalen chiazaad.
• 1 eetlepel koolzaadolie.
• Een handje Grenoble walnoten.
• 1 eetlepel sojaolie.
• 10 g hennepzaad

Uit vis: (1,5 g EPA en DHA)

• 50 g makreel.
• 70 g zalm.
• 80 g haring.
• 130 g tonijn.
• 130 g sardientjes.
• 200 g zeebaars.

Omdat men adviseert om niet meer dan 2 keer per week vette vis te eten, zijn voedingssupplementen met omega-3 (EPA en DHA van natuurlijke oorsprong) een interessant alternatief om het lichaam dagelijks te voorzien van een regelmatige hoeveelheid omega-3.

Let op: wanneer u omega-3 vetzuren eet, let er dan op dat u de hoeveelheid omega-6 vermindert. Een overmatige inname van omega-6 kan de gunstige effecten ondermijnen van omega-3 vetzuren doordat de omega-6-vetzuren beslag leggen op de enzymen die nodig zijn voor de stofwisseling van de enzymen. Vooral industrieel bereide voeding en bepaalde oliën (saffloerolie, druivenpitolie, sesamolie, zonnebloemolie en maisolie) zijn rijk aan omega-6.

Nog een paar tips om uw humeur en uw creativiteit te verbeteren

Omega-3 en tryptofaan zijn uitstekende middelen om direct en duurzaam uw stemming te verbeteren. Maar de wetenschap heeft nog een paar tips die bovenstaande perfect aanvullen

"Zodra we even tijd hebben, zitten we tegenwoordig op onze smartphone te kijken. We gunnen onze hersenen geen moment rust. We zien de momenten waarop we even niets te doen hebben als nutteloos, maar in feite zijn het 'archiveringsmomenten'. Wanneer we niets doen, zijn we eigenlijk bezig alle informatie te verwerken. En dat is het moment waarop we de meest creatieve ideeën krijgen. ", aldus Theo Compernolle, neuropsychiater.

• Creëer een opwaartse spiraal: mensen met een goed humeur kiezen vaan voor voedzamer eten. Mensen met een slecht humeur doen precies het omgekeerd (32-33). Anders gezegd: het begin is het moeilijkst!
• Laat uw gedachten de vrije loop: wie steeds druk, gestrest of angstig is, heeft een overactieve frontale cortex die zijn creatieve taken niet goed kan uitvoeren. Wie daarentegen regelmatige dagdroomt heeft meer zogenaamde thètagolven. Deze golven zijn gerelateerd aan creativiteit en aan een verbetering van het humeur.
• Eet bewust en met aandacht: hanteer de boeddhistische filosofie en eet aandachtig en bewust. Het zorgt ervoor dat u langzamer eet, aandacht schenkt aan kleuren, textuur en geuren, dat u langzamer kauwt en dat u zich veel bewuster bent van de sensaties die de voeding teweegbrengt.
• Zorg voor een goede nachtrust:onderzoek heeft uitgewezen dat hoe vaker u wakker wordt 's nachts, hoe meer u de daaropvolgende dagen kans heeft op een slecht humeur. Het is dus niet altijd van belang hoeveel uren u slaapt. De kwaliteit is vaak belangrijker. Zo is het behoud van een goede diepe slaapfase essentieel.
• Zorg voor uw darmflora: u geeft uw darmflora een positieve boost door het eten van voedingsvezels en door de inname van specifieke probiotica. Dit draagt niet alleen bij aan de algehele afname van de systemische ontsteking van het lichaam, maar zorgt ook nog eens voor een verbetering van het humeur. Dit is een van de meest opvallende ontdekkingen van de afgelopen jaren: de bacteriën in de darmen kunnen communiceren met onze hersenen via de zenuw nervus vagus (men spreekt ook wel van de zogenaamde "microbioom-darm-brein-as"(34-35). Wat nog veel verrassender is, is dat de bacteriën in staat zijn neurotransmitters te produceren die identiek zijn aan de neurotransmitters die we in de hersenen vinden, en dan vooral serotonine (36). Om optimaal van deze effecten te profiteren, is er onlangs een probioticaformule ontwikkeld op basis van de allernieuwste wetenschappelijke neurologische inzichten.Deze formule heet Lactoxira en bevat zeven speciaal geselecteerd bacteriestammen op basis waarvan men klinische testen heeft gedaan voor het humeur en voor de darmflora.

"Afscheid nemen van je slechte humeur, dat kan op elke leeftijd, zei de schrijver Jean-Edern Hallier al eens. En dat is maar goed ook, want recent onderzoek heeft aangetoond dat een slecht humeur langzaam maar zeker het immuunsysteem aantast (34). En als u weet dat het immuunsysteem met het ouder worden geleidelijk aan zwakker wordt...